Ukentlig rutine for å forbedre løpehastigheten din
De som trener løping, både nybegynnere og profesjonelle, ønsker alltid å løpe raskere og slå sine egne rekorder. Derfor vil vi i denne artikkelen veilede deg gjennom en ukentlig rutine for å forbedre løpehastigheten din.
Treningsformer for å øke løpehastigheten
Noen ganger er det ikke nok å løpe 10 kilometer hver dag for å prøve å slå den siste rekorden din. Du trenger noe mer effektivt og spesifikt. Et av de populære sitatene blant løpere er, “hvis du vil løpe raskere, må du trene raskere”.
Dette betyr at du må velge en mer intens rutine, men med kortere avstander. Den “eksplosive” effekten av følgende øvelser vil tillate deg å forbedre løpehastigheten din.
Dag 1: kjernemuskulaturen
Jepp, du gjettet det! Du må trene alle musklene i kjernen din, som alltid jobber når du løper. Inkluder øvelser som mageøvelser, planken, hoftevridninger og øvelser for korsryggen i rutinen din.
Forbedre løpehastigheten din dag 2: Korte sett
For å løpe raskere bør du fullføre korte sett, noe som betyr at du må løpe fra 100 til 400 meter. Dette tillater en forbedring i både løpehastighet, teknikk og styrke. Du kan gjennomføre seks sett på 100 meter så raskt du kan, og deretter returnere til ditt normale tempo.
Bruk en dag i uken til å gjennomføre disse 6 settene. Andre alternativer du kan gjøre er for eksempel 10 sett på 200 meter med ett minutt pause mellom hvert sett, seks sett på 400 meter med 90 sekunders pauser, eller fire sett på 100 meter med 60 sekunders pauser.
Dag 3: spenst
Spenst består i utgangspunktet av forskjellige varianter av hopp: Å hoppe på et enkel ben, sprette osv. Løpere kan se store forbedringer på ytelsen sin under en konkurranse hvis de inkluderer disse øvelsene i rutinen sin.
Forbedre løpehastigheten dag 4: Løping i oppoverbakke
Takket være bakkene vil du kunne forbedre styrken med hvert trinn. Bakker er et av de beste alternativene for å begynne å løpe raskere, selv om ikke alle idrettsutøvere benytter seg av dem.
Bakkene hjelper deg å leke med helning og distanse. For å begynne anbefaler vi at du velger en helning på opptil 7 prosent og opprettholder tempoet i maks 50 sammenhengende meter.
Hvis du bor på et sted med bare flate stier eller med skråninger med en høyere prosentandel kan du bruke tredemøllen på et treningssenter, som vil la deg kontrollere helningen. Å løpe oppover styrker bena og forhindrer tretthet under en konkurranse, spesielt på flate løpebaner.
Dag 5: styrke
Hvem sa at løpere ikke bør gjennomføre en styrkeøkt på treningssenteret? Hvis du ønsker å øke løpehastigheten din, må du ty til manualer, vektstenger og vektplater én dag i uken.
Foreslåtte øvelser for løpere er knebøy med vektstang, utfall med vektstang, bicepcurls, tricepscurls, skulderpress med manualer, pullover med manualer, tåhev med vektstang og lignende.
Dag 6: fartlek
Denne teknikken lar deg løpe raskere uten å påvirke hvor mange kilometer du løper. I tillegg lar den deg ha glede av lengre perioder med restitusjon, og den hjelper deg med å bli vant til endringer i rytme under konkurransen.
Et eksempel på fartlek inkluderer: 4 minutter med maksimal hastighet og 3 minutter i ditt vanlige tempo. Deretter 3 minutter i maksimal hastighet og 3 minutter i ditt normale tempo, deretter 2 raske minutter og 3 minutter i sakte tempo, og til slutt ett minutt med maksimal hastighet kontra 3 minutter i lett tempo.
På den syvende dagen i uken vil du glede deg over din velfortjente hvile. Musklene dine vil takke deg for det! Det beste er at du vil kunne løpe raskere og mer effektivt ved å veksle mellom øvelsene. Husk at ikke alt handler om kilometer eller rekorder!