Hvordan utøve trening med metabolsk stress hjemme

Gjør trening med metabolsk stress til en del av rutinen din med de følgende retningslinjene. Ikke gi opp trening under karantenen!
 

Det finnes mange rutiner for å holde kroppen i god form. Uansett hva du velger må den tilpasses dine behov. En av disse er trening med metabolsk stress. Vet du hva det er? Fortsett å lese for å lære mer!

Metabolsk stress er basert på kroppens kaloriinntak under og etter trening. Dette oppnås gjennom aktiviteter i høy intensitet som bidrar til å øke den metabolske raten din.

For å øke basalmetabolismen din er det viktig å utøve øvelser i høy intensitet. I tillegg må disse øvelsene inkludere de fleste muskelgruppene.

En av de grunnleggende pilarene av trening med metabolsk stress er effekten det har etter trening, også kjent som EPOC-effekten (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Denne effekten oppstår takket være økningen i kroppstemperaturen fra intense øvelser. Du forbrenner derfor også kalorier etter du er ferdig med å trene, ikke bare under økten.

Trening med metabolsk stress hjemme

Siden trening med metabolsk stress høres avansert ut tenker du kanskje at du bare kan utøve det på treningssenteret. Dette er imidlertid ikke sant, du kan enkelt utøve det hjemme!

Å utøve trening med metabolsk stress hjemme krever oppmerksomhet, disiplin og motivasjon. I tillegg må du følge noen viktige anbefalinger for å unngå skader og komplikasjoner.

 

Profesjonell støtte

Det er veldig viktig å konsultere en profesjonell før du bygger en treningsrutine. Dette, i tillegg til erfaring fra treningssenteret, vil gi deg bedre resultater. Det er også viktig for å forhindre skader.

Mann utøver metabolsk trening hjemme

Videre har alle forskjellige psykiske og fysiske kapasiteter, som er hvorfor du ikke bare bør følge generelle tips for trening med metabolsk stress.

Korrekt utførelse

Trening med metabolsk stress skiller seg ut for sin høye intensitet. Det kan derfor hjelpe deg å forbrenne kalorier, noe som stimulerer EPOC-effekten.

Den beste måten å få resultater på, er ved å gjøre det skikkelig. Det er derfor viktig å ta den kardiovaskulære intensiteten, antall repetisjoner og hvilen mellom settene og øktene i betraktning.

For det første, med tanke på hvor utmattende det er, bør du bare utøve det (maksimalt) fire ganger i uka. Det viktigste er å hvile 48 timer mellom hver økt. På denne måten har EPOC-effekten tid til å virke.

Du bør også gjøre øvelsene i en høy intensitet, noe som betyr minimalt med hvile mellom settene. Dette betyr at det må være maksimalt 1 minutt og 45 sekunder mellom øvelsene.

 

Noen foreslåtte øvelser for trening med metabolsk stress

De fleste øvelser kan inkluderes i en metabolsk treningsrutine. Det er imidlertid noen måter å øke forbrenningen og forbrenne flere kalorier på.

Knebøy med hopp

Knebøy med hopp styrker de nedre ekstremitetene dine. I tillegg stimulerer det fysiske evner som styrke, utholdenhet og hastighet.

Kvinne trener utendørs

Det å hoppe under denne øvelsen øker ikke bare vanskelighetsgraden, det øker også den kardiovaskulære intensiteten. Vi anbefaler å gjennomføre fem repetisjoner før du går videre til neste øvelse.

Armhevinger

Armhevinger er viktig for å utføre en god treningsøkt med metabolsk stress hjemme.

Kvinne gjør armhevinger

For å stimulere hver muskelgruppe må du sørge for at du gjennomfører repetisjonene raskt for å øke hjerterytmen din. Det er best å utføre syv eller åtte repetisjoner før du går videre.

Burpees

Dette er kanskje den mest intense øvelsen. Burpees må derfor være en del av den metabolske treningsrutinen din.

Kvinne utøver burpees

Denne øvelsen øker hovedsakelig styrken og utholdenheten din. Dette skyldes faktisk at den trener nesten alle muskelgruppene i kroppen din. På grunn av intensiteten denne aktiviteten krever anbefaler vi å utføre fem repetisjoner.

 

Noen ting å ta i betraktning

Du kan gjøre alle disse øvelsene på rad uten hvile. Det er imidlertid best å utføre tre sett av hver øvelse. Hvil så i opp mot ett minutt og 45 sekunder før du gjør tre sett til.

I tillegg må du sørge for at du puster skikkelig. Mange gjør ofte den feilen at de holder pusten. Dette kan imidlertid ha noen negative effekter for kroppen. Under trening med metabolsk stress har det enda verre effekter siden du gjør øvelser i høy intensitet.

Utøv trening med metabolsk stress hjemme

Du kan utøve metabolsk trening fra komforten av ditt eget hjem. Du må imidlertid ta din egen fysiske helse i betraktning. I tillegg bør du snakke med en profesjonell trener for å planlegge en rutine som passer til dine spesifikke behov.

  • Rodas, G., Ventura, J. L., Cadefau, J. A., Cusso, R., & Parra, J. (2002). Un programa de entrenamiento intenso para un rápido mejoramiento tanto del metabolismo aeróbico como del anaeróbico. Apunts. Medicina de l’Esport. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(02)76031-3
  • Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640410600552064
  • Matsuo, T., Ohkawara, K., Seino, S., Shimojo, N., Yamada, S., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. (2012). Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training. BMC Research Notes. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-646