Når og hvordan du gjør visse postpartum-øvelser

5 august, 2019
Etter hvert vil mødre som nylig har født, ønske å få tilbake fasongen de hadde før svangerskapet. En fin måte å gjøre dette på er gjennom postpartum-øvelser. Disse treningsrutinene bør integreres forsiktig.

Postpartum-øvelser kommer i forskjellige vanskelighetsgrader. Selvfølgelig er hver mor forskjellig, og derfor bør disse øvelsene inkorporeres basert på morens evner. Her kommer noen tips når det kommer til postpartum-øvelser og hvordan du kan begynne å trene igjen etter å ha født.

Under denne perioden, er det viktig å fremme båndet mellom mor og barn. Men, det er sant at mange kvinner, etter å ha født, føler at de ikke er i sin egen kropp.

Etter å ha født vil organene sakte bevege seg tilbake dit de hører hjemme. Selv om det er sant at mange kvinner føler seg tyngre og engstelig når det kommer til utseendet, er det beste tipset å være tålmodig og sakte begynne å trene. I tillegg bør ikke nybakte mødre være overdrevent strenge når det kommer til postpartum-øvelsene sine.

Postpartum-øvelser for de første 40 dagene

Under de første dagene etter fødselen kan du gjøre øvelser som lener mer mot avslapping. Disse øvelsene vil bidra til å hjelpe fysisk gjenoppretting mer gradvis. Noen eksempler er:

1. Falsk pusting

For å gjøre dette trenger du å slippe ut all luften i lungene dine og, uten å trekke pusten og med munnen stengt, trekke inn magen. Du kan gjøre dette mens du ligger, står eller sittende på leggene dine.

Denne øvelsen vil hjelpe flyttingen av blæren og livmoren din. I tillegg blir det sett på som en bra forberedelse før man skal trene magemusklene.

Postpartum-øvelser - mor og baby

2. Stigende massasje i mageområdet

Å massere seg selv fra pubis til navlen bidrar til å gjøre opp for anstrengelsen av å føde. På denne måten vil du roe ned noe av presset organene led av, ved å presse og massere oppover med håndflatene.

3. Å eliminere gass

En type magesmerte oppstår grunnet opphopning av gasser. En flott øvelse for å lindre dette er ved å ligge på ryggen og sakte løfte knærne mot brystet mens du puster ut. Som et resultat vil du eliminere gassene. Du bør alltid gjøre denne øvelsen uten å overanstrenge deg selv.

postpartum-øvelser - magetrening

4. Innvendig massasje

For denne øvelsen må du velge en av posisjonene vi nevnte for falsk pust-øvelsen. Så trekker du inn magen og presser den ut igjen. Ved å gjøre dette utfører du en slags innvendig massasje som vil være fordelaktig for tarmfunksjonen.

Postpartum-øvelser for etter de 40 dagene

Når de første 40 dagene har gått, er det anbefalt å begynne med mer intens fysisk aktivitet. Det er alltid bedre å begynne postpartum-øvelsene på en mer kontrollert måte og med tillatelse fra en profesjonell. Her er noen gode valg:

1. Kegeløvelser

Den første øvelsen du trenger å gjøre, styrker musklene i bekkenbunnen, som ble svekket under graviditeten. Dette vil være grunnlaget for resten av øvelsene. I tillegg er det mulig å begynne å trene igjen før de 40 dagene har gått. Men dette avhenger av morens helse og evner.

Kegeløvelser vil ikke nødvendigvis ha en synlig effekt. Den beste måten å gjøre dem på, er sittende, selv om du også kan gjøre det mens du ligger.

Hold hoftene avslappet før du beveger bekkenbunnmusklene slik de følgende trinnene beskriver:

  • Trekk sammen og løft musklene
  • Hold posisjonen
  • Returner til startposisjonen
  • Slapp av
  • Gjenta øvelsen

For å bedre kunne forklare hvordan denne øvelsen utføres, er det verdt å nevne at disse bevegelsene er de samme som de du gjør når du urinerer for å stanse strålen.

Det er viktig å sørge for at du er på en komfortabel plass der du føler deg avslappet. I tillegg bør du også være i en komfortabel posisjon. Når du begynner å trekke sammen musklene, trekk pusten dypt, da dette vil oppmuntre til denne bevegelsen. Og igjen, når du slapper av, pust ut.

Når det gjelder hyppighet, bør du begynne å gjøre denne øvelsen med tre repetisjoner på 5 til 10 sekunder der du tar en 5-sekunders pause mellom hver repetisjon.

kvinne gjør kegeløvelser

 2. Øvelser for å stramme perineum

Perineum trenger å få tilbake fastheten sin slik at du kan fortsette med øvelsene dine og bevege deg over i mageøvelser. For å trene perineum, ligg på ryggen og hold bena litt bøyd. Når du puster ut, trekk sammen og løft bekkenet. Så holder du denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen.

En annen variasjon av denne øvelsen gjøres ved å holde ryggen på bakken. I tillegg kan du bøye ett ben med foten på bakken mens du legger det andre benet over det første.

Når du ligger i denne posisjonen, legg hendene dine på det bøyde kneet. Videre trekker du kneet ditt mot deg mens du presser tilbake med det andre benet. Gjør ett sett med 7 repetisjoner før du bytter ben.

Bekkenbro

Postpartum-øvelser du bør inkorporere til slutt

Når perineum og bekkenbunnmusklene er i optimal form kan du øke intensiteten. Når du skal øke hastigheten eller intensiteten av treningen din, er det viktig at du gjør det gradvis og alltid snakker med legen din først.

Mageøvelser vil hjelpe deg å få tilbake fastheten og tone magen din. I tillegg bør de inkorporeres sakte og gradvis. I begynnelsen bør disse øvelsene være forsiktige og du bør gjøre færre sett. Når nybakte mødre begynner å føle seg sterkere, kan de øke mengden sett samt øke intensiteten av øvelsene.

Når du gjennomfører disse treningsrutinene, er det viktig å holde seg avslappet. Videre bør du forstå at resultatene ikke vil dukke opp over natten. Nå er tiden for å nyte morskapet og ikke bekymre deg så mye over figuren din.

Aerobics og gruppetimer på treningssenteret

kvinne gjør yoga med babyen sin

Førti dager etter fødselen kan du også begynne å gjøre aerob trening. Først anbefaler vi at du tar rolige gåturer for å sakte forbedre den fysiske tilstanden din. Etter som dagene går, kan du øke intensiteten og farten av disse øvelsene.

Det er også mulig å delta i gruppetimer, spesielt de som lar kvinner dele erfaringene sine. I tillegg kan flere nybakte mødre holde følge med hverandre gjennom denne prosessen.

Til slutt må man huske at noen treningssentre har postpartum-øvelser og timer der babyen din kan være med! I disse timene vil dere tøye ut, trene styrke, og til og med gjøre aerobics med babyen din. I tillegg til å trene kroppen din, vil du også styrke båndet mellom deg og barnet ditt.

  • Reilly, E. T. C., Freeman, R. M., Waterfield, M. R., Waterfield, A. E., Steggles, P., & Pedlar, F. (2002). Prevention of postpartum stress incontinence in primigravidae with increased bladder neck mobility: a randomised controlled trial of antenatal pelvic floor exercises. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology109(1), 68-76.