Slik kan du håndtere pusten riktig når du løper

Forskjellen mellom å lykkes eller feile i en idrettskonkurranse kan avhenge av å vite hvordan du kan håndtere pusten riktig. Det er derfor viktig kunnskap for deg som tenker å begynne å løpe eller deg som trener regelmessig.

Den første tingen å vurdere er hvordan oksygen pustes inn. De fleste, inkludert noen idrettsutøvere på høyt nivå, puster på en overfladisk måte. Luften går ikke lenger enn til det øvre brystet. Lungene fullfører hvert utpust uten å nå sin fulle kapasitet.

Ideelt sett bør vi bli vant til å ta dype åndedrag for å håndtere pusten når vi løper. Dette betyr å ta inn nok luft til å fylle lungene og å sette diafragma i arbeid.

På denne måten får blodet nok oksygen til å levere det til alt muskelvev på en tilstrekkelig måte. En faktor som forsinker utmattelse og bekjemper følelsen av tretthet.

Lær å håndtere pusten din når du løper

Hvis pustevanene dine er dårlige, eller du bare puster delvis, bør du gjøre pusteøvelser mens du er avslappet før du begynner å løpe. Det er ideelt å holde luften i tre til fem sekunder før du sakte puster ut gjennom nesen igjen.

Denne øvelsen kan utføres når du ligger på ryggen eller i en lotusblomst-stilling. På en helt bevisst måte, men uten noen form for spenning, må du inhalere gjennom nesen så sakte som mulig. Vær spesielt oppmerksom på at magen blåser seg opp.

Puste gjennom munnen eller nesen?

I mange år trodde man at det å inhalere gjennom nesen og puste ut gjennom munnen var den beste måten å håndtere pusten på. Selv i dag er det noen trenere som anbefaler denne teknikken.

Bruken av neseborene til å inhalere har imidlertid en ulempe, mengden luft som kommer inn i kroppen er mye mindre enn hvis man inhalerer gjennom munnen.

På den annen side avviser noen leger dette siste alternativet, selv om oksygenmengden er mindre. Dette skyldes det faktum at neseborene har filtre for å holde fremmedlegemer utenfor kroppen vår. Disse filtrene er ikke til stede i tennene og smaksløkene våre.

Hvordan puste riktig?

Mange trenere påpeker at den beste måten å håndtere pusting når du løper på, er å alltid puste gjennom munnen, både for inhalering og utpust.

Eksperter insisterer på at du, ved å ta inn en større mengde oksygen, unngår flere problemer som hyperventilering i tillegg til å utsette trettheten.

På samme måte reduserer utpust gjennom munnen tilstedeværelsen av resterende gass i magen og minimerer risikoen for hold i siden. En av de mest fryktede forstyrrelsene til enhver løper.

Andre trenere er mer praktiske. De lar idrettsutøveren bestemme hvordan de skal puste inn luften basert på hvor komfortabelt det er. De påpeker at de uunngåelig vil inhalere gjennom munnen når intensiteten øker i enhver treningsøkt.

Pustefrekvens for å håndtere pusten når du løper

Dette er et annet emne som trenere og idrettsutøvere har en tendens til å være uenige i. De fleste ser imidlertid ut til å være enige om at noen avgjørende faktorer er løperens nivå, fysiske kapasitet samt løpsintensiteten. Terrengforhold og miljøfaktorer bør også tas i betraktning.

Pusting når du løper om vinteren

I utgangspunktet er ikke det å håndtere pusten når du løper om vinteren noe annerledes enn om sommeren. Så lenge man er i god form skal det ikke være noen problemer. Dette gjelder hvis temperaturene holder seg over -10 ºC.

Til tross for dette, anbefales det å gjøre noen spesielle tiltak for å håndtere pusten når du løper. Å ha et skjerf over munnen og nesen bidrar til å varme opp luften som kommer inn i luftveiene for å unngå irritasjon.