De beste uttøyingsøvelsene for stramme hoftefleksorer

13 august, 2019
Ubehag i hoften kan betraktelig redusere mobiliteten din. Disse øvelsene vil hjelpe deg å bli mer fleksibel samt redusere smertene.

Hofteområdet er veldig viktig fordi det bærer vekten av hele overkroppen samtidig som det opprettholder mobiliteten vår. Men noen ganger lider vi av noe kalt «stramme hoftefleksorer». Ofte vet vi ikke hvordan vi behandler det. Lær om de beste uttøyingsøvelsene du kan bruke til din fordel.

Uttøyingsøvelser for stramme hoftefleksorer

Hoftene våre lar oss utføre mange bevegelser: rotere, bøye, strekke ut. Alle disse lages gjennom tilkoblingen til mange muskler, både de nedre musklene og ryggmusklene.

Hvis hoftene våre er i ubalanse, kan vi lide av flere problemer, blant dem finner man hofteartrose. For å unngå dette skal vi vise deg noen uttøyingsøvelser for stramme hoftefleksorer:

1. Tøy ut quadriceps og den fremre lårmuskelen

Å tøye ut quadriceps og den fremre lårmuskelen vil også få lendemuskelen, en annen av de viktigste hoftefleksorene og veldig viktig for å forsikre at bekkenet og ryggmargen er i riktig posisjon, til å slappe av.

Stå oppreist med bena utstrakt og bøy høyre kne slik at foten din rører baksiden av låret ditt. Hold foten med høyre hånd, og bruk venstre hånd til å holde balansen. Hold i 15 sekunder før du bytter side.

Du vil trenge balanse for å gjøre denne øvelsen. Når du har gjort det noen ganger, vil du merke at du ikke lenger tipper til siden. En god teknikk er å fokusere blikket på noe foran deg og ikke bevege hodet.

Kvinne tøyer ut etter løping

2. Sittende indre rotasjon mot stramme hoftefleksorer

For å gjennomføre disse hoftefleksor-øvelsene, trenger du å sitte på gulvet eller på en matte. Bøy knærne og ha sålen av føttene plassert foran deg, litt fra hverandre. Plasser hendene på bakken bak ryggen din.

Roter hoftene mot høyre, på en slik måte at ditt høyre kne vil røre bakken. Det venstre kneet vil være nær bakken uten å røre den. Prøv å ikke beveg overkroppen så øvelsen blir fokusert på den nedre halvdelen av kroppen.

Mann tøyer ut hoftene
Bilde: Youtube Juanje Ojeda Crossier.

3. Tøy ut iliopsoas

Som vi nevnte tidligere er denne muskelen viktig siden den er ansvarlig for å holde bekkenet på plass. Det negative er at dette er en av de mest misbrukte musklene. Dette er takket være stillesittende vaner og å holde seg i én posisjon gjennom dagen, som å sitte ved en pult.

For å tøye ut psoas og hoftefleksorene samtidig, stå oppreist og hold hendene foran brystet, ta et skritt fremover med høyre fot. Bøy kneet litt slik at venstre ben strekkes ut i en diagonal posisjon. Legg litt press på hoftene i et par sekunder før du bytter side.

tøye ut hoftene

4. Tøy ut hofte- og adduktormusklene

Denne er ganske lik den forrige øvelsen, men du trenger å strekke ut knærne enda mer. Bruk en matte og en steppekasse (eller lignende). Hvil høyre kne på en litt høyere overflate og ta et skritt fremover med venstre ben. Ideen er å flytte hoften fremover.

Etter et par sekunder, flytt benet til siden, så det havner på linje med skulderen. Vent 30 sekunder og bytt side.

kvinne tøyer ut stramme hoftefleksorer på treningmatte

5. Strekk ut hofteadduktorene

Stramme hoftefleksorer kommer av å bevege seg for lite. Det er derfor denne øvelsen er så praktisk. Den lar deg bevege hoftene og tilfører fleksibilitet og elastisitet, hovedsakelig til adduktorene, (innsiden av lårene).

For å gjøre denne øvelsen, stå med bena en skulderbredde fra hverandre, støtt hendene på midjen. Nå beveger du kroppen mot høyre, uten å flytte føttene, og bøyer høyre kne samtidig som du strekker ut venstre ben.

Gjør en slags forsiktig «sprett» fra side til side for å unngå å skade deg selv eller forårsake smerter. Hvis du klarer, senk overkroppen litt mer hver gang du beveger deg.

Tøy ut hofteadduktorene

6. Sittende gluteus-strekk mot stramme hoftefleksorer

I denne siste øvelsen for hoftefleksorene vil du merke hvordan de «løsner opp» samtidig som du tøyer ut ryggen og nakken.

Sitt på gulvet med føttene i kryss (lotus-posisjon) og len overkroppen fremover. Rør bakken med hendene, armene skal være utstrakt foran deg. Hold denne posisjonen i noen sekunder.

lotus-posisjon for stramme hoftefleksorer
Bilde: Youtube MalovaElena.

Hva tenker du om disse øvelsene for stramme hoftefleksorer? Prøv dem og merk fordelene umiddelbart!

  • Winters, M. V, Blake, C. G., Trost, J. S., Marcello-Brinker, T. B., Lowe, L. M., Garber, M. B., & Wainner, R. S. (2004). Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Physical Therapy. https://doi.org/10.1097/00007632-198304000-00014
  • De Baranda, P. S., & Ayala, F. (2010). Chronic flexibility improvement after 12 week of stretching program utilizing the ACSM recommendations: Hamstring flexibility. International Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1055/s-0030-1249082
  • Watt, J. R., Jackson, K., Franz, J. R., Dicharry, J., Evans, J., & Kerrigan, D. C. (2011). Effect of a supervised hip flexor stretching program on gait in elderly individuals. PM and R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2010.11.012
  • Davis, D. S., Ashby, P. E., McCale, K. L., McQuain, J. A., & Wine, J. M. (2005). The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/14273.1