Ernæring i bulkingfasen: Dette bør du vite

29 februar, 2020
Om du prøver å øke muskelmassen din må du følge en nøye utformet strategi. Å ha god ernæring i bulkingfasen er like viktig som å planlegge jevnlige treningsøkter. Her er alt du trenger å vite for å legge på deg på en sunn måte.
 

Å nyte riktig ernæring i bulkingfasen er nøkkelen til suksess: det er ingen muligheter for å øke muskelmassen din om kroppen din sliter for å overleve! I dagens artikkel skal vi dekke det grunnleggende om ernæring for å oppnå muskelhypertrofi raskere enn noen gang.

Hva er bulkingfasen?

Hvis du er ny innen crossfit eller kroppsbygging vet du kanskje ikke nøyaktig hva bulkingfasen er. Kort fortalt har de fleste kroppsbyggere to hovedstrategier som kontinuerlig roteres: bulkingfasen og kuttefasen.

I følge bodybuilding.com er bulkingfasen en fase der:

«Personen øker kaloriinntaket sitt i et forsøk på å gå opp i vekt».

I motsetning til kuttefasen favoriserer bulking et stort kaloriinntak. Du må derfor følge et hyperkalorisk kosthold for å få de musklene du ønsker deg.

Vi viser deg hvor mange næringsstoffer du bør inkludere om du vil opp i vekt.

De fleste idrettsutøvere inntar derfor 300 eller 400 kcal mer enn de vanligvis trenger per dag i bulkingfasen. Dette inntaket gjør at musklene får næring samt de nødvendige ressursene for å reparere skader etter trening. På sin side vil musklene dine ha nok næringsstoffer til å vokse, noe som sikrer hypertrofi og mer synlige muskler.

 

Ernæring i bulkingfasen: hvor mye protein bør du spise?

Et av de mest omtalte punktene under bulkingfasen er protein. Klassiske kroppsbyggere er ivrige talsmenn for å ha et høyt proteininntak. For dem betyr dette å innta opptil 4 gram protein per kilo vekt i løpet av dette stadiet.

I motsetning til denne teorien viser gjeldende ernæringslitteratur at inntak på mer enn 2 gram ikke har synlige fordeler for muskelgevinst og i stedet kan fungere som stressfaktorer for leveren og nyrene.

Et annet viktig poeng er kilden til alt dette proteinet. Vanligvis, og om du følger et altetende kosthold, må 50 prosent av dette proteinet komme fra animalske produkter og de siste 50 prosentene fra planter. Dermed garanterer vi høy kvalitet og et fullstendig proteininntak, rikt på essensielle aminosyrer og med god fordøyelighet.

I de fleste tilfeller vil proteinet som er inntatt gjennom vanlige måltider være mer enn nok til å opprettholde en fullstendig treningsplan. Likevel kan det hende du opplever at treningsøktene dine krever mer protein etter at du har snakket med legen din.

Hvis dette er tillfellet, og du gjennomfører trening i høy intensitet regelmessig, kan det hende du trenger ekstra tilskudd med BCAA for å unngå muskelsmerter.

Bør du spise karbohydrater under bulkingfasen?

Som med enhver livsstil er det viktig å inkludere alle matvaregrupper for å sikre en riktig balansert ernæring i bulkingfasen. Derfor bør du inkludere karbohydrater i kostholdet ditt!

 

Å øke karbohydratinntaket er faktisk en av de mest effektive måtene å tilsette kalorier i kostholdet ditt på. Du bør imidlertid velge disse karbohydratene nøye: lav glykemisk indeks, komplekse og fiberrike karbohydrater bør prioriteres.

På denne måten vinner fullkorn og knoller over raffinerte produkter, for eksempel pasta. Enkle sukkerarter som honning kan være et godt valg før og etter en anstrengende treningsøkt, men ikke i løpet av resten av dagen.

Vi anbefaler å unngå prosesserte karbohydrater men heller velge de som inneholder mye fiber. Disse kan være brun ris, fullkornsmel, havregryn og grønnsaker som søtpoteter, kålrot og squash.

Vær forsiktig med inntaket av sukkerrik mat rett før en treningsøkt. Disse kan noen ganger føre til reaktiv hypoglykemi. Hvis du tror at det å innta sukker er fordelaktig for treningsøkten din, er det mulig med tilsyn. Planlegg inntaket ditt på en kontrollert måte og uten overdrivelser for å unngå fall i energinivåene.

Karbohydrater er en av matvaregruppene som bør være basen i en idrettsutøvers kosthold. Likevel må inntaket planlegges nøye! Vi anbefaler å bestille time hos en registrert ernæringsfysiolog, en profesjonell vil være opplært til å gi deg de beste rådene.

Regulerer fettinntaket ditt

Lipider er viktige for å regulere stoffskiftet så vel som det hormonelle systemet ditt. Derfor blir fett spesielt viktig under bulkingfasen. I løpet av denne perioden er det nødvendig å øke forbruket av sunt fett, som det som finnes i kaldtvannsfisk og nøtter.

 

På denne måten øker du inntaket av en- og flerumettede fettsyrer. I sin tur vil betennelsen og oksidasjonen forbundet med anstrengende trening reduseres.

Det er viktig å holde forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer på optimale verdier. For dette kan det være lettere for deg å bruke vegetabilske oljer og innta fet frukt, for eksempel avokado.

Selv om det er bra med inntak av sunne fettstoffer, bør du imidlertid også redusere det daglige inntaket av transfett. Dette, også kjent som «usunt fett», kommer fra vegetabilske oljer ved høye temperaturer så vel som fra rødt kjøtt samt andre kilder.

For å begrense mengden transfett du spiser hver dag er det best å unngå fritert mat samt prioritere bruken av ikke-oppvarmet olje.

Frukt og grønnsaker: en annen kilde til næringsstoffer

Til slutt bør vi spesifikt nevne viktigheten av frukt og grønnsaker. Selv om kaloriinnholdet deres er lavt, kan disse matvarene tilby viktige næringsstoffer og andre stoffer for å holde deg sunn.

For det første er grønnsaker rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter. Disse stoffene garanterer balanse og gjør det enklere for kroppen din å utføre alle de viktige funksjonene på riktig måte.

Når du vurderer ernæringen din i bulkingfasen må du huske å skvise inn minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. På samme måte er nøtter spesielt rike på vitaminer, mineraler, fett og proteiner.

Bananen gir interessante næringsstoffer for bulkingfasen.
 

Nøtter er derfor en viktig del av bulkingkostholdet. En håndfull assorterte, ikke-ristede og usaltede nøtter daglig er et viktig supplement til enhver idrettsutøvers kosthold. Du må imidlertid være forsiktig så du ikke overdriver inntaket av nøtter; de er rike på lipider og kan kaste det daglige kostholdet ditt ut av balanse hvis det inntas uforsiktig.

Konklusjoner om ernæring i bulkingfasen

Vanligvis når du går inn i bulkingfasen vil du fokusere på å øke det daglige kaloriinntaket ditt litt etter litt. Likevel bør det generelle kostholdet ditt fortsatt være balansert og sunt.

Som vi nevnte, bør du ikke overskride dine daglige proteinanbefalinger i tillegg til å innta komplekse karbohydrater i stedet for enkle sukkerarter og raffinerte produkter.

Bortsett fra dette er det viktig å sørge for riktig inntak av frukt og grønnsaker for å redusere betennelse samt bekjempe oksidativt stress. Til slutt, ikke glem hydrering: minst to liter vann om dagen vil bidra til å holde kroppen sunn og sterk under hver treningsøkt!

 
  1. Stokes T., Héctor AJ., Morton RW., McGlory C., Phillips SM., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.
  2. Kawabata F., Mizushige T., Uozumi K., Hayamizu K., Han L., Tsuji T., Kishida T. Fish protein intake induces fast-muscle hypertrophy and reduces liver lipids and serum glucose levels in rats. Biosci Biotechnol Biochem, 2015. 79 (1): 109-16.