Jevnlig trening hjemme: Tren setemuskler og ben

9 september, 2019
Du tror kanskje at å dra på treningsstudioet er den eneste måten å trene setemuskler og ben på? Neida, du kan gjennomføre en flott rutine hjemme og oppnå et kjempefint resultat!

Å trene regelmessig hjemme er en flott løsning for de av oss som ikke har tid til å gå på treningsstudioet ofte. Over tid kommer du til å innse at en aktiv kropp vil gjøre deg mer produktiv i ditt daglige liv, spesielt når det gjelder setemuskler og ben. I denne artikkelen vil vi vise deg en fantastisk rutine for hjemmetrening, med fokus på disse områdene.

Rutine for hjemmetrening: Regelmessighet er alt

Til tross for hva noen tror, trenger du ikke å tilbringe timer på treningsstudioet for å se bra ut. Når det gjelder toning av setemuskler og ben kan nesten ethvert sted fungere. Hvis du blander fysisk aktivitet med et balansert kosthold spiller det ingen rolle hvor du trener.

kvinne gjør øvelsen utfall

Du kan trene disse kroppsdelene uten å bruke vekter. Ideelt sett bør du trene to ganger i uken, slik at musklene har nok tid til å hvile imellom. Vi kan trene musklene effektivt ved å bytte på rutiner, slik at kroppen ikke tilpasser seg til visse rutiner.

Hjemme kan vi fullføre flere økter, samt mer krevende superøkter. Før du begynner er det en god idé å jogge i minst 10 minutter for å dra nytte av en god oppvarming. Så, la oss ta en titt på noen av øvelsene du kan inkludere i din hjemmetreningsrutine.

Øvelser for setemuskler og ben: Knebøy

Denne øvelsen er kjent for sin effektivitet, men du må bruke riktig teknikk. Ellers kan du skade ryggraden eller knærne. Smerte i korsryggen er et tegn på at du utfører denne øvelsen feil.

knebøy for setemuskler og ben

Før du utfører knebøy bør føttene være vinkelrett på skuldrene dine. Fest blikket ditt fremover, med armene pekende fremover. Stram magemusklene for best mulig resultater.

Step-ups

Alt du trenger er en boks som tåler kroppsvekten din og som holder seg stødig når du står på den. Ideelt sett bør den være høyere enn knærne dine. Denne øvelsen innebærer å tråkke opp med høyre ben, mens venstre ben forblir halvbøyd i luften. Deretter alternerer du dette, med 15 til 20 repetisjoner for hvert ben.

Når du har mestret denne øvelsen anbefaler vi at du lager egne vekter ut av flasker fylt med vann eller sand. På denne måten kan du legge til litt vekt. Selv om det kan kreve mer innsats, vil det hjelpe deg å få de trente beina som du ønsker deg.

Øvelser for setemuskler og ben: Kickbacks

En ting du må vurdere når du gjør denne øvelsen er posisjonen til benet som skal løftes. Det er viktig at det ikke overgår benet på bakken, og at du strekker det så langt tilbake som mulig. Dette er den eneste måten å isolere muskelen på samt styrke den.

Denne øvelsen tilbyr en rekke variasjoner. For eksempel kan du løfte benet med hælen pekende ned, og danne en 90-graders vinkel. Hold den i to sekunder og senk så benet. All vekten må falle på setemusklene og aldri på den nedre delen av ryggen.

Utfall

En rutine for setemuskler og ben ville ikke vært komplett uten denne øvelsen. Selv om utfall kan virke enkelt, er sannheten at de krever disiplin og riktig holdning. For å unngå å skade bena, er det viktig at kneet ikke går utover tærne.

Fire sett med 15 til 20 repetisjoner skal være mer enn nok for å trene lårmusklene, quadriceps og setemusklene. Det kan ta litt tid å mestre denne øvelsen, husk at det er bedre å gjøre 5 korrekte repetisjoner enn 15 feilaktige. Konsentrasjon er viktig.

Øvelser for setemuskler og ben: Bro

Dette er en av de enkleste, og samtidig mest effektive øvelsene. Alt du trenger å gjøre er å ligge med ansiktet opp med beina fra hverandre mens du løfter rumpa, klemmer setemusklene sammen og holder føttene på bakken. Senk deg deretter sakte ned igjen.

kvinne gjør øvelsen bro

Noen tror at å løfte ved hjelp av ryggen er riktig teknikk. Dette er feil. Selv om ryggen løfter seg fra bakken, er det hoftene som du må løfte aktivt. Noen velger også å løfte armene for å kunne trene magemusklene enda mer.

Sumo-knebøy

Selv om du kan gjøre denne øvelsen uten vekter, skaper ekstra vekt bedre resultater. Du kan bruke en pose eller flaske fylt med ca 1 kilo sand. Begynn med å skille bena og holde ryggen rett. Deretter senker du overkroppen og holder posen så langt ned som mulig. Fullfør 4 sett med 15 repetisjoner, dette bør være mer enn nok.

sumo knebøy

For å trene setemuskler og ben trenger du disiplin. Men denne rutinen for hjemmetrening gjør det lettere for deg å nå målene dine. Husk at hjemmet ditt inneholder alt du trenger for å holde deg i form uten å måtte gå på treningsstudioet.