Magemuskler og setemuskler på 20 minutter

4 februar, 2019
Fett har en tendens til å hope seg opp rundt magemuskler og setemuskler. Dette fettet trenger å forbrennes gjennom trening for å unngå fremtidige helseproblemer, overvekt, cellulitter og strekkmerker.

Noen ganger kan det være vanskelig å finne tid til trening. Men det betyr ikke at det er umulig! Det er mange effektive treningsøkter for dine magemuskler og setemuskler, som du kan utføre så å si hvor som helst. 

Det er ingen gode unnskyldninger for å forsømme dine magemuskler og setemuskler. I denne artikkelen vil vi vise den en fantastisk treningsøkt som tar kun 20 minutter.

Ikke glem å strekke ut

Grunnet den relative kvikkheten i denne økten, er det veldig viktig å varme opp kroppen før du begynner. Dersom du ikke strekker ut på forhånd, vil du være tilbøyelig for kramper, stivhet og til og med skader. Av denne grunn begynner du aldri treningsøkten din uten å varme opp først.

Magemuskler og setemuskler på 20 minutter.

Det er forskjellige måter å varme opp kroppen på. Du kan utføre en mengde oppvarminger slik at kroppen jobber med flere muskelgrupper. Poenget er at oppvarmingen burde være en form for kondisjonstreningen.

Magemuskler og setemuskler på 20 minutter

Nå er tiden inne for å trene dine magemuskler og setemuskler! Når du har bestemt deg for at dette er områdene på kroppen din du vil trene, er det best å isolere dem. Dette vil si å utøve treningsøvelser som fokuserer på muskelgruppene du velger å ta for deg. Denne treningsøkten er fordelt i to deler, med de 10 første minuttene dedikert til setemuskler, og resten til magemuskler.

Faste setemuskler på 10 minutter

Etter at du har varmet opp, er du klar til å starte den første delen av denne treningsøkten. Den består av kun fem øvelser. Vi anbefaler å hvile i 30 sekunder mellom hver øvelse.

  • 25 sumo-knebøy: Sumo-knebøy involvere å senke setemusklene frem til de nesten berører gulvet. Pass på å unngå feil, som å tippe knærne dine forover. 
  • 1o repetisjoner med med «jump squat»: Disse knebøyene vil gi setemusklene dine er avrundet, pæreaktig form. Alt du trenger er å hoppe opp i luften, og lande i en full knebøy.
  • 20 «kickbacks»: Stå oppreist med strak rygg og hendene dine på hoftene. Fra denne posisjonen, løft opp et bein og deretter returner til startposisjon. Du burde føle presset i setemusklene mens du trener. Dersom du mister balansen, kan du holde deg fast i en stol for støtte.
  • 10 knebøy med sidesteg: I denne versjonen, hviler knebøyen på kun ett bein. Dette vil si at du tar et steg til siden og gjør et knebøy, og etterlater det andre beinet utstrakt. Returner deretter til startposisjon.
Magemuskler og setemuskler på 20 minutter.

  • Femten hofteheiser: Ligg ned med ansiktet opp, og fotsålene på gulvet. Med armene strukket ut på gulvet, og uten å tilføre noen vekt, løft opp hoftene fra gulvet så høyt som mulig. Senk dem deretter ned, og gjenta.

Magemuskler av stål

Dette er den andre delen av treningsøkten, og foregår hovedsakelig på bakkenivå. Derfor burde øvelsene gjøres på en yogamatte, teppe eller håndkle. Ideen er å ikke skade deg når du utfører disse bevegelsene på gulvet.

Denne siste delen av treningsøkten handler mer om repetisjonene enn selve øvelsene. Så forbered buken din på en utholdenhetsprøve. Øvelsene er som følger:

  • To sett med 25 tradisjonelle situps: Dette er den typen situps som vi er best kjent med. Ligg ned på gulvet, bøy knærne dine, og løft ryggen for å gjøre situpsene. Vær forsiktig med å bøye nakken forover. Hold den stødig, med blikket festet foran deg. 
Magemuskler og setemuskler på 20 minutter.

  • Fem sett med 20 beinløft: Ligg ned på gulvet, plasser hendene dine under setemusklene. Løft deretter de utstrakte beina dine i en 90 graders vinkel. Senk dem deretter ned uten å berøre gulvet før du løfter dem opp igjen.

Denne treningsøvelsen trener hele mageområdet. Husk at beina dine ikke skal berøre bakken. De burde nå det punktet der du nesten rører ved gulvet, men ikke gjør det. Du burde samtidig holde magen strammet gjennom hele bevegelsen. Dessuten: Unngå å stramme nakken.

  • Fem minutter med planken: Denne øvelsen er høyst fordelaktig for magemusklene. Gå i en pushup-stilling, men støtt deg selv med albuene, og hold hele kroppen strak.

Trappe ned

Når du gjør ferdig økten, må du ikke glemme å strekke ut. Denne vil bringe oksygen til musklene og avslappe kroppen. Denne økten er kort, men krevende. Det er ingen unnskyldning for å ikke oppnå den iøynefallende kroppen du vil ha. Bare merk deg detaljene.

Og det viktigste av alt: Kos deg! Ha det gøy med treningen og fordelene med denne treningsformen. Følg denne økten til punkt og prikke, og gjør dine magemuskler og setemuskler sterkere. Tilfør et sunt kosthold og du vil se resultater før du vet ordet av det. Så, bare begynn!