Melkesyre og ubehag fra stivhet

4 juni, 2019
Stivhet er et nesten uunngåelig onde etter fysisk trening. For å redusere smertene må vi vite hvorfor dette skjer, og hvordan vi kan redusere produksjonen av melkesyre under og etter trening.

Det er vanlig å skylde på melkesyre når musklene er trette eller når vi får ubehag fra muskelstivhet. Forbindelsen skjer hovedsakelig når vi gir litt ekstra innsats under trening. Finn ut mer om dette nedenfor.

Hva er melkesyre og hvordan produserer vi det?

Trening og innsatsen fra musklene våre produserer melkesyren gjennom kjemiske prosesser av pyrodruesyre. Melkesyre produseres også gjennom et enzym som kalles laktatdehydrogenase. Utover vitenskapelige forklaringer er sannheten at mengden melkesyre øker etter trening. Og dette kan forårsake smerte og ubehag.

Det betyr ikke at de som ikke trener mangler noe i denne forbindelsen, men konsentrasjonen deres er lavere. Under normale forhold er det mindre enn 2 mmol /l laktat i blodet. Men etter trening kan dette tallet øke opp til 12 mmol /l.

Melkesyre når det kommer til sport

Har du trent en stund har du helt sikkert hørt eller lest om melkesyre. Det er veldig viktig å forstå hvorfor det øker når vi trener.

Vi bør ikke se på melkesyren som «slemmingen», som vi kanskje har blitt opplært til å tro den er. Prosessen med melkesyreøkning i blodet er faktisk gunstig, siden det muliggjør reparasjon av skadde muskelfibre under trening. Det sikrer også produksjon av energi. Ellers ville ikke bare bena våre gjort mer vondt, men vi ville heller ikke hatt styrke til å komme hjem etter trening.

Dehydrert jente som trener.

Melkesyre kommer fra dekomponering av glukose under en anaerob rutine. For eksempel å løfte vekter. Prosessen starter etter en kort, men intens treningsøkt.

Når vi nyter intens trening, akkumuleres melkesyre raskere enn kroppen klarer å eliminere den. Konsekvensen? En oppbygging av melkesyre i blodet vårt, som forårsaker ømhet i muskelfibrene. Uten melkesyren ville vi ikke kunne fått den energien og bevegelsen vi trenger. Men vi må overvinne barrièren mellom kalsium og muskelfiber (som muliggjør sammentrekninger).

Derfor, når vi produserer for mye melkesyre mangler vi den energien eller drivstoffet som trengs for å trekke sammen musklene. Den eneste måten å redusere ubehag på er å slutte å trene til nivåene går tilbake til normalen.

Tilpasningsmekanisme

Vi må også huske på at for å unngå konsekvensene av overflødig melkesyre er den beste løsningen trening. Det kan virke motstridende, men det er nødvendig å gi kroppen en sjanse til å skape en tilpasningsmekanisme.

For å klargjøre, hvis vi gir musklene mer melkesyre vil de ha en handlingsplan for å bli kvitt den og støtte daglig innsats. I begynnelsen vil det gjøre vondt, det vil være plagsomt og det kan til og med være ubehagelig å gå. Men etter hvert oppdager vi mindre tretthet i muskelgruppene. Herfra kan vi begynne å øke innsatsen vår uten problemer.

Melkesyre og muskelstivhet: rive ned myter

Varm opp riktig under trening.

I lang tid ble det antatt at økningen av melkesyren i blodet var hovedårsaken til acidose i kroppen. Og derfor, fra den såkalte «stivheten» eller «krampene» som kommer fra av overbelastning og fibrillære mikroforbrenninger.

Imidlertid har undersøkelser fjernet den myten. Melkesyre har ikke kapasitet til å provosere kramper, siden stivhet også forekommer hos personer som ikke trener og som tilbringer flere timer i samme posisjon.

Når acidose utvikles under harde treningsøkter er kroppens reaksjon helt annerledes enn når melkesyren bryter inn.

Til slutt et tips til de som løper mye: Etter et løp eller en treningsøkt hvor kroppen er utnyttet til maksimal kapasitet, er den beste måten å hindre melkesyre i å ødelegge for deg, en langsom joggetur i noen minutter. På denne måten vil blodet kunne bli kvitt overflødig melkesyre i kroppen.

Cairns, S. (2006). Lactic Acid and Exercise Performance. Sports Med.36(4), 279–291. https://doi.org/10.2165/00007256-200636040-00001