Matvarer som har et høyt innhold av jern

Jern er et mineral som er avgjørende for riktig utvikling, vekst og funksjon av kroppen vår. Det utfører betydelige handlinger, for eksempel å produsere hemoglobin og myoglobin – proteiner som transporterer oksygen til forskjellige organer gjennom blodet. Dessuten deltar det i prosessen med hormonproduksjon og vevskaping. Finn ut hvilke matvarer som har et høyt innhold av jern!

Jern finnes i mange av matvarene vi inntar – både av animalsk og vegetabilsk opprinnelse. Det finnes imidlertid to typer av dette mineralet som kroppen ikke tar opp på samme måte. Hemjern finnes i kjøtt, og en fjerdedel av dette blir absorbert av kroppen. Vi bruker bare 10 prosent av ikke-hemjernet som finnes i grønnsaker.

Det er viktig å vite hvilke matvarer som har et høyt innhold av jern, men det er også gunstig å vite hvilke stoffer som bidrar til å absorbere og effektivt bruke dette mineralet, for eksempel C-vitamin og andre syrer. Å spise et mangfoldig og balansert kosthold dekker de daglige behovene for jern og andre vitaminer. Følgende matvarer inneholder jern:

Mat av animalsk opprinnelse

De fleste produkter av animalsk opprinnelse har et høyt innhold av jern. Videre er kroppen i stand til å absorbere en større mengde siden det er hemjern. Likevel kan et for høyt forbruk av matvarer som er rike på jern ha en negativ effekt på kroppen vår. Derfor anbefales det å ha et variert kosthold som inkluderer alle slags matvarer og ikke bare de som er rike på jern.

Fisk og sjømat har et høyt innhold av jern

• Muslinger og hjerteskjell: Inneholder 24 mg jern per 100g.
• Blåskjell: De har 4,5 mg per 100 g.
• Sardiner: Gir 3,2 mg per 100 g.
• Reker: De har 1,9 mg. Det er nødvendig å kontrollere inntaket for å unngå å øke urinsyrenivået.

Kjøtt har et høyt innhold av jern

• Lever: Har 8 mg jern og inneholder også folsyre og vitamin B12.
• Rapphøne and vaktel: De har 7,7 mg per 100g.
• Nyrer: Inneholder 5,7 mg.
• Oksekjøtt: Mengden jern i storfekjøtt er større enn i hvitt kjøtt, siden det tilbyr 2,5 mg per 100 g.
• Svinekjøtt: Inneholder ikke så mye av dette mineralet som annet kjøtt (1,5 mg). Det inneholder imidlertid natrium, kalium, fosfor og sink.

Egg har et høyt innhold av jern

Jern finnes hovedsakelig i eggeplommer. To kyllingegg gir omtrent 2,2 mg per 100 g.

Mat av vegetabilsk opprinnelse

Selv om jernet som finnes i disse matvarene er vanskeligere å absorbere, inneholder disse produktene andre stoffer og elementer som er viktige for at kroppen vår skal fungere skikkelig. Det er derfor lurt å innta produkter som er rike på C-vitamin, for eksempel sitrusfrukter som forbedrer absorpsjonen av dette mineralet.

Grønnsaker og belgfrukter

• Spinat: Inneholder 4 mg jern per 100 g. Videre er den rik på A-vitamin og er en viktig kilde til fiber.
• Sveitsisk bladbete: De har 3,1 mg per 100g.
• Bønner: Gir 8,5 mg per 100g. De tilbyr også vitaminer som B1 eller niacin og andre mineraler som mangan, kobber, kalsium og fosfor.
• Linser: De har 7,1 mg per 100 g og har veldig lite fett mens de også inneholder store mengder fiber og karbohydrater.
• Kikerter: De gir 6,7 mg per 100 g.

Nøtter

• Pistasjnøtter: De tilbyr 7,3 mg jern per 100 g. I tillegg inneholder de mye fiber og energi.
• Mandler og hasselnøtter: Gir 4,2 mg per 100 g og inneholder mye protein og komplekse karbohydrater.
• Valnøtter, peanøtter og dadler: De gir omtrent 2 mg per 100 g.

Jern i fullkorn

Fullkornsbrød og kjeks inneholder omtrent 2 mg jern per 100 g, og de er også en veldig viktig kilde til fiber og karbohydrater. Dessuten blir disse matvarene ofte spist til frokost, så å innta dem med appelsinjuice som er rik på vitamin C kan bidra til å absorbere jernet i disse produktene.

For å oppsummere har vi sett at de fleste matvarer inneholder jern, både av animalsk og vegetabilsk opprinnelse. Å følge et variert og balansert kosthold er imidlertid det beste alternativet for å opprettholde de optimale nivåene av dette mineralet.