Hydrering og trening

03 mars, 2020
Å holde seg hydrert, og da spesielt under trening, er en viktig del av å holde seg sunn. La oss oppdage sammenhengen mellom hydrering og trening i denne artikkelen!
 

Hydrering og trening tilbyr kroppen mange helsefordeler. Når kroppen venner seg til regelmessig aktivitet krever den ofte visse forandringer i livsstilen din. Forandringene består ofte av å spise sunnere samt sove bedre for å hjelpe kroppen med å komme seg etter treningsøktene dine.

I tillegg til en sunn livsstil og hvile er det enda en avgjørende faktor vi må ha i bakhodet når det gjelder trening: hydrering.

Hydrering, trening og menneskekroppen

Menneskekroppen består av 70% vann. Mesteparten av vannet holder til i cellene og de utgjør intracellulærvæsken. I tillegg dekker også ekstracellulærvæsken cellene. Ekstracellulærvæsken representerer en stor del av vanninnholdet vårt.

Ekstracellulærvæsken omgir vevet, bader cellene og skaper kontakt med blodstrømmen i kroppen. Når kroppen har for mye væske som strømmer gjennom sirkulasjonssystemet skyver den overskuddet ut i ekstracelluarvæsken som bygger seg opp rundt vevet. Denne prosessen fører til ødem.

På den andre siden kan det motsatte også skje. Når kroppen ikke har nok væske tilgjengelig trekker den ekstracelluarvæske ut i sirkulasjonssystemet. Dette kan skje hos mennesker som lider av visse tilstander eller, i mer vanlige situasjoner, hos de som trener.

Trening og dehydrering

Under en treningsøkt krever kroppen mer næringsstoffer og metabolsk behandling. Som et resultat øker hjerterytmen og pusten blir hyppigere.

Gruppetime
 

Den økte blodstrømmen krever imidlertid et nedkjølingssystem for å motvirke økningen av kroppstemperaturen.

Kroppens første nedkjølingssystem er selvfølgelig svetting. Svettekjertler samler kroppens indre væsker for å utskille dem. Ved å gjøre dette bruker de vannets nedkjølende egenskap for å senke temperaturen av huden og holde den innenfor et sunt område under en treningsøkt.

Som et resultat av å kjøle ned kroppen mister kroppen interne væsker. Det er avgjørende at du fyller på dem så raskt som mulig. Vi ønsker også å påpeke at svette ikke bare inneholder vann, men også mineralsalter. Derfor betyr det å svette at du mister både vann og viktige mineralsalter som natrium, kalsium eller kalium.

Hvordan opprettholde hydrering under trening

Det er avgjørende å holde seg hydrert gjennom hele treningsøkten. Å følge en intens treningsøkt over en lengre tidsperiode kan føre til de typiske symptomene på mangel på riktig hydrering og mineralsalter. Disse symptomene inkluderer kramper og svimmelhet i tillegg til å miste bevisstheten i noen øyeblikk. Hold deg hydrert ved å følge våre veiledninger:

  • Drikk minst to glass vann et par minutter før du begynner treningsøkten din. Du bør også drikke vann etter trening for å gjenopprette balansen i kroppen din.
  • Det er også viktig å holde seg hydrert under treningsøkten, og da spesielt om den er intens. Det holder å ta små slurker hvert 5 eller 10 minutt.
Kvinne drikker vann
 

  • Akkurat som vi nevnte tidligere i denne artikkelen mister du også mineralsalter når du svetter. Etterfyll kroppens tilførsel ved å spise mineralrike matvarer som bananer etter du er ferdig med treningsøkten din. Bananer inneholder glukose og kalium.
  • Prøv isotoniske sportsdrikker for lengre treningsøkter. De kan hjelpe deg med å gi kroppen et påfyll av mineraler og væsker.

Hvis du hydrerer kroppen riktig men likevel opplever symptomer som kramper eller svimmelhet anbefaler vi at du ikke ignorerer dem men heller avslutter treningsøkten din. Å fortsette treningsøkten kan føre til mer alvorlige og skadelige symptomer.

 
  1. Hodge BD, Brodell RT. Anatomy, Skin, Sweat Glands [Internet]. StatPearls. 2018 [cited 2019 Dec 1]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489179
  2. Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competitive sport. Vol. 20, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Blackwell Munksgaard; 2010. p. 40–7.
  3. Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Vol. 47, Sports Medicine. Springer International Publishing; 2017. p. 1951–82.