6 øvelser for kjernemuskulaturen med kettlebells

16 august, 2019
Hvis du leter etter nye øvelser du kan legge til rutinen din, ikke glem trening med kettlebells. De er et viktig treningselement som tilbyr mange variabler. Her viser vi deg noen øvelser som styrker kjernemuskulaturen din.

Kettlebells brukes hovedsakelig i CrossFit, men de er mer allsidige enn det; vi kan tilpasse dem til alle slags rutiner. I denne artikkelen skal vi snakke om noen av de forskjellige øvelsene for kjernemuskulaturen du kan gjøre med kettlebells.

De beste øvelsene for kjernemuskulaturen med kettlebells

Blir du lei av å gjøre “vanlige” sit-ups, men vil fremdeles ha en tonet mage? La oss være ærlige, hvem gjør ikke det? Den gode nyheten er at det er forskjellige øvelser for kjernemuskulaturen du kan gjøre med kettlebells som vil trene opp magen din og lar deg fornye rutinen din. Vi vil se på noen av disse rutinene i detalj nedenfor:

1. Sving med kettlebells, begge hender

Denne øvelsen er en av de mest fullstendige, siden du i tillegg til å jobbe med magemusklene vil styrke armene, skuldrene, ryggen og bena. For å gjøre denne øvelsen, still deg opp med en kettlebell foran deg, spre bena litt og bøy knærne.

Når du er i denne posisjonen, grip tak i kettlebellen med begge hender og sving den bakover mellom beina. Tanken er å løfte armene uten å bøye dem mens du strekker ut bena. Det er en konstant og harmonisk bevegelse, der magen fungerer som en «stabilisator.»

Kvinne som trener med kettlebells.

2. Side-sit-ups med kettlebells

Sitt på en matte med knærne bøyd. Prøv å hold overkroppen vinkelrett med bakken, så nær knærne som mulig. Ta deretter en kettlebell med begge hendene foran beina. Få overkroppen til å rotere mot sidene, ledsaget av vekten på kettlebellen.

En annen øvelse man kan gjøre fra samme stilling består av å løfte og svinge kettlebellen med armene og overkroppen mot høyre, og hoftene og bena til venstre og omvendt. Under denne øvelsen kan du ikke røre gulvet med føttene i det hele tatt!

Mann med kettlebell.

3. Sidedropp med kettlebells

Denne øvelsen er en av de mest komplekse øvelsene for kjernemuskulaturen siden den ikke bare krever styrke, men også balanse og koordinering. Vi anbefaler at du starter med en lett kettlebell, og når du føler deg komfortabel, kan du begynne å bruke tyngre.

Stå oppreist, grip tak i en kettlebell med høyre hånd og spre beina litt. Løft kettlebellen med armen så høyt du klarer; ideen er å løfte vekten over hodet.

Etterpå strekker du venstre arm ut til siden, og begynner å senke overkroppen slik at du kan berøre venstre ben med venstre hånd. På denne måten vil du jobbe med kjernemuskulaturen på sidene av overkroppen. Bytt side etter 15 repetisjoner.

Mann som trener.

4. Planken med vekt

Du har helt sikkert hørt om en av de mest vellykkede øvelsene i nyere tid: planken. Denne gangen bruker du to kettlebells for å gjøre ting litt mer kompliserte.

Plasser dem en skulderbredde fra hverandre og hold en i hver hånd før du legger deg i en plankeposisjon. Strekk ut bena og støtt deg selv med tærne dine. De andre støttepunktene dine vil være hendene på kettlebellene.

Hvis det virker for enkelt, kan du gjøre det litt mer komplisert: løft vekten i høyre hånd, slik at kroppsvekten flyttes over til venstre side. Tell til 3 og senk kettlebellen; gjenta øvelsen på den andre siden.

Planken med vekt.

5. Sirkulære bevegelser med kettlebells

I teorien er dette en av de enkleste øvelsene du kan gjøre for kjernemuskulaturen. Når du har øvd litt vil du imidlertid raskt innse at du trenger mye styrke og konsentrasjon for å gjøre det. Mens du står oppreist med beina litt fra hverandre tar du tak i en kettlebell med høyre hånd; sving armen rundt ryggen og før vekten over til venstre hånd bak ryggen.

Tanken er å gjøre dette både på framsiden og baksiden. Under hele øvelsen skal du ikke bevege noe annet enn armene. Etter ti runder, endre retning.

Sirkulære bevegelser.

6. Sit-ups med kettlebell

Kjerneøvelser inkluderer også sit-ups, men denne gangen bruker du en kettlebell. Ligg på ryggen med bena strukket rett ut og ryggen helt mot gulvet. Hold kettlebellen med begge hender og løft den over hodet.

Øvelser for kjernemuskulaturen.

Deretter bøyer du knærne og hviler føttene på gulvet. Løft overkroppen og skulderbladene fra bakken. Ikke på noe tidspunkt skal du bøye armene, de skal alltid peke mot taket. En lignende øvelse er å holde kettlebellen i brysthøyde og «la den passere» bena når du løfter overkroppen.

Disse øvelsene for kjernemuskulaturen vil hjelpe deg med å trene opp magen uten å måtte gjøre den «typiske og kjedelige» rutinen du kjenner så godt. Ikke gå glipp av muligheten til å trene med disse flotte øvelsene!