Mat som forbedrer atletisk ytelse støttet av vitenskapen

En idrettsutøvers kosthold må være basert på fersk mat. De bør derfor holde forbruket av ultrabearbeidet mat og alkoholholdige drikkevarer til et minimum. Dette skyldes at visse matvarer kan bidra til å forbedre atletisk ytelse eller fremskynde gjenopprettingen.

Du må huske at matvarene eller gruppene av næringsstoffer som vi nevner nedenfor ikke har magiske egenskaper selv om de er veldig sunne. Hvis du vil dra nytte av fordelene må du derfor inkludere dem i et variert og balansert kosthold.

Forbedre atletisk ytelse: Proteinrike matvarer for gjenoppretting

Muskelgjenoppretting er en prosess som hovedsakelig formidles av protein. I følge en studie publisert i tidsskriftet Nutrients reparerer det vevet og fremmer tilpasningsprosessene. Du må derfor innta nok proteiner ved å regelmessig inkludere dem i kostholdet ditt.

For å garantere funksjonen av proteiner er det viktig å sikre kvaliteten. I den forstand har matvarer av animalsk opprinnelse en høyere proteinverdi.

Disse matvarene har alle aminosyrene kroppen din trenger for å stimulere endogen proteinsyntese. På den annen side er de også lette å fordøye, noe som garanterer absorpsjon på tarmnivå.

Hvis du bare inntar proteinrike plantebaserte produkter må du også introdusere matvarer fra forskjellige grupper i kostholdet ditt for å unngå mangel på aminosyrer.

Matvarer med antioksidanter forbedrer atletisk ytelse

Antioksidanter er næringsstoffer som bekjemper celle- og muskelskader. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Sports Medicine forhindrer de dannelsen av frie radikaler og er i stand til å modulere betennelse.

Likevel er det viktig å inkludere dem i passende mengde. Dette skyldes at eksperter spekulerer i at et overskudd av antioksidanter kan redusere vevstilpasning innen trening, noe som vil være kontraproduktivt for ytelsen.

Plantebasert mat er rikest på antioksidanter. For eksempel skiller røde bær seg ut da de inneholder en betydelig mengde antocyaniner, et fytonæringsstoff med stor antioksidantkapasitet.

På sin side inneholder tomater lykopen, et stoff som kan redusere kardiovaskulær risiko og sannsynligheten for å utvikle andre komplekse sykdommer.

Betennelsesdempende mat

På den annen side skiller visse typer mat seg ut på grunn av deres betennelsesdempende evne. Det skyldes hovedsakelig omega-3 fettsyrer som finnes i produkter som fet fisk, rå vegetabilske oljer og nøtter.

Å innta disse matvarene regelmessig er forbundet med forbedringer av lipidprofilen og en reduksjon av inflammatoriske markører. I den forbindelse sier en artikkel publisert i tidsskriftet Research in Sports Medicine at modulering av disse inflammatoriske prosessene er gunstig for å forbedre muskelgjenopprettingen.

Videre kan disse stoffene beskytte mot muskelkatabolisme i rammen av utholdenhetsidretter og et hypokalorisk eller kalorifattig kosthold. Disse effektene blir imidlertid oppnådd fra tilskudd med disse fettsyrene. Ingen studier viser de nevnte egenskapene i kostholdsdosene.

Et variert kosthold forbedrer atletisk ytelse

Kostholdet til en idrettsutøver må være variert. Det må inkludere fersk mat i stedet for ultrabehandlede produkter. Dette skyldes at sistnevnte inneholder stoffer med inflammatoriske egenskaper, for eksempel sukker og transfett. Begge disse stoffene kan forstyrre muskelgjenopprettingen og vevstilpasningsprosessen.

I sin tur inneholder noen matvarer næringsstoffer som kan forbedre atletisk ytelse. Proteiner og omega-3 fettsyrer er to av de beste alternativene. Faktisk er de begge i stand til å stimulere bedring og redusere risikoen for påfølgende skader. I tillegg har de også helsemessige fordeler.

På den annen side må vi fremheve behovet for å spise vegetabilske matvarer rike på antioksidanter. Disse næringsstoffene kan redusere celleskader og produksjonen av frie radikaler. De bidrar også til å modulere kroppens betennelsestilstand.

Eksperter anbefaler imidlertid ikke tilskudd med denne typen stoffer siden et overskudd kan føre til en delvis blokkering av tilpasningen til trening.

Til slutt, for å forbedre vår atletiske ytelse, er det nødvendig å begrense forbruket av giftige stoffer og alkohol. Disse stoffene fremmer betennelsestilstander og påvirker vår metabolske helse og væskebalanse.