Hva du trenger å vite om den glykemiske indeksen
Du har kanskje aldri hørt om den glykemiske indeksen. Denne indikatoren kan interessere deg hvis du er diabetiker eller trenger å kontrollere mengden sukker du spiser. Hvis du ønsker å vite mer om denne indeksen, fortsett å lese og vi vil fortelle deg hva den består av, hva den er for og hvilken rangering den har.
Hva er den glykemiske indeksen?
Denne indeksen er en måte å klassifisere karbohydrater etter hvordan de påvirker glukosenivået i kroppen din på. Det kalles vanligvis GI. Denne skalaen går fra 0, det laveste nivået, til 100, den høyeste indeksverdien.
Den glykemiske indeksen for en viss matvare vil avhenge av tre forskjellige faktorer:
- Tilberedningsmetode. Jo mer maten tilberedes, jo høyere blir den glykemiske indeksverdien. Vi kan finne de lavere indeksverdiene på rå mat og de høyere på grillet mat eller mat som vi steker etter tilberedning.
- Formen på maten. Hvis kornet vi spiser er helt eller fragmentert, er det en faktor som endrer den glykemiske indeksverdien drastisk. Hele korn er vanskeligere å fordøye, og det er derfor de frigjør glukose i blodstrømmen saktere enn hvis vi spiser dem i små biter.
- Fiberinnhold. Avhengig av mengden fiber i matvarene vil vi absorbere glukose med høyere eller lavere hastighet. Jo mer fiber maten inneholder, jo tregere vil blodsukkernivået stige.
Avhengig av om blodsukkernivået øker raskt eller rolig, kan vi klassifisere karbohydrater på følgende måter:
- Lav. Matvarer med en glykemisk indeksverdi lavere enn 55.
- Medium. Matvarer med en glykemisk indeksverdi mellom 56 og 69.
- Høy. Matvarer med en glykemisk indeksverdi mellom 70 og 100.
Hva er den den glykemiske indeksen til?
Å kjenne de glykemiske indeksverdiene for visse matvarer er viktig for å ha et balansert kosthold. Det er tider hvor vi ønsker en rask glukoseutgivelse, og andre når vi trenger en langvarig frigjøring. Generelt kan vi si at denne indeksen er noe som hovedsakelig interesserer to grupper mennesker: idrettsutøvere og diabetikere.
Glykemisk indeks for idrettsutøvere
Idrettsutøvere bør være spesielt oppmerksom på kostholdet sitt og den glykemiske indeksen. De må forberede kroppen sin på treningsøkter og konkurranser. Det er også viktig å spise riktig etter å ha trent, slik at kroppen kommer seg etter den fysiske anstrengelsen.
- Før trening. Vi anbefaler å spise mat med lav eller middels glykemisk indeks. På den måten får du en langsom glukoseutgivelse over tid.
- Under en konkurranse. Hvis det er en konkurranse der du må legge ned mye fysisk anstrengelse over lengre tid, er det ikke sikkert at karbohydratene du spiste på forhånd er nok. Ta med deg energibarer eller spesielle kosttilskudd under konkurransen. På den måten får du ekstra energi når du trenger det.
- Etter fysisk anstrengelse. Det kan se ut som om alt er fullført etter konkurransen, men det er ikke tilfellet. Du har fortsatt en veldig viktig oppgave: Å komme deg igjen. Gi kroppen din karbohydrater som har en høy glykemisk indeksverdi for å fylle opp alle næringsstoffene du mistet under trening.
Glykemisk indeks for diabetikere
Diabetikere bør være spesielt oppmerksomme på de glykemiske indeksverdiene i all mat. Personer som lider av denne sykdommen må håndtere en bukspyttkjertel som ikke produserer insulin eller som ikke produserer nok av det. De må derfor fylle opp mangel på insulin med sprøyter eller piller.
Diabetikere må eliminere produkter med høy glykemisk indeks fra kostholdet sitt. Inntak kan føre til en plutselig økning i glukosenivået på få minutter, og det kan gi alvorlige konsekvenser for helsen.
Noen av disse produktene er: hvitt brød, honning, potetmos, sukker eller ris. Hvis de spiser det, må de gjøre det i veldig små porsjoner og bare en gang i blant.