Biceps-øvelser å inkludere i treningsrutinen din

30 juni, 2019
Hvis du vil trene og styrke armene dine, her er noen flotte biceps-øvelser som kan hjelpe deg med å nå målene dine. Sett i gang!

Biceps-musklene er blant de musklene som vekker mest interesse ved atleter på treningssenteret. De fleste av dem trener disse musklene spesifikt for å oppnå størrelsen og definisjonen de vil ha. På grunn av dette er det viktig å vite hvilke biceps-øvelser du bør inkludere i treningsrutinen din.

Selv om det kan virke enkelt å jobbe med bicepsene, må du gjøre det på en effektiv måte hvis du faktisk vil se resultater. For det første er det å utvikle skikkelig teknikk grunnleggende når det kommer til trening. Dette vil bidra til å forebygge skader mens det gir deg stimuleringen du trenger for muskelvekst.

Hvordan utfører man biceps-øvelser?

Når det gjelder teknikk, må du unngå å løfte for tungt. Dette vil la deg unngå at andre muskler brukes for å utføre repetisjonene dine. Dette er også et viktig punkt å tenke på for å forhindre skader. Velg en passende vekt som lar deg utføre 12 repetisjoner.

Et avgjørende punkt i biceps-trening er den totale mengden repetisjoner du utfører. Det er viktig å mestre teknikken før du begynner å øke vekten.

De beste biceps-øvelsene å inkludere i rutinen din

Hvis du har lyst til å bygge muskelmasse og tone biceps-musklene, må du inkludere et par grunnleggende øvelser i rutinen din. I tillegg vil noe så enkelt som å legge til noen flere kroppsbyggingsøvelser effektivt forebygge stagnasjon og muskeladapsjon. Her er noen av de beste biceps-øvelsene. Velg den du liker best!

Alternerende biceps-krumning

Den første øvelsen vi har lyst til å dele med deg, er en av de mest effektive måtene å isolere biceps-musklene på. Husk at den skal utføres langsomt. Dette er en av de mest populære øvelsene for å bygge muskelmasse. Det beste med den, er at den lar deg jobbe med begge armene hver for seg.

Det er en enkel bevegelse som gir kraftige resultater. Stå med føttene fra hverandre og hold en manual i hver hånd, med håndflatene forover.

Kvinne med manualer

Stram magemusklene og hold albuene ved siden av kroppen, mens du løfter vektene mot skuldrene. Ta en kort pause og senk dem sakte ned til startposisjonen igjen.

Biceps-øvelser på Scott-benken

Det andre alternativet, som er illustrert i begynnelsen av artikkelen, består av en øvelse som får begge armene til å jobbe. For å utføre denne øvelsen, sitt på en benk som lar deg bruke armene fritt. Stram armmusklene og løft vektene mot kroppen.

Pull-ups

Pull-ups er en av de beste øvelsene du kan gjøre hvis du vil tone armmusklene dine.

Å løfte haka over stanga ved hjelp av biceps-musklene er en funksjonell bevegelse som tar skikkelig tak i armmusklene. Det aller beste er at etterhvert som du blir sterkere, vil du være i stand til å øke vanskelighetsgraden på øvelsen ved å ha på deg en vest med vekter.

Kvinne gjør pull-ups

Når du utfører en av øvelsene nevnt ovenfor, tenk på at hvis du kan fullføre mer enn 12 repetisjoner i hvert sett, kan det være at du bruker for lite vekt. På den annen side, hvis du ikke er i stand til å fullføre den siste repetisjonen, bør du velge lettere vekter. Ideen er å bygge seg opp til riktig mengde repetisjoner før man legger til mer vekt.

Til slutt, husk at det er viktig å tøye ut før og etter hver treningsøkt for å unngå skader. Nå som du vet av noen av de beste øvelsene for å trene biceps-musklene, har du ingen unnskyldning for å ikke trene denne viktige muskelgruppen!

  • TwistLock Mancuernas: manual de usuario. https://support.corehandf.com/Brands/StairMaster/Manuals/StairMaster_TwistLock_KG_Dumbbell_RevA-Spanish_010-0098.pdf
  • Wretengerg, P., Feng, Y., & Arborelius, U. P. (1996). High- and low-bar squatting techniques during weight-training. / Techniques de flexion, barres hautes et basses pendant l ’ entrainement d ’ halterophilie. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(2), 218–224. Retrieved from http://articles.sirc.ca/search.cfm?id=392467 https://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=sph&AN=SPH392467&site=ehost-live