Hvordan fremheve muskelhypertrofi innen CrossFit

7 september, 2019
CrossFit-trening kombinerer mange rutiner med forskjellige intensitetsnivåer. I denne artikkelen vil vi fortelle deg om det er mulig å bruke denne typen trening for å øke muskelmassen, også kjent som muskelhypertrofi.

Alt du trenger er et par kombinasjoner for å fremheve muskelhypertrofi innen CrossFit-trening. Det er snakk om en enkel prosedyre som vil gi deg mange fordeler. CrossFit er en sport som blander forskjellige bevegelser i en høy intensitet.

CrossFit er en ganske effektiv disiplin for å bygge muskelmasse eller fremheve muskelhypertrofi. Det innebærer en høy muskel- og kardiovaskulær motstand, i tillegg til smidighet, balanse, fleksibilitet, koordinasjon, presisjon og hastighet.

Denne disiplinen kombinerer metabolske treningselementer så vel som gymnastikk og vektløfting. Det inkluderer, for eksempel, markløft og knebøy blandet med intense kjerneøvelser. Kettlebells, medisinballer eller en sandbag er andre elementer brukt i denne disiplinen.

Hvordan fremheve muskelhypertrofi innen CrossFit-trening?

Mengden trening i løpet av en spesifikk tidsperiode trener hele kroppen og lar deg fremheve muskelhypertrofi. Du trenger bare å trene tre dager i uken, under 70 minutter per økt og en 48 timers hvileperiode mellom hver økt, for å nå målet ditt. Den store hemmeligheten her er den passelige hvileperioden.

Ideelt bør du gjennomføre mellom 6 og 10 repetisjoner av grunnleggende styrketreningsøvelser med en intensitet på 85%. I tillegg skal du ikke overgå 20 serier under hele treningsøkten. Forskjellen mellom denne typen trening og de andre, er hastigheten og den maksimale muskelsammentrekningen.

fremheve muskelhypertrofi innen CrossFit

Med en rutine med 7 stopp som inneholder knebøy, løfting av kettlebells eller pull-ups, kan du fremheve muskelhypertrofi. Men, du vil bare oppnå målet ditt hvis du følger denne planen av serier, repetisjoner, frekves, intensitet, og hvile.

Planlegging er den beste strategien

Du må ha en treningsnotisbok, der du registrerer øvelsene og tilsvarende vekter. På denne måten kan vi begynne å øke vekten progressivt. Det anbefales også å holde en oversikt over hvor ofte du trener.

Planlegging er svært viktig for å fremheve muskelhypertrofi, mens du gradvis øker intensiteten. Derfor er det viktig å ha et klart mål, det bør omfatte grunnleggende, hjelpende, komplementære og dynamiske øvelser.

Genene våre er noe å tenke over, i tillegg til den dominerende muskelfibertypen. Dette vil igjen la deg identifisere om metodene dine er effektive for å oppnå muskelmasse. Med dette vil du også se om du trener i henhold til muskelfibrene.

Unngå å gjennomføre aerobe øvelser for ofte, da du kan miste muskelmasse slik. I tillegg bør du ikke forsøke å gå ned i vekt og bygge muskelmasse samtidig. Øvelsene som trengs for dette er ikke kompatible, velg en og planlegg etter det.

Metabolsk stress

Metabolsk stress skjer når vi trener mye, og hviler for lite. Som igjen genererer cytokiner som aktiverer celler i muskelfibrene.

I tillegg er det viktig å kontrollere serie i henhold til riktig tid å bruke på hver. I tillegg vil den utvidede eksponeringen bidra til å fremheve muskelhypertrofi. Muskelvekst skjer når musklene revner, som igjen tvinger cellene til å formere seg for å reparere skaden.

Avanserte muskelhypertrofi-teknikker

Under normale forhold, kan noen oppnå opp til 2 kilo muskler i løpet av omtrent 12 uker. Det er mange ting som påvirker denne prosessen, som gener, ernæring, treningskvalitet, overholdelse samt kapasitet til å komme seg.

Når kroppen tilpasser seg treningsøvelsene, anbefaler vi å bytte teknikk.  Et godt triks er derfor å prøve ut eksentriske treningsøvelser som fremhever muskelhypertrofi samt forbedrer ytelsen din.

For å gjøre dette, begynner vi med å løfte 20% av vekten, og øker det sakte til 50%. Dette øker muskeltretthet.

crossfit

Tvungen repetering inkluderer bruk av mer vekt og flere serier enn vanlig. Derfor øker dette metabolsk stress og melkesyre. På den andre siden, innebærer fallende repetisjoner å senke vekten med 50% når du er ferdig med en serie, og deretter gjenta.

Viktige anbefalinger for å fremheve muskelhypertrofi

Vi anbefaler å pause disse seriene når du ikke klarer å utføre dem riktig. Samtidig er det viktig å sove minst 8 timer hver natt, slappe av, nyte livet, og spise et balansert kosthold. Den siste er ekstra viktig fordi ernæring vil hjelpe kroppen din med å gjenopprettes fra stresset under treningen.

CrossFit-trening er et flott verktøy for å fremme muskelvekst, og det er ikke så komplisert som du kanskje tror. Alt det krever er egentlig bare planlegging og dedikasjon for å nå målene du har for kroppen din. Derfor, med nok trening, hvile, samt et sunt kosthold er vi sikre på at du vil komme nærmere målet ditt.

  • Guía de entrenamiento de CrossFit. Extraído de: http://files.lesionesoutdoor.webnode.es/200000148-29231299f1/Gu%C3%ADa%20de%20entrenamiento%20de%20Cross%20Fit.pdf
  • Iniciación al CrossFit. 2018. Extraído de: https://amorosef.files.wordpress.com/2018/02/crossfit-para-principiantes.pdf