Hva er pumpeøvelser?

03 februar, 2020
Pumpeøvelser er svært effektive og de bidrar til å tone kroppen samt øke muskelmasse. I denne artikkelen skal vi dele alt du trenger å vite om dem.
 

Hvis du prøver å øke muskelmassen din har du sikkert allerede prøvd et par pumpeøvelser. Hvis du fremdeles ikke vet hva det er, ta en titt på dagens artikkel for å lære hva de består av. Vi skal også dele et par eksempler som du vil kunne innlemme i treningsrutinen din.

I den følgende artikkelen skal vi også forklare den riktige teknikken for å gjennomføre pumpeøvelser. Riktig utførelse er avgjørende for å unngå skader samt oppnå resultater.

Hva er pumping?

Pumpeøvelser kan variere. De utføres for å trene hele kroppen i tillegg til å tone og øke muskelmassen. Når disse øvelsene utføres pumpes blodet gjennom kroppen. Som et resultat øker kroppstemperaturen og forbrenningen går raskere.

Her er et par fantastiske egenskaper ved pumping:

  • Repetisjonene bør gjennomføres med lette vekter og lengre sett som får musklene til å jobbe til de når utmattelsespunktet.
  • Øvelsene gjennomføres rolig med så høy amplitude som mulig. Det er viktig å gjennomføre øvelsene rolig. Dette er den eneste måten å sørge for at blodet pumpes effektivt gjennom kroppen på.

Er pumpeøvelser effektive?

Svaret til dette er et rungende ja! Om du har gjort dem over en lengre periode men ikke oppnådd de ønskede resultatene er det sikkert fordi du ikke gjennomfører øvelsene korrekt.

Korte sett samt å utføre øvelsene for raskt er to av de vanligste feilene. Begge faktorene har negativ effekt på resultatene dine.

Mann gjør bicepscurls
 

Effektiviteten av pumpeøvelser skyldes egenskapene til rutinen. De fleste treningsøkter trener bare de viktigste muskelfibrene. På den andre siden består pumpeøvelser av å gjennomføre repetisjoner til musklene er utmattet. Dette har den effekten at det trener alle muskelfibrene.

Som vi nevnte tidligere kan pumpeøvelser tone og øke muskelmasse om det gjøres riktig. I tillegg øker disse øvelsene forbrenningen som igjen fremmer vekttap. Et annet positivt punkt er at pumpeøvelser bidrar til å forhindre skader siden de styrker muskelfibrene.

Eksempler på øvelser

Den beste måten å lære om en øvelse på, er gjennom eksempler. Disse eksemplene vil gi deg en idé om denne praksisen. Med veiledning fra en profesjonell og riktig teknikk vil du kunne inkludere pumpeøvelser i rutinen din.

Roing

For å gjennomføre denne øvelsen trenger du et elastisk bånd og et solid festepunkt. Videre kneler du på gulvet, det er viktig at du støtter det ene kneet i bakken mens du har det andre hevet. Strekk forsiktig båndet til det når høyden av ansiktet ditt og gjenta øvelsen minst 80 ganger.

Etterpå kan du hvile, men det er viktig å gjennomføre så mange øvelser som mulig før du tar pause. Denne øvelsen er lik den som er demonstrert på bildet.

Kvinne ror
 

Skulderpress

Denne øvelsen gjennomføres også med et elastisk bånd. Det er en flott måte å trene skuldrene på. Først tråkker du på båndet med begge føttene, de skal være omtrent en hoftebredde fra hverandre. Strekk forsiktig båndet til høyden av skuldrene dine.

Skulderpress

Risikoen av pumpeøvelser

Alle øvelser har visse risikoer. Dette betyr imidlertid ikke at de er farlige, men de kan være det om de gjennomføres feil. Som et resultat vil du ikke bare ikke oppnå de ønskede målene dine, det vil også være en større sannsynlighet for at du skader deg.

De vanligste feilene som øker risikoen for skader mens man gjennomfører pumpeøvelser er følgende:

Å trene for raskt

Det første du må ta i betraktning før du begynner med disse øvelsene er at det ikke er en hurtig rutine. Ta deg tid til å gjennomføre øvelsene og å følge med på teknikken din.

Vi sier alltid at det er en dårlig idé å ha det travelt, og dette er spesielt sant når muskelfibrene er helt utmattet. Når dette skjer er skader mye mer sannsynlig. Det er også viktig å respektere hvile og hviledager.

Å ikke bruke riktig teknikk

Som du har sett er de fleste pumpeøvelser svært enkle. Den eneste vanskeligheten er antall repetisjoner som bør gjennomføres.

 
pumpeøvelser - Skulderøvelser

Pumpeøvelser som utføres feil kan føre med seg negative konsekvenser. Feil teknikker kan føre til skader.

Som en konklusjon er pumpeøvelser effektive og svært variable. Det finnes mange forskjellige alternativer du kan prøve. Inkluder dem i rutinen din og opplev de fantastiske resultatene!

 
  • Lison Parraga, J. F., & Sarti Martínez, M. A. (1998). Velocidad y rango de movimiento en el fortalecimiento de músculos posturales. Estudio preliminar. Archivos de Medicina Del Deporte.