Inntak av karbohydrater for ultramaraton-utøvere

9 september, 2019
Hvis vi trener en idrett med mye motstand, som for eksempel et ultramaraton, er inntak av karbohydrater avgjørende både før og etter konkurransen. De gir oss den energien vi trenger og hindrer oss i å bli slitne! 

Inntak av karbohydrater er et tema som snakkes mye om innen idrettsverdenen, spesielt innen de idrettene som krever mer «eksplosivitet». Men, de er også grunnleggende for utholdenhets-øvelser, som maraton. Finn ut mer om dette i den følgende artikkelen.

Karbohydrat-behovene hos atleter som utøver utholdenhetsidretter

Motstanden til en atlet trenes, uansett om det er iboende hos utøveren eller ikke. For å oppnå god motstand må man, i tillegg til spesifikke øvelser, holde et godt kosthold som tilfredsstiller kroppens behov. Når kroppen er motstandsdyktig, bruker den ressursene sine effektivt og blir ikke like raskt sliten.

Derfor, for å løpe ultraløp eller ultramaraton, er det nødvendig at kroppen har god motstandsdyktighet. Husk at et ultraløp varer i minimum seks timer. For å unngå fysisk og mental utmattelse, spiller kosthold en mer enn fremtredende rolle.

Selvfølgelig er daglig trening viktig for at kroppen skal bli vant til innsatsen og økningen i trening. Men, kostholdet er det som gir kroppen din det «drivstoffet» den trenger for å gjennomføre rutinen din.

Hovedmålet for en idrettsutøver bør alltid være god ytelse. Dette betyr å oppnå en bedre versjon av seg selv gjennom å finpusse evnene sine. Som en atlet må du strebe etter å konsumere energi på en balansert måte og ikke slite deg ut mer enn nødvendig.

De såkalte «ekstreme energiunderskuddene» er svært vanlige hos atleter som konkurrerer i ultra-resistansdisipliner som maraton. Ekstreme energiunderskudd er relatert til vedvarende tretthet og dårlig muskelgjenoppretting.

karbohydrater for ultramaraton

Inntak av karbohydrater og løping

I de senere årene, har antall mennesker som løper økt drastisk, uansett om det er som en hobby eller profesjonelt. Dette har resultert i en økning av løp arrangert i byer, enger, fjell, stier, og lignende.

Innen korte og mellomlange løp (maksimum 8 km), spiller karbohydrater en viktigere rolle. Når man løper et kortdistanseløp, kan du gjenopprette energinivåene dine gjennom å spise et komplett måltid, som en pastarett.

Et karbohydrat-basert kosthold reduserer de typiske symptomene av utmattelse eller til og med overtrening betydelig.  I tillegg gir det oss den energien vi trenger for å fullføre løpet eller treningen.

Forholdet mellom inntak av karbohydrater og motstand

Siden en god del av treningen til en utøver av ultramaraton består av økter med aerob trening samt muskeltrening må kroppen deres tilpasses til det «balanserte» energiforbruket.

Varigheten, intensiteten og hyppigheten av treningen vil avgjøre mengden «drivstoff» kroppen trenger. I utgangspunktet er det tre matgrupper som ikke bør mangle fra kostholdet til en idrettsutøver: karbohydrater, fett og proteiner.

Forbruket av karbohydrater under trening er gunstig for å bevare glykogenet i blodet. Eksperter anbefaler å spise opp til 90 gram per time trening for å forbedre ytelsen.

Anbefalt inntak av karbohydrater for mennesker som driver med trening av denne typen intensitet skal ligge på mellom 8 og 12 gram per kilo kroppsvekt per dag. En atlet som, for eksempel, veier 70 kilo, må spise mellom 560 og 840 gram karbohydrater daglig.

Er det anbefalt å spise karbohydrater før en konkurranse?

En atlet som skal delta i et ultraløp trenger å spise en dobbel porsjon med karbohydrater et par timer før konkurransen. Dette vil gi deg nok energi til å gjennomføre løpet. Karbohydratene vil fylle kroppen med energi som ikke forbrennes umiddelbart, den vil vare gjennom hele løpet.

positive karbohydrater

Inntak av karbohydrater er viktig hvis du ønsker å forberede deg på et maraton eller om du ønsker å nå målstreken på et ultraløp. Men, hvor får du tak i det drivstoffet?

Karbohydrater finnes hovedsakelig i korn (hvete, mais, havre, ris) og dets derivater (pasta). De kan også finnes i sukker, belgfrukter (som linser), meieriprodukter (spesielt melk og yoghurt) og i grønnsaker. Mange grønnsaker inneholder faktisk en stor mengde karbohydrater, som potet.

Innak av karbohydrater er vanligvis sett på som noe negativt når vi utøver visse idretter siden de har den særegne egenskapen at de får oss til å føle oss «tung». Men, den følelsen oppstår når vi overdriver mengden. Hvis vi bare spiser den nødvendige mengden, vil vi ha energi til å trene og konkurrere, selv innen disipliner der motstand er den største dyden.

  • Cardús, J. (2015). Corazón para larga distancia: proyecto Summit Blog.
  • Oliveira, R., & Meneguz, M. (2001). Metabolismo de carbohidratos. Revista de Endocrinología y Nutrición Revista de Endocrinología y Nutrición Abril-Junio9(2), 77–85.