Ernæring og premenstruelt syndrom

1 november, 2019
Har du hørt om premenstruelt syndrom? Hvis du ønsker å vite hvordan du kan dempe symptomene relatert til menstruasjonssyklusen din, er dette artikkelen for deg.

Premenstruelt syndrom er en serie atferdsmessige, emosjonelle, fysiske og mentale symptomer relatert til menstruasjonssyklusen din. Disse symptomene dukker opp en eller to uker før menstruasjonen din og kan variere mye. I denne artikkelen skal vi fortelle deg hvordan menstruasjonssyklusen fungerer, og hvordan kostholdet ditt påvirker den.

De involverte hormonene

Hormoner er løselige stoffer produsert av spesifikke organer som bidrar til å regulere prosessene i kroppen din. Ikke alle hormoner fungerer likt; snarere er hormonenes funksjon å regulere aktiviteten til et gitt vev. Insulin, for eksempel, er et hormon som regulerer konsentrasjonen av sukker i blodet ditt.

Kvinnelige hormoner har funksjonen at de aktiverer og regulerer alle prosessene relatert til reproduksjon og kjønnsorganene. Under menstruasjonssyklusen er de viktigste hormonene østrogen og progesteron.

I tillegg til disse to hormonene er det selvfølgelig andre som er involvert i menstruasjonssyklusen: gonadotropiner. Denne gruppen inkluderer et follikkelstimulerende hormon, som regulerer utskillelsen av østrogen, samt et luteiniserende hormon, som aktiverer frigjøring av progesteron.

Østrogen

Østrogen produseres hovedsakelig i eggstokkene. Hovedfunksjonen er veksten av de kvinnelige kjønnsorganene for å gjøre kvinner fruktbare. Men dette hormonet er også involvert i andre prosesser i kroppen, som hår- og neglvekst.

Etter en viss alder, fører nedgangen i østrogennivåer til overgangsalderen. Men, en plutselig nedgang av dette hormonet kan være relatert til flere sykdommer som osteoporose, kognitive degenerasjonssykdommer, og til og med kreft. I følge noen studier, er det viktigste østrogenet østradiol.

Progesteron

Dette hormonet er avgjørende for utviklingen av livmoren og brystene. Det virker hovedsakelig under den andre delen av menstruasjonssyklusen, og senker veksten av endometrium og forbereder den på embryoimplantasjon. Derfor er progesteron svært involvert i graviditetsprosessen.

kvinne med premenstruelt syndrom
Du kan dra nytte av endringene som skjer under menstruasjonssyklusen. Tilpass treningsrutinen din etter fasen kroppen er i for å nyte bedre resultater.

Menstruasjonssyklusen

Menstruasjonssyklusen begynner den første dagen av menstruasjonen din. Denne prosessen kjennetegnes ved bløding forårsaket av brudd i endometrium da befruktning og implantasjon ikke skjer. Menstruasjonssyklusen din kan deles inn i to faser: den follikulære fasen og lutealfasen.

Follikulærfasen

Den dekker de to første ukene, fra blødningen forårsaket av menstruasjon, til eggløsning. Eggløsning foregår mellom dag 14 og 16 i syklusen. Når eggløsningen skjer, begynner det modne egget reisen fra eggstokken til livmoren. 

Samtidig erstatter det økende nivået østrogen det løsnende egget.

Lutealfasen

Under denne fasen forbereder livmoren seg på en mulig befruktning. Hvis graviditeten ikke skjer, synker nivåene av progesteron og østradiol, noe som forårsaker luteolyse og en endometrial rift, som igjen markerer begynnelsen på en ny syklus. Under de siste syv dagene av denne fasen, kan premenstruelt syndrom oppstå.

Kjennetegn på premenstruelt syndrom

Symptomatologien ved premenstruelt syndrom er ganske subjektiv og det varierer fra kvinne til kvinne. Men, årsaken til symptomene er de samme hos alle kvinner: hormonelle forandringer er ansvarlige for premenstruelt syndrom. Noen av de vanligste symptomene er:

  • Hovne og ømme bryster
  • Akne
  • Oppblåst mage og vektøkning
  • Hodepine eller leddsmerter
  • Økt følelse av sult
  • Irritabilitet, humørsvingninger, episoder med gråting eller depresjon.

Hvordan forklarer vitenskapen premenstruelt syndrom?

Nedgangen i østrogen og progesteron fører til et fall av serotoninnivåene. Serotonin er hormonet som er ansvarlig for å opprettholde humøret og energien; Når serotoninnivået synker, er man utsatt for triste følelser og depresjon.

Å opprettholde serotoninnivået er svært viktig. Faktisk er målet med de mest brukte medisinene for å behandle depresjon å øke konsentrasjonen i kroppen din.

Økningen i sult og vekt er begge relatert til en plutselig nedgang i østradiolnivåene. Under lutealfasen reduseres insulin- og leptinsensitiviteten – et hormon som regulerer følelsen av sult, som igjen stimulerer en økning i appetitt og matlyst.

Premenstruelt syndrom: tips for å håndtere det

Som hos så mange andre kroppslige prosesser, kan mat spille en avgjørende rolle under premenstruelt syndrom. Her skal vi gi deg noen tiltak du kan benytte deg av så du kan håndtere premenstruelt syndrom som en ekspert:

  • Senk inntaket av karbohydrater, spesielt enkle karbohydrater som søtsaker, brus og melk.
  • Øk inntaket av matvarer rike på vitamin B6, som fullkorn, nøtter og ølgjær.
  • Øk inntaket av magnesium under lutealfasen, da det bidrar til å forbedre serotoninnivået. Du kan finne magnesium i grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og nøtter.
  • Reduser inntaket av meieriprodukter, da de hindrer opptaket av magnesium og øker elimineringen av det i kroppen din.
Kvinne sier nei til melk
Allergier og intoleranser er vanligvis forårsaket av visse matvarer, som melk.
  • Å begrense inntaket av ultrabehandlede matvarer kan bidra til å kontrollere vannretensjon da disse matvarene ofte inneholder mye salt.
  • Unngå drikkevarer med koffein, som kaffe, da disse drikkene øker angsten og nervøsiteten din.
  • Fortsett å tren! Men, sørg for at du tilpasser treningsrutinen din til menstruasjonssyklusen din

Kort fortalt, utover disse generelle anbefalingene, er det ingen spesifikk formel for å unngå symptomene på premenstruelt syndrom. Det viktige er å lære seg å lytte til kroppen samt analysere hvordan den reagerer på forskjellige stimuli.

  • Salas-Salvadó J, Sanjaume AB et al. Nutrición y dietética clínica (2019). Elsevier Health Sciences
  • Girman, A., Lee, R., Kligler, B. (2003). Un enfoque médico integral al síndrome premenstrual (versión en inglés). American Journal of Obstetrics and Gynecology, 188 (5), S56–S65
  • National Institute for Health Research, Reino Unido (2008). Suplementos dietarios y remedios herbales para el síndrome premenstrual (SPM): una investigación de revisión sistemática de la prueba de su eficacia (versión en inglés).
  • Freeman, E., Halberstadt, M., Sammel, M. (2011). Síntomas principales que discriminan el síndrome premenstrual (versión en inglés). Journal of Women’s Health; 20(1): 29–35
  • Dennerstein, L., Lehert, P., Heinemann, K. (2011). Estudio global de las experiencias femeninas de los síntomas premenstruales y sus efectos sobre la vida diaria (versión en inglés). Menopause International;17: 88–95