Tre dagers treningsrutine for kvinner, nybegynnere

18 februar, 2019
Det er normalt å ha tvil og spørsmål om trening hvis du er ny i det. Derfor vil vi i denne artikkelen gi deg noen råd og en tre dagers treningsrutine for kvinner.

Det er aldri for sent og begynne å trene, enten du gjør det på treningsstudioet, hjemme eller i parken. Når du begynner er det viktig å ikke gi opp og miste motivasjon. I denne artikkelen tilbyr vi deg en tre dagers treningsrutine for kvinner som er nybegynnere. Velkommen til treningsverdenen!

Før du begynner, her er noen tips

Det er normalt å ha tvil og spørsmål om trening hvis du er ny på området. Derfor vil vi i denne artikkelen gi deg noen råd og svare på eventuelle spørsmål du måtte ha. På den måten kan du implementere følgende tips helt fra begynnelsen av treningsrutinen din.

1. Gjentakelser og sett

Kvinne som trener med stang.

Når du begynner å trene vil du sannsynligvis gjøre mellom 8 til 12 gjentakelser av hver øvelse. Det er viktigere at du bruker riktig teknikk, i stedet for å prøve å gjøre alt raskt. Når det gjelder settene kan du starte med tre eller fire.

2. Hvile

På dette punktet må vi nevne to svært viktige ting. For det første å hvile mellom sett av øvelser – som skal være mellom 30 og 60 sekunder – og deretter etter hver øvelse (som skal være ett til to minutter før du går videre til neste).

For det andre, la oss snakke om hviledager. I begynnelsen anbefaler vi at du trener på alternative dager: mandag, onsdag og fredag eller tirsdag, torsdag og lørdag. Dermed har kroppen tid til å gjenopprette seg og helbrede skadede muskelfibre.

3. Vekt

Fremgang er viktig for å oppnå bedre resultater. Ellers stagnerer kroppen og forandrer seg ikke. I løpet av de første ukene kan du gjør øvelsene med bare en liten mengde vekt. Deretter øker du gradvis vekten (for eksempel opptil 4-5 kg. per uke).

4. Før og etter

Når du kommer til treningsstudioet eller begynner å trene må du gjøre en oppvarming i 10 minutter, som inkluderer kardioøvelser. Foretrukket oppvarming inkluderer bruk av en stasjonær sykkel. Dette vil tillate større opptak av oksygen i musklene og hjelpe deg med å eliminere fett.

På slutten av økten anbefaler vi deg å ta et par minutter for å strekke helt ut og være spesielt oppmerksom på musklene du brukte under treningen. Dermed unngår du smerte, muskelsammentrekninger, kramper eller typisk ubehag. Og musklene dine vil være klare til neste rutine!

Tre dagers treningsrutine for kvinner: dag en

På den første dagen i treningsstudioet (eller hjemme hvis du har riktig utstyr), bør du trene bena. Alle øvelsene utføres med maksimalt 15 repetisjoner og fire sett av hver. Den første dagen består rutinen av: knebøy i hacklift-apparat, knebøy med manualer, splitt knebøy, sumo markløft, benløft og tredemølle.

Kvinne som trener magemuskler.

Tre dagers treningsrutine for kvinner: dag to

I den andre økten jobber du med mage, bryst, biceps og triceps; det vil si foran på den øvre delen av kroppen din. Det er en ideell rutine for å gi deg tid til å komme deg fra benrutinen! Det er flere øvelser på dag to, men de er kortere enn på den første dagen, derfor kan du opprettholde samme antall repetisjoner (fire) og sett (maks 15).

Du vil utføre: delvis brysthev med manualer, dips, curls med stang, hammer curls med manualer, nedtrekk foran og press med Z-stang.

Tre dagers treningsrutine for kvinner: dag tre

Den tredje dagen vil du fokusere på den øvre delen av ryggen, for eksempel ved å gjøre dorsale hev og rygghev. Du vil også inkludere skulderbevegelser, et område du ikke har jobbet med de tidligere dagene. Du kan opprettholde samme antall repetisjoner og sett.

Øvelsene for denne sesjonen er: Nedtrekk foran, rows øvelser, foroverbøyd rows med manualer, benkpress med manualer, sidehev med vekter, sittende foroverbøyd sidehev, benløft, crunches og rygghev.

«Energi og utholdenhet overvinner alt.»
-Benjamin Franklin-