Ernæring for eldre idrettsutøvere: alt du trenger å vite

Siden pensjonisttilværelsen gir mye fritid er det mange eldre mennesker som ønsker å begynne med en treningsplan. Det er likevel viktig å ta hensyn til spesifikk ernæring for eldre idrettsutøvere før man begynner med et nytt regime.

Enten du er en erfaren idrettsutøver eller en nybegynner på jakt etter en sunn pensjonsttilværelse, er ernæring grunnleggende. Her skal vi fortelle deg alt du trenger å vite!

Mat er kroppens drivstoff, og ettersom du blir eldre vil næringsbehovet ditt variere. Energibehovet reduseres og kravene til vitaminer og mineraler øker. Eldre mennesker burde derfor følge et kosthold med høy næringsverdi.

Ernæring for eldre idrettsutøvere

Energibehov

Når vi blir eldre trenger vi mindre energi. Dette skyldes en generell reduksjon i vår fysiske aktivitet samt forandringer i kroppens oppbygning.

Selvfølgelig avhenger dine spesifikke behov av en rekke faktorer. Likevel trenger menn over 60 år vanligvis rundt 2400 kalorier per dag. Kvinner over 60 år trenger på sin side rundt 1875 kalorier per dag.

Det er best å oppsøke en profesjonell ernæringsfysiolog dersom du er interessert i å skreddersy disse daglige inntakene. Der vil legen justere inntaket ditt basert på vekt, kjønn og nivå av fysisk aktivitet.

Vanninntak

Eldre mennesker er utsatt for dehydrering samt andre lidelser tilknyttet væske og elektrolytter. Dette skyldes at nyrene har en lavere kapasitet i tillegg til at de ikke føler tørste like enkelt.

Det er derfor grunnleggende at de drikker vann ofte. Dette gjelder spesielt når eldre idrettsutøvere ikke føler seg tørste: man trenger å hydrere kroppen før den faktisk ber om vann!

Selvfølgelig burde eldre idrettsutøvere få et personlig mønster for vanninntak. En ernæringsfysiolog vil kunne gi skreddersydde anbefalinger når det gjelder typen anstrengelser og miljøet rundt dem.

Proteiner

Anbefalingen for proteininntak hos eldre idrettsutøvere pleide å være lik den hos de fleste i befolkningen. Dette vil si 0,9-1 gram protein per kg kroppsvekt.

Nå for tiden innser imidlertid eksperter at eldre mennesker kan være utsatt for metabolsk stress. Mange ernæringsfysiologer anbefaler derfor opp mot 1,2 gram proteiner per kg kroppsvekt for eldre idrettsutøvere.

Eldre idrettsutøvere burde selvfølgelig kun innta proteiner av høy kvalitet. Dersom de ikke klarer å oppfylle kravene til proteininntak kan flere problemer oppstå. For lite proteiner kan føre til et større tap av muskelmasse, endringer i immunforsvarets funksjon, forringelse av slimhinnene i tarmene samt dårlig sårheling.

Karbohydrater

Eldre mennesker drar nytte av en sunn daglig dose av karbohydrater. Det er best å velge rå eller lett kokte grønnsaker. Å spise grønnsaker vil i sin tur hjelpe med fordøyelsen og gradvis frigi energi. Dette vil selvfølgelig hindre blodsukkeret ditt i å toppe seg.

Akkurat som andre voksne trenger eldre idrettsutøvere forskjellige ernæringsmønstre for hvile- og treningsdager. Du burde tilpasse karbohydratinntaket ditt for å optimalisere glykogenlagrene. 

Ernæring for eldre idrettsutøvere: viktigheten av lipider

For eldre mennesker er det best å holde inntaket av lipider relativt lavt. Når man inkluderer fett i kostholdet sitt er det best å velge hjertevennlige produkter, som olivenolje.

Når voksne kommer i 60-årsalderen, anbefaler eksperter å øke inntaket av flerumettede fettsyrer, og da spesielt de fra omega-3-familien. Disse stoffene finnes det mye av i kaldtvannsfisk og de har en positiv effekt på forebyggingen av sykdommer.

Vitaminer og mineraler

Eldre voksne har et større behov for vitaminer. Forbrenningen deres er lavere og det er dermed ekstra viktig med et passende inntak av vitaminer og mineraler.

Dersom vitamininntaket ditt er for lavt kan det forårsake og utvikle forskjellige kroniske lidelser som det er best å unngå. Å innta regelmessige porsjoner av sunne fettsyrer hjelper deg med å ta opp vitaminer bedre: mange av dem er fettløselige (vitamin A, D, E og K) og produkter som olivenolje vil fremme absorpsjonen.

På den andre siden er også kalsium, jern og sink tre viktige mineraler for eldre mennesker fra et ernæringsmessig perspektiv. Andre mineraler som mangan, kobber og selen er også relativt viktig ettersom de er involvert i aldringsprosessen og i forebyggingen av degenerative sykdommer. Å spise kaldtvannsfisk og grønne bladgrønnsaker er et godt alternativ.

Spesifikk ernæring for eldre idrettsutøvere: våre beste tips

Som vi allerede har nevnt opplever eldre mennesker noen endringer i prosessen med absorpsjon og fordøyelsen av næringsstoffer. Det er derfor best å kontrollere hva som inntas. Å unngå feilernæring er grunnleggende, så du er derfor nødt til å følge visse retningslinjer:

• Inkluder grønnsaker i hvert måltid og spis minst tre frukt om dagen. Dette garanterer et bidrag av fiber, vitaminer og mineraler i kostholdet.
• Sikre inntaket av proteiner, inkludert belgfrukter, kjøtt, fisk og egg ved hvert måltid.

• Spis sunne fettsyrer som olivenolje eller nøtter.
• Sikre inntaket av vann. Du kan tilsette frukt i vannet for å forbedre og variere smaken.

Trening for eldre idrettsutøvere

Med alderen blir immunforsvaret en smule feilregulert. Eldre mennesker burde derfor inkludere trening i hverdagen sin. Moderate treningsøkter forbedrer på denne måten immunforsvaret og reduserer sannsynligheten for å lide av luftveisinfeksjoner.

Styrketrening har også en positiv effekt hos eldre mennesker. Dette gjelder spesielt når det sammenlignes med eldre mennesker som kun går turer. Det er derfor best å oppsøke en profesjonell og jobbe med denne kapasiteten.