Vegansk kosthold for idrettsutøvere, er det mulig?

3 oktober, 2019
Hvis du utøver idrett regelmessig og vurderer å redusere forbruket av dyreprodukter, eller til og med gå over til et vegansk kosthold, vil du finne følgende informasjon veldig nyttig.

Merriam-Webster Dictionary definerer ordet vegansk som «en streng vegetarianer som ikke spiser mat som for eksempel kjøtt, egg eller meieriprodukter som kommer fra dyr». Den legger også til at noen som følger et vegansk kosthold, «avholder seg fra å bruke dyreprodukter (for eksempel skinn)».

Det finnes forskjellige typer dietter som er ganske lik hverandre: vegansk, vegetarisk, ovo-lakto-vegetarisk, fleksitarisk osv. I dag skal vi forklare det første alternativet og prøve å svare på spørsmålet: er et vegansk kosthold kompatibelt med sport?

Foreløpige definisjoner av et vegansk kosthold

Dette er de forskjellige diettene som en person kan velge:

  • Altetende: mennesker som spiser alt.
  • Pescetarianisme: mennesker som spiser sjømat som sitt eneste inntak av kjøtt.
  • Ovo-lakto vegetarianer: inkluderer ikke kjøtt eller fisk, men det inkluderer melkeprodukter og egg.
  • Lakto vegetarianer: folk unngår å spise egg, kjøtt og fisk, men spiser ost og melk.
  • Ovo-vegetarianer: folk som ikke spiser meieriprodukter, kjøtt eller fisk, men spiser egg.
  • Streng vegetarianer: ekskluderer alle animalske produkter og dets derivater, inkludert honning, egg og meieriprodukter.
  • Vegansk: eliminerer de samme matvaregruppene som det vegetariske kostholdet, og bruker det i tillegg i livsstilen sin. De utelukker for eksempel bruk av dyrehud.

Evolusjon av de nye mattrendene

Det veganske kostholdet er på vei oppover. I den nasjonale undersøkelsen av spansk kostholdsinntak i 2011 ble det fastslått at 1,5 prosent av menneskene ikke spiste kjøtt eller fisk (uten å spesifisere hvilken type diett de hadde). Dette tallet tilsvarer 700 000 vegetarianere.

I oktober 2014 ble en tverrsnittlig ernæringsepidemiologisk studie kalt Nutrition Survey of the Community of Madrid (EN UCAM) publisert.

For denne studien spurte forskere om oppfølging av spesielle dietter, for eksempel en lav-salt diett, glutenfri eller laktosefri. På dette spørsmålet svarte 27 personer at de fulgte et vegetarisk kosthold. Dette utgjør 1,7 prosent av prøven (n = 1553).

På en annen side ble The Green Revolution-rapporten utarbeidet av Lantern konsulenttjeneste i 2017. Studien ble gjennomført gjennom to tusen telefonundersøkelser som konkluderte med at 7,7 prosent av befolkningen anser seg for å være vegetariske.

Vegansk kosthold for idrettsfolk.

Av de 7,7 prosentene er 0,2 prosent veganere, 1,3 prosent er vegetarianere og 6,3 prosent er fleksitarianere. Fleksitarianere regnes som de som hovedsakelig følger et vegetarisk kosthold, men viser sporadisk inntak av kjøtt eller fisk.

Av motivasjonene for å velge denne livsstilen hevdet 57 prosent av intervjuobjektene etiske og miljømessige årsaker. I mellomtiden oppga 21 prosent årsaker som bærekraft og økologi, mens helse var den største motivasjonen for 17 prosent.

I november 2018 ble det publisert en rapport om nye mattrender av IPSOS. Denne rapporten indikerte at selv om det vanligste kostholdet i hele verden er å være altetende, følger mer enn en tidel av befolkningen dietter uten kjøtt, men det kan være fisk.

Å planlegge et vegansk kosthold

Når man planlegger et vegansk kosthold må man ta hensyn til individuelle toleranser. Matkildene som vil bli diskutert nedenfor er utelukkende veganske.

Matgrupper i veganske kosthold

Som i andre retningslinjer innen kosthold bør grønnsaker og frukt være den viktigste maten som konsumeres. Disse må være til stede, enten rå eller tilberedt, i en stor andel. Grønnsaker gir nødvendige vitaminer, mineraler og næringsstoffer som vil gjøre kostholdet ditt balansert.

Kornprodukter må også være til stede, for eksempel korn eller havregryn. Frokostblandinger er en flott kilde til energi, komplekse karbohydrater, fiber, jern og vitaminer fra gruppe B.

Hvis du komplimenterer måltidene dine med quinoa, vil du glede deg over en enda høyere prosentandel næringsstoffer. Quinoa har en høyere andel protein (14 g per 100 g råprodukt) enn andre kornprodukter som ris (7 g per 100 g råprodukt).

Jente som spiser.

På den annen side er frukt en flott kilde til vitaminer, mineraler og fiber. Hvis du er en idrettsutøver som vurderer ideen om et vegansk kosthold må du spise rikelig med frukt.

På samme måte spiller fett og fet mat en viktig rolle for veganere, da det er viktig å sikre riktig tilførsel av omega-3 oljer. Hovedkilden til disse fettsyrene er fisk. Siden veganere ikke vil spise fisk, må folk som ønsker å følge denne dietten skaffe seg fettsyrer fra grønnsaker.

Nøtter, frø og avokado er gode kilder til omega-3. For matlaging er det mest anbefalte fettet olivenolje.

Når det gjelder proteiner er hovedkilden belgfrukter, etterfulgt av nøtter og frø. Andre kilder til vegetabilsk protein er:

  • Tofu, en form for soya.
  • Hvetegluten. Vær forsiktig! Vi må passe oss spesielt for de med cøliaki.
  • Soyabønner eller kikerter gjæret med en sopp.
  • Strukturert soyamel som brukes som erstatning for kjøttdeig i retter som spaghetti bolognese.
  • Quorn, et mikroprotein som kommer fra gjæring av en sopp.

Vegansk kosthold hos idrettsutøvere

Det viktigste ‘problemet’ med et vegansk kosthold for en idrettsutøver er å imøtekomme behovene til proteiner. Minimum proteinkrav for veganere er 1,1 g/kg. Selvfølgelig kommer det an på hver utøver og deres spesifikke ernæringsbehov.

Salat.

Hos idrettsutøvere er kravene enda større, og det er nødvendig å dekke minst 1,3 g/kg vekt. Ideelt sett bør en person konsumere 1,5-1,6 g/kg kjøtt per dag. Et eksempel på et kosthold som tilfredsstiller kravene (1,3 g/kg vekt/dag) for en vegansk mannlig idrettsutøver på 65-70 kg, vil være følgende:

  • Frokost: havregrøt, 50 g soyadrikk (15 g protein).
  • Snack: 2 soyayoghurt (10 g protein).
  • Lunsj: 100 g belgfrukter (1 gryte) med grønnsaker (25 g protein).
  • Snack: 2 frukt og en håndfull nøtter (5 g protein).
  • Middag: 150 g tofu + grønnsaker (30 g protein).

Totalt har denne daglige planen totalt 85 gram protein. Som det er vist i eksemplet, er et godt planlagt vegansk kosthold kompatibelt med sport.

Vi må selvfølgelig ikke glemme viktigheten av B12-tilskudd for disse personene. Hvis du er ute etter spesifikk planlegging, kan du besøke en ernæringsfysiolog.

  • Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad de España. Evaluación nutricional de la dieta española. Energía y macronutrientes. Sobre datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE). http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/estudio-enide-1.pdf
  • Encuesta de nutrición de la Comunidad de Madrid. Documentos Técnicos de Salud Pública nº D137. Fundación Española de la Nutrición. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/observatorio/ENUCAM_2014.pdf
  • Andreu, M. J. (2015). Nutrición y salud en la dieta vegana. Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Retrieved from http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/58407/3/fandreuiTFM211216.pdf
  • Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr 2002; 76(3): 511-517
  • Campbell WW, Barton ML, Jr., Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr 1999; 70(6): 1032-1039.