Er det mulig å få muskler uten å løfte tunge vekter?

1 april, 2019
Lær hvordan du kan gå til treningsstudioet uten å bruke tunge vekter eller spesialutstyr for å gå ned i vekt, eliminere fett og bevare og tone muskler. Med din egen kroppsvekt kan du utvikle muskelmasse på alle områder av kroppen.

Den gode nyheten er, ja! Det er mulig å få muskler uten å løfte tunge vekter. Det finnes et bredt spekter av øvelser som bare bruker din egen kroppsvekt som motstand, og disse gir deg muskelmasse. Øvelser som bruker din egen kroppsvekt forhindrer risikoen for alvorlige skader på muskler og kronisk betennelse, som tendinitt i leddene.

Topp fem kroppsvektøvelser uten tunge vekter

Disse øvelsene fremmer konstant muskelvekst, i henhold til ditt nivå på ekspertise og personlig fysikk.

Utfør ulike typer armhevinger

Armhevinger øker størrelsen og muskelstyrken til brystet, skuldrene og triceps. Du kan starte med regelmessige armhevinger, og senere gå over til armhevinger med føttene dine forhøyet. Du må holde hendene sammen for å jobbe triceps, muskler og skuldre.

Trening uten tunge vekter betyr å trene med egen kroppsvekt.

Planken

Plankeøvelsen er en av de mest effektive for å få muskler og tone dem. Det handler om å heve kroppsvekten din ved hjelp av tuppene på tærne og håndflatene som støtte. Ryggen din skal alltid være strak og rett i horisontal stilling.

En annen variasjon er å lene seg på tåtuppene og underarmene for å oppnå en skråstilling. Denne øvelsen fungerer for skuldre og armer, brystmusklene og bukområdet.

Dette er virkelig en komplett øvelse, og det er lett å utføre. Det er et godt eksempel på hva du kan gjøre for å få muskler uten å løfte tunge vekter. Det er tilrådelig å starte med tre sett om dagen med 10 repetisjoner, og ettersom muskelstyrken vokser, kan du øke settene og antall repetisjoner.

Knebøy

Knebøy er anbefalt for å jobbe med den nedre delen av kroppen din, siden den inkorporerer de fleste musklene i bena. Vanen med å bruke variasjoner av knebøy vil bygge og definere quadriceps, setemuskler og hamstrings.

Knebøy med bånd.

Du må gå fra mindre til mer, når du trener knebøy. Når du kan gjøre 25 kontinuerlige knebøy kan du prøve å gjøre dem med bare en fot.

Tilleggsøvelser uten tunge vekter

Det eneste ekstrautstyret du trenger for denne rutinen er en stol. Du må plassere deg foran og over stolen, nesten som om du skulle sitte ned. I stedet for å gjøre denne øvelsen med begge hender som hviler på setet på stolen, strekker du bena helt ut foran deg og støtter deg med hælene på gulvet.

På denne måten bruker vi hele muskulaturen: biceps og triceps. Pass på at setet på stolen er i samme høyde som høyden midt på ryggen, og løft opp igjen med armene dine.

Baken skal ikke røre gulvet, og ryggen skal være helt rett. Begynn med tre sett med 10 repetisjoner, og øk gradvis disse ettersom du får mer muskelstyrke.

Grunnleggende øvelser for å styrke nedre rygg

Grunnleggende treningsøvelser som bruker din egen kroppsvekt vil også utvikle muskler i buk og nedre del av ryggen. Når du har oppnådd 15 påfølgende repetisjoner, kan du begynne å jobbe med setmusklene.

Hva skal vi spise for å få muskler uten å løfte tunge vekter?

Når vi tenker på å skaffe muskler uten å løfte tung vekter, og vi velger treningsrutiner basert på kroppsvekt, kan vi ikke glemme ernæring. Som vi har sett, er blant de mest brukte rutinene for å få muskler uten for mye innsats: knebøy, armhevinger og planken.

Kroppen vår trenger mange kalorier og næringsstoffer for å dyrke en voksende muskelmasse. Din diett bør tilpasse seg disse nye kravene og inneholde den type mat som kroppen trenger for å fungere og prestere optimalt.

For å utvikle muskler er det nødvendig med nok protein i kostholdet.

Du må spise tilstrekkelige mengder proteiner som vil bidra til å bygge muskler (kjøtt, fisk, kylling, egg og meieriprodukter). Kostholdet bør også inkludere karbohydrater, som sikrer kroppen vitale reserver av energi mens du trener. Sunt fett bidrar til rundt 20 prosent av de totale kaloriene som trengs.

En fysisk aktivitet basert på kroppsvekt bør ta hensyn til våre evner, og inkludere et sunt og balansert kosthold.

«Uansett hvor sakte du løper, så knuser du alle som ligger på sofaen!»