Øvelser uten push-ups for å styrke ryggen

8 september, 2019
Hvis du leter etter de beste øvelsene for å trene musklene i ryggen, finner du løsningen her. Vi presenterer fem alternativer til push-ups som definitivt vil fungere for deg.

Det er viktig å styrke ryggen. I denne artikkelen lærer du om andre øvelser enn push-ups for å oppnå en sterk og definert rygg.

Push-ups er øvelsen som dominerer innenfor ryggtrening, spesielt i CrossFit og calisthenics. Imidlertid finnes det mange funksjonelle øvelser som trener musklene i ryggen og har ingenting med push-ups å gjøre.

Øvelser for å styrke ryggen

Å trene ryggen er bra for resten av kroppen din, fordi det forbedrer holdningen din, toner skuldrene og åpner brystet. Dessuten optimaliserer du kontrollen over kroppen din og utvikler en god idrettsprestasjon.

Mange faktorer påvirker å ha en sterk rygg, for eksempel holdningene du har, kostholdet ditt og hvilke øvelser du gjør. Som vi har sagt før, selv om push-ups er en komplett øvelse, vil det ikke være en dum idé for deg å prøve følgende øvelser for å styrke ryggen.

1. Ryggforlengelse på gulvet

Denne øvelsen, også kjent som “Supermann,” forbrenner fett, styrker og gir ryggen fleksibilitet. Du trenger ikke utstyr. Følg disse trinnene for å gjøre det:

  • Ligg med ansiktet ned, helst på en matte.
  • Forleng armene fremover og strekk bena så mye du kan.
  • Løft armene og bena samtidig så høyt du klarer. Skap spenning og fokuser energien din på ryggen.
  • Hold posisjonen i åtte sekunder. Hvil deretter i fire sekunder og gjenta til du har gjort det i 40 sekunder.
Øvelser uten push-ups for å styrke ryggen

2. Romaskin

Ved første blikk ser romaskinen ut til å trene armene. Men, det viser seg at det er en maskin som trener både bena, armene, magen, skuldrene og ryggen! Den utvikler også koordinasjonen din og fungerer som en kondisjonstrening. Det er veldig enkelt å bruke den:

  • Sitt på maskinen med bena bøyd og hendene på håndtakene.
  • Dra i håndtakene mens du skyver deg selv tilbake med beina.
  • Mens du gjør dette, må du sørge for at ryggen er rett og ikke anstreng deg med hendene. Distribuer det i alle kroppsdeler du bruker.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjør 3 serier på 15 repetisjoner.
Kvinner på romaskin

3. Dumbbell deadlift

Dumbbell deadlift er en flott øvelse for kjerne, rygg og ben. Men du må være veldig forsiktig når du gjør det, fordi en feil utøvelse kan skade korsryggen din alvorlig.

  • Stå stødig med en dumbbell i hver hånd; håndflatene dine må vende mot kroppen din.
  • Bøy knærne mens du flytter hoftene bakover. Sett dumbbellen i lårhøyde.
  • Bøy deg ned helt til dumbbellene er under knærne. For å gjøre det, må du bøye ryggen litt fremover. Ryggraden din må være rett og magemusklene dine må strammes.
  • Dumbbellene skal ikke berøre gulvet. Hvis du senker deg selv ned for mye, kan du skade korsryggen. Hold dem under knærne, men ikke lenger.
  • Ta en pause og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
  • Gjør 4 serier på 15 repetisjoner.
Øvelser uten push-ups for å styrke ryggen

4. Omvendte snøengler for å styrke ryggen

Bevegelsene du gjør for å skape engleformer i snøen kan brukes som en øvelse for å styrke ryggen din også! De eneste endringene er at du ikke trenger å bruke snø, og i stedet for å ligge på ryggen, gjør du det på magen.

Ligg derfor med ansiktet vendt nedover, løft hodet, armene og bena fra gulvet og gjør bevegelser for å skape snøengler.

5. Sidehevinger med dumbbells

Sideheving med dumbbells hjelper deg å styrke ryggen, definere armene samt definere skuldrene og brystet. Følg disse trinnene for å gjøre det:

  • Stå oppreist med ryggen rett og hold en dumbbell i hver hånd.
  • Hev armene på hver side, til de er på linje med skuldrene.
  • Håndflatene dine må vende ned, og du må fokusere styrken på armene og ryggen for å holde deg balansert.
  • I løpet av den korte pausen senker du armene igjen.
  • Du kan gjøre 4 serier på 12 repetisjoner.
Øvelser uten push-ups

Før du trener noen av disse øvelsene, må du utføre en god oppvarmingsøkt for å forberede musklene. Ellers vil øvelsene være mindre effektive. Husk at du også må holde deg hydrert og nyte et sunt kosthold, slik at ryggen og resten av kroppen din også kan bli sterkere på riktig måte.

  • Arokoski, J. P., Valta, T., Airaksinen, O., & Kankaanpaa, M. (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation82(8), 1089–1098. https://doi.org/10.1053/apmr.2001.23819