Proteinrike vegetariske oppskrifter

En av de største utfordringene for en vegetarianer er det lave proteininntaket som kan ha en negativ virkning på helsen. Men det er viktig å understreke at det er en stor variasjon av proteinrike vegetariske oppskrifter: her er noen av dem.

Proteinrik kost: viktig for en god helse

Ernæringsfysiologer sier at minimum proteininntak daglig bør være 1,2 gram per kilo du veier. Så hvis en person veier 70 kg, trenger han eller hun minst 85 g protein hver dag.

Selv om kjøtt gir mye protein, er ikke dette et alternativ for en vegetarianer. Men heldigvis finnes det mange proteinrike vegetariske retter, som også inneholder mange karbohydrater. De er lette å lage, smaker fantastisk og vil i tillegg gi deg den riktige mengden makronæringsstoffer.

De beste proteinrike vegetariske oppskriftene

Proteinrik vegetarisk couscous med karamellisert løk

Denne oppskriften er til fire porsjoner, den har en nydelig smak og gir ca. 24 gram protein per servering. I dette tilfellet kommer proteinet hovedsakelig fra hveten.

Ingredienser:

• 500 g ferdig kokt durumhvete semolina
• 600 g løk
• Extra virgin olivenolje
• 150 g skrellede og skivede mandler
• 250 g rosiner
• 50 g smør
• 1 ts malt kanel
• 2 ss honning

Fremgangsmåte:

1. Første skritt er å skrelle løk og hakke den. Deretter surres den med litt olivenolje i ca. 10 min. la oljen renne av og sett løken til siden.
2. Det neste du gjør er å bløte rosinene i varmt vann.
3. I en panne (non stick), har du 50 g smør, løken, honning og kanel. Bland dette sammen på svak varme i ca. 20 minutter. Deretter tilsetter du rosinene og mandlene og lar det stå i ca. 4 minutter til.
4. Forbered semolina, helst kokt på forhånd. Hell over en halv liter vann og resten av smøret og saltet. Varm opp i en mikrobølgeovn i fire minutter.
5. Til slutt legger du semolina på en tallerken og lager et hull i midten, hvor du legger den karamelliserte løken.

Proteinrik vegetarisk sørvest-salat

Denne salaten er veldig forfriskende og delikat. Bønner og quinoa er avgjørende ingredienser i denne oppskriften, gitt at de inneholder mye proteiner.

Ingredienser til denne proteinrike vegetariske salaten:

• 1 porsjon kokt rød quinoa
• ½ kopp sorte bønner
• 300 g romanosalat
• ½ kopp mais
• 1 liten tomat skåret i terninger
• 100 g rød paprika
• 2 ss rødløk skåret i terninger
• 100 g poteter

Ingredienser (dressing):

• 50 ml sitronsaft
• ½ ts sennep
• 100 gram myk tofu, avsilt
• 1 ts finhakket hvitløk
• ½ ts eplesidereddik
• En klype finhakket koriander
• Havsalt og pepper etter smak

Fremgangsmåte:

1. I en kjøkkenmaskin, bland ingrediensene til dressingen
2. Ha deretter salat-ingrediensene i en bolle og hell dressing over. Server og nyt.

Proteinrike vegetariske burgere

Denne burgeren er veldig enkel å lage, og kikerter (hovedingrediensen) inneholder den rette mengden protein for å holde seg sunn og frisk.

Ingredienser:

• 400 g kokte kikerter
• 1 stor løk
• 2 hvitløksfedd
• 1 liten rød paprika
• Noen salatblader
• Et par skiver agurk
• To eller tre skiver tomat
• Burgerbrød
• Salt og pepper etter smak

Fremgangsmåte for å lage proteinrike vegetariske burgere:

1. Stek grønnsakene i en panne (non-stick), med litt olje og sett til siden. Prøv å steke dem al dente, så du ikke bare bevarer fargene, men også næringsstoffene.
2. Finhakk paprikaen, hvitløken og løken.
3. Kok kikertene og mos dem. Tilsett sitronsaft, salt og pepper.
4. Bland kikert-deigen med de stekte grønnsakene. Del opp i like biter og form dem som karbonader.
5. Deretter steker du dem på begge sider i pannen med litt olje.
6. Til slutt legger du burgeren inn i brødet med litt salat, agurk og tomater. Server og nyt denne herlige oppskriften.