Treningsplan for kvinnelige nybegynnere

02 mars, 2020
Om du har bestemt deg for å begynne å bli mer aktiv bør du bli kjent med noen punkter før du begynner. Forhindre smerter og skader på den enkle måten!
 

Hvis du ønsker å begynne å trene vil du kanskje trenger noen retningslinjer. Med våre tips for kvinnelige nybegynnere vil du kunne få mest ut av treningsrutinen din, være komfortabel med å trene samt forhindre skader:

Noen tips for kvinnelige nybegynnere

1. Tilstrekkelig uttøyning

Du trenger å tøye ut musklene både før og etter du trener. Å tøye ut før trening vil hjelpe deg med å varme opp områdene du ønsker å trene, i tillegg vil det å tøye ut etterpå hindre musklene i å bli stive og smertefulle.

Kvinne tøyer ut

2. Tren i maksimalt 60 minutter

Det er en falsk tro som får folk til å tro at det er bedre å tilbringe to timer på treningssenteret enn en 60-minutters (mer eller mindre) treningsøkt. Det er rett og slett ikke tilfellet. Musklene blir slitne, og etter et visst punkt slutter de å fungere. Å holde treningsøktene dine rundt 60 minutter lange vil hindre muskeltrettheten som vanligvis ender opp som overtrening.

Å trene hver dag er også noe du bør unngå; gi kroppen den tiden den trenger for å komme seg. Planlegg hviledager mellom treningsøktene dine. For å gi deg en idé kan du trene mandag, onsdag og fredag mens du hviler tirsdag, torsdag og i helgen.

 

3. Bruk passende klær

Du kan trene hvor som helst, uansett om det er på treningssenteret, hjemme eller i parken. Uansett hvor du velger å trene må du imidlertid huske å kle deg etter forholdene. Klærne bør være komfortable selv om de ikke trenger å være et spesifikt merke. Det samme gjelder for skoene dine.

4. Hold kroppen hydrert

Å innta de magiske «to liter vann per dag» er grunnleggende. Når du trener ønsker du kanskje å drikke enda mer vann, og da spesielt for å holde kroppen hydrert under treningsøkten din. Å drikke nok vann vil forhindre dehydrering samt hjelpe deg å få mest ut av treningsøkten din.

En grunnleggende treningsrutine for kvinnelige nybegynnere

Du har nå de riktige klærne, en god treningsplan og motivasjonen du trenger for å begynne. Alt som mangler er bare å lære om noen grunnleggende øvelser du bør inkludere i treningsrutinen din:

1. Knebøy

Knebøy er en utmerket øvelse, og selv om mange hater å utføre dem er de virkelig effektive for å styrke musklene i lårene samt stramme setemusklene. Det finnes et dusin av varianter der ute, men for å begynne er det best å holde seg til originalen:

Stå med bena en skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen strak til enhver tid. Bøy knærne mens du sakte senker overkroppen. Knærne bør ikke gå utover tærne dine. Hold denne posisjonen et par sekunder før du returnerer til utgangsposisjonen.

2. Armhevinger

Om det er den første dagen din på treningssenteret er kanskje vanlige armhevinger for vanskelig for deg. Den gode nyheten er at det finnes noen enklere varianter du kan prøve for å matche ditt nivå (du kan også prøve vanskelige varianter etter hvert når du blir sterkere).

 
Kvinne gjør armhevinger

Sett deg ned med hender og knær på en treningsmatte før du flytter hendene litt fremfor hodet ditt, prøv å hold dem en skulderbredde fra hverandre. Albuene dine bør peke bak deg. Bøy albuene samtidig som du flytter overkroppen fremover, men vær forsiktig så brystet ikke går forbi fingertuppene dine.

En annen variant av armhevinger er mot veggen. Stå med ansiktet mot veggen og støtt deg mot den med hendene en skulderbredde fra hverandre. Armene dine skal være helt utstrakt. Videre bøyer du albuene og fører overkroppen mot veggen. Føttene dine skal stå helt i ro!

3. Utfall

Dette er enda en utmerket øvelse for nybegynnere. For utfall trenger du å ta et stort skritt fremover før du senker kroppen så mye du klarer. Begynn med føttene samlet.

Utfall for kvinnelige nybegynnere
 

Ta et skritt fremover med høyre fot og bøy begge knærne for å senke kroppen. Hold ryggen strak gjennom hele bevegelsen. Etter et par sekunder løfter du kroppen tilbake til utgangsposisjonen før du utfører øvelsen med den andre foten.

4. Broen: en utmerket øvelse for kvinnelige nybegynnere

Dette er en utmerket øvelse for å trene bekkenet og de nedre magemusklene. Legg deg ned med ryggen på en matte før du bøyer knærne og støtter føttene i bakken. Hold armene nært kroppen før du sakte løfter overkroppen opp fra bakken.

Det finnes så mange øvelser for nybegynnere du kan inkludere i rutinene dine. Begynn med det grunnleggende og øk intensiteten over tid.