4 måter å tøye ut på kontoret for å lindre trette muskler

4 oktober, 2019
For moderne kontor-arbeidere er det ikke lett å opprettholde en sunn livsstil. Å sitte hele dagen har alvorlige konsekvenser. Ta stegene mot å endre dine daglige vaner.

Å sette av litt tid til å tøye ut på kontoret, kan gi deg den energiøkningen du trenger for å holde ut hele arbeidsdagen. I tillegg vil en god uttøying hjelpe musklene, leddbåndene og leddene dine.

Å jobbe på et kontor kan virke enkelt og behagelig. Imidlertid er mental og fysisk utmattelse veldig vanlig. For å bekjempe det, må du se etter måter å holde deg aktiv og positiv på.

Mangel på bevegelse, en uheldig moderne virkelighet

Å sitte foran en datamaskin eller et skrivebord, uten å gjøre noen form for fysisk aktivitet, gjør deg sløv. Det øker også mengden eller nivåene av kramper, tretthet, utmattelse og andre helse- eller produktivitetsproblemer.

Som en respons kan du prøve å tøye ut for å vekke både kropp og sinn. Uttøyninger vil holde musklene og hjernen oksygenerte, slik at du kan fullføre alle arbeidsoppgavene dine og holde deg sunn og frisk.

1. Hvordan tøye ut rygg- og armmuskulaturen på kontoret

Denne øvelsen som du kan gjøre på kontoret er flott for nakken, ryggraden, armene og skuldrene dine. Den stabiliserer også kroppsholdningen din, samtidig som du reduserer smerter i korsryggen. Følg disse trinnene for å komme i gang:

  • Sett deg ned på kanten av stolen. Fold hendene og strekk armene opp mot taket. Hold ryggen rett mens du ser fremover. Pust dypt.
  • Ta hendene fra hverandre, armene ned og bøy dem for å lage en sirkel. Plasser hendene bak deg, og grip tak i stolryggen.
  • Strekk ut armene og løft frem brystet, samtidig som du buer ryggen. Hold denne posisjonen i ti sekunder.

2. Hvordan tøye ut bena på kontoret

Det er avgjørende å opprettholde god blodsirkulasjon, spesielt for de som sitter i samme stilling over lengre tid.

Å bøye deg ned eller berøre føttene dine vil hjelpe blodet ditt med å strømme gjennom bena, samt forhindre åreknuter, cellulitter, kramper og sårhet i musklene. Hvis du gjør det, vil du også gjøre deg klarere i hodet og regulere pulsen. Strekk ut bena ved å:

  • Sittende: Flytt stolen til et område som lar deg strekke ut bena helt. Hold ryggen rett og len deg fremover. Prøv å ta på tærne dine. Hvis du ikke klarer det, ikke vær redd, du vil jobbe deg opp mot det. Ikke tving musklene dine til å strekke seg mer enn de klarer. Hovedpoenget med å tøye ut er å hvile samt forlenge muskelfibrene, så ikke dra det for langt.
4 måter å tøye ut på kontoret for å lindre trette muskler

Stående: Stå med føttene samlet, og ta på tærne dine. Hvis du ikke klarer det, sett deg ned på knærne, len deg fremover og hold ryggen rett.

3. Hvordan tøye ut nakken og skuldrene på kontoret

Nakken og skuldrene er områder som ofte bygger opp stress og tretthet. Å tøye dem ut vil bidra til å lindre spenninger og redusere ubehag.

Følg trinnene nedenfor for å tøye ut skuldrene og nakken:

  • Len hodet bakover og se opp mot taket. Beveg hodet opp og ned ca. fire ganger. Beveg så hodet fra venstre mot høyre. Beveg deretter hodet i en sirkulær bevegelse med klokken, og deretter mot klokken. Gjenta denne øvelsen ca. fem ganger med pauser i mellom.
4 måter å tøye ut på kontoret for å lindre trette muskler

  • Løft skuldrene så høyt du kan, og hold stillingen i fem sekunder. Hvil og beveg dem bakover i en sirkulær bevegelse. Gjenta, men denne gangen flytter du dem fremover i stedet.

4. Hvordan trene benmusklene med utfall

Å jobbe lange dager sittende har negative konsekvenser for kroppen. Kroppen vår er rett og slett ikke designet for å tilbringe mesteparten av dagen i en stol. Derfor kan det være praktisk å gjøre noen stående uttøyninger, og bruke musklene som ikke får beveget seg. Prøv å gjøre følgende utfall:

  • Stå med hendene på hoftene og ta et skritt fremover, og legg vekten din på det benet. Bøy det andre benet ditt og før det ned mot gulvet. Hold stillingen i ti sekunder, og gjenta på den andre siden.
4 måter å tøye ut på kontoret for å lindre trette muskler

Å tøye ut på kontoret er en flott måte å avlaste spenninger på, samt å holde deg våken for aktivitetene dine. Du kan til og med planlegge en time for å gjøre noen uttøyninger, restarte systemet og hjelpe deg med å fortsette med arbeidet ditt.

  • J., Y., H., K., K., W., & A., H. (2007). Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: A randomized, controlled cross-over trial. Journal of Rehabilitation Medicine39(2), 126–132. https://doi.org/10.2340/16501977-0015
  • Henning, R. A., Jacques, P., Kissel, G. V., Sullivan, A. B., & Alteras-Webb, S. M. (1997). Frequent short rest breaks from computer work: Effects on productivity and well-being at two field sites. Ergonomics40(1), 78–91. https://doi.org/10.1080/001401397188396