Hvorfor bør kvinner spise mer protein?

Nesten alle er klar over behovet for å redusere sukkerforbruket. Det er imidlertid visse begrensninger angående andre næringsstoffer som kanskje ikke er tilstrekkelig. Proteininntak er et eksempel. Dette bærer spørsmålet: Bør kvinner spise mer protein?

I lang tid hevdet folk at protein ikke burde utgjøre mer enn 8 prosent av kaloriverdien i kostholdet vårt. Den nåværende vitenskapelige forståelsen motbeviser imidlertid denne teorien.

Proteiner er nødvendige for å opprettholde muskelfunksjonen og for det store antallet fysiologiske reaksjoner som foregår daglig. I motsetning til hva mange tror, ​​har ikke et høyt proteininntak noen sammenheng med økt risiko for nyresykdom.

Det er viktig å nevne at kvinner er mer utsatt for proteinmangel. Det er derfor viktig å ha kunnskap om funksjonene til protein, og om det minimale daglige bidraget i maten som inneholder det.

Proteiner som vevsbyggere

En av hovedfunksjonene til protein er å gripe inn i dannelsen av magert vev. Det hjelper oss også med å unngå muskelkatabolisme opp gjennom årene. En kontrollert studie publisert i The Journal of Nutrition gir solide bevis på denne påstanden.

I denne studien administrerte forskere 40 gram kaseinlignende protein til eldre personer før de sovnet. Resultatene konkluderte med at inntaket av dette næringsstoffet reduserte tapet av muskelmasse og forbedret musklenes funksjon.

Kvinner, særlig i overgangsalderen, har en større tendens til å oppleve muskelkatabolisme. Av den grunn er det avgjørende for dem å sikre proteininntaket for å bevare dette metabolsk aktive vevet.

Det er en direkte sammenheng mellom en reduksjon i muskelmasse og økt risiko for fedme, som nevnt i en artikkel publisert i 2015. For å redusere sannsynligheten for å utvikle denne patologien må vi gjennomføre en rekke strategier som garanterer bevaring av funksjonell muskelmasse. Å kontrollere proteininntaket i kostholdet vårt er en viktig del av dette.

Spise mer protein: Åtte prosent av de totale kaloriene er ikke nok

Til tross for anbefalingene som WHO har etablert så langt, er det ikke nok å få bare åtte prosent av vår totale energi fra protein.

Eliteidrettsutøvere bruker proteinforhold på opptil 2 gram per kilo kroppsvekt. En studie publisert av Journal of the International Society of Sports Nutrition har vist at denne dosen har en positiv effekt på muskelgjenoppretting.

For stillesittende individer bør ikke proteininntaket være mindre enn 1 gram per kilo kroppsvekt. Dette betyr at protein vil representere rundt 15-20 prosent av energibidraget. På den annen side kan redusert inntak av karbohydrater også ha en positiv påvirkning på helsen, spesielt når det gjelder sukker.

Spis mer protein med høy biologisk verdi

Ikke alle proteiner er like. Proteiner av animalsk opprinnelse har en ekstraordinær høyere kvalitet. Egenskapene inkluderer komplett aminogram og høy fordøyelighet. Av den grunn bør minst 50 prosent av proteinene i kostholdet vårt komme fra animalske kilder.

Resten av proteinene kan komme fra grønnsaker. Det er imidlertid viktig å prøve forskjellige matkombinasjoner for å unngå mangel på essensielle aminosyrer.

Produkter som egg, hvitt kjøtt og fisk bør være faste ingredienser i kostholdet vårt, også hos kvinner. Inntil for noen år siden var det en grense for ukentlig inntak av egg. Denne begrensningen ble imidlertid opphevet da det ikke er bevis for at egg har en negativ effekt på kardiovaskulær helse. Tvert imot, de er en kilde til utmerket kvalitetsprotein.

Kvinner bør spise mer protein

For å bevare mager muskelmasse og redusere risikoen for overvekt bør kvinner øke proteininntaket hvis de allerede ikke inntar nok av dette næringsstoffet. Bidraget til dette næringsstoffet er spesielt viktig for kvinner i overgangsalderen.

For å følge anbefalingene støttet av vitenskapen, som er langt fra de som er satt av WHO, må de innta animalsk protein hver dag. Egg og fisk bør være prioriterte produkter når det gjelder protein.

Disse ingrediensene kan være en konsekvent del av kostholdet for å sikre at du får næringsstoffer av høyeste kvalitet. Vegetabilsk protein er også nødvendig, men alltid i kombinasjon med andre matvarer for å unngå mangler på essensielle aminosyrer.