De fire beste treningsrutinene for faste benmuskler

10 november, 2019
Å trene for fastere benmuskler eliminerer slapphet og toner bena dine. Rutinene forbedrer også blodgjennomstrømningen i tillegg til å forebygge og lindre åreknuter og cellulitter.

Bena er en av de viktigste delene av kroppen din, og derfor er det viktig å ha gode treningsrutiner for faste benmuskler. Det er takket være bena dine at du kan stå og bevege deg rundt. Du må holde dem sunne og sterke for å kunne dra nytte av dem gjennom hele livet ditt. Til dette formålet har vi samlet de fire beste treningsrutinene for faste benmuskler.

Fulle knebøy for faste benmuskler

For denne rutinen vil det bli mange knebøy. Denne øvelsen er effektiv for å trene bena. En typisk knebøy fokuserer på quadriceps, magen, leggene og adduktorene.

Før du begynner rutinen, sørg for at du er godt hydrert og at du har varmet opp musklene dine. En liten uttøyingsøkt og en fem minutters joggetur vil være nok oppvarming, slik at du får bena til å jobbe godt og reduserer sannsynligheten for skade.

  • Fem sett med 20 knebøy: den første øvelsen er knebøy, slik at bena kan varme opp litt mer. Når du gjør knebøy er det viktig å presse vekten din bakover og ikke fremover.
Kvinne gjennomfører squats.

For å hjelpe deg med å gjennomføre knebøy på riktig måte kan du starte med en stol eller en benk. Bøy deg ned som om du skulle sitte, uten å faktisk gjøre det. Bena dine skal være i en 90° med gulvet. Det er avgjørende at du utfører denne øvelsen på riktig måte for å trene benmuskulaturen godt.

  • Fem sett med 20 knebøy med hopp: denne typen knebøy er som vanlige knebøy, men med et hopp før du bøyer deg. Med andre ord, hopp og land i en knebøystilling. Deretter hopper du opp igjen med energien fra knebøyen.
  • Fem sett med 20 sumo squats: sumo squats simulerer stillingen sumobrytere bruker. Først plasserer du bena langt fra hverandre og gjør en litt lavere knebøy enn til vanlig.

Dette første eksempelet er en god måte å begynne på treningsrutiner for faste benmuskler på. Knebøy spiller alltid en viktig rolle når det gjelder trening av bena på grunn av sine mange fordeler. I tillegg til toning og bygging av muskler, vil knebøy forbrenne fett og gjøre bena sterkere.

Killer ben

Pene ben er alltid sunne ben. Du kan gjennomføre disse treningsrutinene for faste benmuskler to ganger i uken, slik at bena får en sjanse til å hvile. Når du kjenner at treningen blir lettere, kan du bruke hvilken som helst type vekt eller gradvis øke antall repetisjoner. Tanken med dette er å forbedre seg gradvis, spesielt om du ønsker å stramme og utvikle musklene dine.

Fem sett av følgende øvelser:

  • 30 jumping jacks/stjernehopp
  • 25 knebøy
  • 25 knebøy med hopp
  • 10 burpees: burpees er en CrossFit-øvelse. For å gjøre dem, hopper du ned og tar en armheving før du reiser deg igjen. Hvis du ønsker å vite mer om burpees, ta en titt på denne artikkelen.
  • 50 joggende kneløft: joggende kneløft er som jogging, bortsett fra at du løfter knærne opp til hoftehøyde samtidig som du løper.
Gruppetrening på treningssenter.

Farvel løs muskulatur. Prøv disse treningsrutinene for faste benmuskler

Stramming, toning og oppbygging: alt dette krever innsats og utholdenhet. Det er svært sannsynlig at bena dine vil være vonde i løpet av de første dagene etter du gjør noen av disse rutinene. Det kalles å være støl og det er helt normalt og til og med bra, fordi det betyr at du virkelig har jobbet hardt med musklene dine. Smerten vil gradvis avta samtidig som musklene blir sterkere.

Følgende treningsrutiner for faste benmuskler krever mye engasjement. Husk å trene bena dine riktig ved å bruke passende sko og på en overflate som er fri for hindringer.

Gjør tre sett av følgende øvelser:

  • 25 jumping jacks/stjernehopp
  • 15 burpees
  • 30 knebøy
  • 20 sumo squats
  • 15 pistol squats: pistol squats gjøres med et ben utstrakt foran deg mens det andre gjennomfører vanlige knebøy. Hvis du ikke har nok styrke i bena, kan du gjøre det halvveis eller holde deg fast i en stol eller en vegg.
  • 20 kickbacks per ben: kickbacks involverer å plassere knær og hender på bakken, hold ryggen strak, samtidig som du strekker ut ett av bena så høyt du klarer. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 20 repetisjoner per ben.
  • 10 knebøy med hopp
Kvinne gjennomfører sprellemann.

Ben av stål

Denne siste rutinen er vår tøffeste. Du må varme opp grundig før du begynner å trene hardt. Du kan lytte til musikk mens du trener eller invitere venner til å trene sammen med deg. Disse to tipsene vil gjøre settene mer overkommelige.

Gjør to sett av følgende øvelser:

  • 30 knebøy
  • 50 jumping jacks/stjernehopp
  • 25 knebøy med hopp
  • 15 burpees

Fire sett av følgende øvelser i 45 sekunder:

  • Krabbeknebøy: gå ned i knebøystillingen og beveg deg sidelengs som en krabbe.
  • Alternerende kickbacks
  • Joggende kneløft
  • Knebøy mot veggen på tærne: denne øvelsen krever at du lener deg mot veggen og gjennomfører knebøy på tærne i stedet for å bruke hele foten.
Kvinne gjennomfører utfallskritt for faste benmuskler.

Ikke la noe stoppe deg

Å trene for faste benmuskler kan være litt smertefullt i begynnelsen. Og vi mener ikke under øvelsene i seg selv, men etterpå og når musklene begynner å slappe av. Derfor anbefaler vi at du følger opp treningen din med uttøying for å tøye ut musklene samt gi dem oksygen. Du kan også gi de muskelgruppene du trente en massasje med massasjeolje eller kokosnøttolje før du legger deg.

Ikke la noe stoppe deg; disse treningsrutinene for faste benmuskler kan virke kompliserte til å begynne med. Likevel har du ingen grunn til ikke å prøve. Ingen sa at veltrente ben ville være enkle å oppnå. Dessuten kan disse rutinene være motivasjonen du trenger for å nå enda større mål. Begynn å jobb for de bena av stål du alltid har ønsket deg!