Noen trinn for å trene moderat kardiotrening

12 august, 2019
Ved å kontrollere antall hjerteslag per minutt og gjøre øvelser kjent som moderat kardiotrening, vil du kunne forbrenne overflødig kroppsfett. Hvordan vil disse rutinene påvirke deg, og hvordan bør du planlegge dem?

Visse aktiviteter som roing, skateboard, sykling, jogging, svømming, og lignende, lar deg øke hjertefrekvensen din. Moderat kardiotrening er ideelt for å brenne fettet kroppen han samlet opp.

Denne typen fysisk aktivitet kalles moderat fordi hjertet ditt vil slå omtrent 50 til 70 prosent av den maksimale frekvensen eller høy intensitet (70 til 90 prosent). Denne hjertefrekvensen kan være passende for mange idrettsutøvere.

Når vi trener i en passende rytme, vil kroppen bruke fettet som energikilde. Dette skjer med en rate på 9 Kcal per gram fett.

Vanligvis er energikilden vår glykogenet i musklene våre. Hvis dette nivået er lavt, vil kroppen bruke fettet for aktivitetene sine. Dette vil i teorien føre til vektnedgang, men innenfor grenser og nødvendige forholdsregler.

To trinn til moderat kardiotrening

1. Kalkuler pulsen din

Det finnes en grunnleggende formel for å kalkulere vår egen puls. Denne oppnås ved å subtrahere alderen din fra den maksimale hjertefrekvensen per minutt (220). I følge denne formelen vil en 40-åring komme fram til følgende: Maksimum hjertefrekvens 220 – 40 = 180 slag per minutt.

Hva er hjertefrekvensen for en moderat kardioøkt? Du må rett og slett gange antall slag per minutt med 0.6 eller 0.7, som er 60 eller 70 prosent av den maksimale hjerterytmen. Hvis du bruker 60%, bør denne personen trene med 108 slag per minutt for å brenne fett.

Alle har forskjellig antall slag per minutt

I ethvert tilfelle, er dette en forenklet kalkulering. Ideelt bør alle fysiske og biologiske trekk hos en person tas i betraktning. Vekten er avgjørende, selv om en person som veier 100 kilo er like gammel som noen som veier 50 kilo, trenger de forskjellige rutiner.

I tillegg vil ikke antall slag per minutt hos en mann være det samme som hos en kvinne, uansett om de er samme alder.

En god idé for å hjelpe deg å begynne med moderat kardiotrening er å kjøpe en pulsmåler. Selv om noen tredemøller og ellipsemaskiner har muligheten til å lese pulsen din, vil det være hjelpsomt å ha din egen pulsmåler når du trener hjemme eller i parken.

Kvinne på ellipsemaskin - moderat kardiotrening

Mer spesifikke formler for menn og kvinner:

  • Kvinner: Maks puls =((210 – (0.5 x alder)) – (20% av vekten) + 4
  • Menn: Maks puls =((210 – (0.5 x alder)) – (20% av vekten)

Men ulikhetene i formlene våre fortsetter. Det vil ikke være det samme resultatet for noen som lever en stillesittende livsstil som hos noen som er mer aktive.

For å være mer presis, hver person må måle pulsen sin så snart de våkner i flere dager. Dette tallet er hvilepulsen. Antall slag per minutt for moderat kardiotrening vil avgjøres slik:

HR%= (Maks puls – Hvilepuls) × Moderat hjertefrekvens %+ Hvilepuls

Ta den maksimale hjertefrekvensen vi fant fram til i vår første formel (220 – alder), trekk så fra hvilepulsen. Multipliser resultatet med prosenten for den moderate kardiotreningen du skal gjøre (50 til 70 prosent), og legg til hvilepulsen igjen.

Informasjonen man får gjennom kalkuleringen er presis når man trener i takt med hver kropp, alder og kjønn. Det handler om å kjenne til de individuelle parametrene for å utforme en personlig treningsøkt i hvert tilfelle.

2. Å velge riktig tidspunkt for å trene moderat kardiotrening

Gitt at de som trener moderat kardiotrening gjør det for å brenne fett eller forbedre figuren sin, vil det å vite hvordan og når man skal trene øke deres basalmetabolisme (BMR). Dette vil igjen føre til at de går ned i vekt raskere.

For eksempel, hvis du velger å løpe, er det nyttig å vite at det er ideelt å løpe på morgenen eller etter du har løftet vekter.

kvinne løper på stranden

Årsaken til dette? Glykogen-nivåene i musklene er på sitt laveste, som fremmer fettforbrenning under kardiotrening. Hvis treningsøkten overstiger 40 minutter, er det viktig å vite at glykogen-nivåene vil bli for lave, og aminosyren i musklene vil bli brukt som drivstoff.

Som konklusjon, bør du analysere disse to trinnene: kalkuler antall slag per minutt og vit når du bør gjøre dine 40 minutter med moderat kardiotrening. Dette betyr garantert vellykkede resultater.

Basert på denne informasjonen kan hvem som helst skape en rutine som kombinerer deres favoritt-øvelser. Denne rutinen bør variere intensiteten og utnytte energien og fettet på kroppen maksimalt.

  • Van der Velde, J. H. P. M., Savelberg, H. H. C. M., Schaper, N. C., & Koster, A. (2015). Moderate activity and fitness, not sedentary time, Are independently associated with cardio-metabolic risk in U.S. adults aged 18–49. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph120302330
  • Rank, M., Siegrist, M., Wilks, D. C., Langhof, H., Wolfarth, B., Haller, B., … Halle, M. (2013). The cardio-metabolic risk of moderate and severe obesity in children and adolescents. Journal of Pediatrics. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2013.01.020
  • Rendo-Urteaga, T., De Moraes, A. C. F., Collese, T. S., Manios, Y., Hagströmer, M., Sjöström, M., … Moreno, L. A. (2015). The combined effect of physical activity and sedentary behaviors on a clustered cardio-metabolic risk score: The Helena study. International Journal of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2015.03.176
  • Maher, C., Olds, T., Mire, E., & Katzmarzyk, P. T. (2014). Reconsidering the sedentary behaviour paradigm. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0086403
  • Bas, P., Romagnoli, M., Gomez-Cabrera, M. C., Bas, J. L., Aura, J. V., Franco, N., & Bas, T. (2011). Beneficial effects of aerobic training in adolescent patients with moderate idiopathic scoliosis. European Spine Journal : Official Publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society. https://doi.org/10.1007/s00586-011-1902-7