Disse smakfulle matvarene er rike på kalsium

10 september, 2019
Tror du at du møter det daglige kalsium-behovet ditt? Gå gjennom den følgende listen av matvarer og se om du kan tilsette noen til kostholdet ditt og dra nytte av fordelene deres.

Kalsium er en av de viktigste næringsstoffene for helsen din. Kalsium er et mineral som er viktig for flere nødvendige funksjoner i kroppen din. Å få i seg riktig mengde kalsium vil la deg gjennomføre dine daglige aktiviteter og trening mer effektivt. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvilke matvarer som er rike på kalsium!

Det er mange matvarer som er rike på kalsium

Her kommer en liste over matvarer som mange mennesker spiser daglig, men som faktisk er rike på kalsium. Ta en titt så du kan implementere enda mer av dette viktige næringsstoffet i kostholdet ditt.

Meieriprodukter: rike på kalsium

Vanligvis stammer meieriprodukter fra rå melk, uansett om det er fettfri melk, smør, eller hvilket som helst annet produkt eller tilberedningsstil. Meieriprodukter kan inkludere:

  • Melk: En av de største kildene til kalsium, de fleste begynner å drikke melk når de ammer som babyer. I tillegg til kalsium, inneholder melk også fosfor og magnesium.
  • Ost: Skapt gjennom ysting av melken, det finnes mange varianter av hver kultur.
  • Yoghurt: Oppnådd gjennom bakteriell gjæring av melken, har den en deilig sur smak som kan søtes med frukt.
  • Smør: Resultatet av å kjerne fett og melk for å skape en krem. Smør er en veldig god kilde til energi, så det er spesielt anbefalt til frokost.
meieriprodukter er rike på kalsium

Fisk

Fisk inneholder mange viktige og sunne næringsstoffer. Fisk bidrar, for eksempel, til å fremme god fordøyelse, så det er en god matvare å tilberede til middag, måltidet nærmest leggetid.

  • Sardiner: En liten, fet blå fisk. Sardiner har en høy konsentrasjon av kalsium, i tillegg til proteiner.
  • Laks: En av de mest næringsrike fisketypene, så det er ideelt å spise etter styrketrening.
  • Ansjos: Vanligvis fritert, grillet eller marinert i eddik, er ansjos rik på omega-3-fettsyrer og andre vitaminer.

Grønnsaker

Grønnsaker er en utmerket kilde til vitaminer, mineraler og fiber. I tillegg inneholder de mye vann og antioksidanter, som gjør dem enda mer fordelaktige, spesielt for huden din.

Belgfrukter er uten tvil en god kilde til karbohydrater, og er en del av et balansert kosthold. De er også en stor kilde til fiber. Soya, kikerter, bønner, og lupiner er de belgfruktene som er mest rike på kalsium.

  • Salat: Førstevalget for hverdagslige salater. Det er perfekt når det kombineres med andre salat-ingredienser som tilbyr flere næringsstoffer.
  • Bladbete: Barn hater denne grønne bladgrønnsaken, men hvis de visste helsefordelene dens, ville de elsket den fra dag én.
  • Spinat: Effektivt for hud og hårhelse. Det har også fordeler for astma og diabetes.

Nøtter

Nøtter er et flott mellommåltid. I tillegg kan du tilsette nøtter i salatene dine samt andre retter. Blant de nøttene med mest enestående kalsium-innhold, finner man mandler, hasselnøtt, tørket fiken og pistasj.

Enda flere matvarer rike på kalsium

Alger

Alger er veldig rike på kalsium, men du må være forsiktig. Noen alger som konsumeres i asiatiske land er kjent for å inneholde giftstoffer.

  • Wakame: I henhold til dataene fra tradisjonell kinesisk medisin, er denne algen blodrensende.
  • Spirulina: En utmerket kilde til næringsrike komponenter, inneholder det åtte av de viktige aminosyrene.
  • Arame: Ved siden av å være en utmerket kilde til kalsium, inneholder en porsjon arame hele ditt daglige kalium-behov.
oregano er rikt på kalsium

Urter og krydder

Det kommer kanskje som en overraskelse, men ingrediensene du bruker for å gi smak til maten din, har faktisk ernæringsmessige egenskaper uten like. Oregano, dill og timian skiller seg ut for sitt høye innhold av kalsium.

Funksjonen kalium har på menneskekroppen

En at de viktigste funksjonene til dette næringsstoffet er å bidra til å produsere beinmasse. Men, det hjelper også nervesystemet med å fungere riktig, siden dette mineralet er involvert i overføringen av nerveimpulser. I tillegg bidrar kalsium med å forbedre hjertehelsen gjennom å støtte en sunn hjerterytme.

Videre, sammen med natrium, kalium og magnesium, er kalsium ansvarlig for å opprettholde tonede muskler samt forhindre fysisk utmattelse. På samme måte fremmer kalsium muskelkontraksjon og hjelper derfor menneskekroppen med å utføre fysisk aktivitet.

Til slutt, bidrar kalsium til å styrke bein og tenner.

Der det er kalsiumbalanse, er det mange helsemessige fordeler

For å konkludere, bør du prøve å holde deg til et kosthold rikt på en variasjon av næringsstoffer, uten for mye eller for lite av noen av dem. Når du har lært deg å kontrollere mengden vitaminer og mineraler du konsumerer daglig, vil du begynne å se fordelene et næringsrikt kosthold kan ha på helsen din.

  • García, F. E. V., Morales, M. O. R., & Sánchez, D. P. C. (2011). El calcio en el desarrollo de alimentos funcionales. Revista Lasallista de Investigacion.
  • Health, N. I. of. (2016). Datos sobre el calcio. National Insitutes of Health. Quesada, J., & Sosa, M. (2011). Calcio y Vitamina D. Rev Osteoporos.
  • Mota-Blancas, E., & Perales-Caldera, E. (1999). Los mecanismos de absorcion de calcio y los modificadores de absorcion con base para la elaboracion de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporoticas. Gaceta Medica de Mexico.
  • 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.. https://www.nap.edu/catalog/13050/dietary-reference-intakes-for-calcium-and-vitamin-d. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium and vitamin D: Important at every age. National Institutes of Health. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium. Natural Medicines. http://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium fact sheet for professionals. Office of Dietary Supplements. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Duyff RL. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. 4th ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2017:315.
  • Rosen HN. Calcium and vitamin D supplementation in osteoporosis. http://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Handout on health: Osteoporosis. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/osteoporosis-hoh. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Hwang C, et al. Micronutrient deficiencies in inflammatory bowel disease: From A to zinc. Inflammatory Bowel Disease. 2012;18:1961.
  • What people with celiac disease need to know about osteoporosis. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/celiac. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Straub D. Calcium supplementation in clinical practice: A review of forms, doses, and indications. Nutrition in Clinical Practice. 2007;22:286.
  • Reid IR, et al. Calcium supplementation: Bad for the heart? Heart. 2012;98:895.
  • Bolland MJ, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: Meta-analysis. BMJ. 2010;341:3691.
  • Bolland MJ, et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: Reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011;342:d2040.
  • Osteoporosis. AskMayoExpert. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2015.
  • Dietary supplements verification program. U.S. Pharmacopeial Convention. http://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program. Sept. 29, 2018.
  • About ConsumerLab.com. ConsumerLab.com. http://www.consumerlab.com/aboutcl.asp. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Calcium and cancer prevention. National Cancer Institute. http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/calcium-fact-sheet. Accessed Sept. 29, 2018.
  • What is third-party certification? NSF International. http://www.nsf.org/about-nsf/what-is-third-party-certification. Accessed Sept. 29, 2018.
  • Asemi Z, et al. Total, dietary, and supplemental calcium intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A meta-analysis of observational studies. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Disease. 2015;25:623.
  • Whitney E, et al. Water and the major minerals In: Understanding Nutrition. 14th ed. Belmont, Calif.: Cengage Learning; 2016