Hvordan gjøre militærpress med manualer

20 september, 2019
Øvelsene som utgjør det som er kjent som militærpress er flotte for å utvikle forskjellige muskelgrupper. Du kan bruke en stang, spesielle maskiner, eller til og med gjøre militærpress med manualer.

Det finnes klassiske treningsøvelser som er velkjente hos de som drar på treningssenteret regelmessig eller har treningsutstyr hjemme. Blant disse berømte øvelsene har vi militærpress med manualer. Det er en veldig enkel øvelse, men krever et visst nivå av teknikk dersom du vil være effektiv.

Denne øvelsen er hovedsakelig for å styrke skuldrene dine (deltamuskelen) og ryggen. Det kan også trene trapesmuskelen, tricepsene og de øvre brystmusklene. Du kan bruke en stang, treningsmaskin eller gjøre militærpress med manualer.

Som med enhver sport eller treningsøvelse, må du være svært forsiktig med detaljene. Hvis ikke vil ikke denne øvelsen bare være ubrukelig for å bygge muskler og styrke kroppen din, men du kan også risikere å lide av omfattende og alvorlig skade.

Grunnet risikoen tilknyttet denne aktiviteten, og til tross for at den virker ganske enkel, er dette en øvelse du alltid burde gjøre under tilsyn av en trener, i hvert fall i starten. 

Militærpress med manualer: Steg for steg

Først av alt, trenger du to manualer med en vekt som du komfortabelt og uten vanskeligheter kan håndtere. Selv om dette er en øvelse du kan gjøre stående, er det foretrukket å bruke en benk eller yogaball så du kan gjøre det sittende.

Hold knærne og bena parallelle med skuldrene dine, og ryggen fullstendig strak. For å beskytte ryggraden og korsryggen din, vil det være magemusklene dine som aktiveres i denne øvelsen.

Hold manualene i et fast grep, bøy armene dine så albuene stikker litt ut foran deg, rett under brystet ditt. Hendene dine burde være rett foran skuldrene dine. Bevegelsen innebærer deretter å strekke armene oppover og presse de opp over hodet ditt. 

Du må prøve å gjøre bevegelsene så sømløst som mulig, og unngå å la resten av kroppen bevege seg eller gynge.

Mann hjelper kvinne med å gjøre militærpress med manualer.

Hvorfor gjøre militærpress med manualer

Så lenge du alltid utfører denne øvelsen riktig og med riktig regelmessighet og disiplin, vil resultatet være tydelig og merkbart. Det første du vil legge merke til, er en økning i muskelmassen i skuldrene dine. Dette vil etterfølges av en fullstendig definisjon av alt vevet i dette området. 

I tillegg vil du unngå å risikere å legge for mye anstrengelse i å styrke én arm på bekostning av den andre, ettersom du fokuserer på begge armene samtidig. 

Dette er noe som viser seg å være vanskelig å holde styr på dersom du gjør andre varianter av denne øvelsen.

Til tross for at vekten du løfter med manualen er betraktelig mindre enn den ville vært med en stang, er bevegelsene du kan gjøre, mange flere. Når du bøyer armene dine, er det mulig å bruke muskler lenger ned. Samtidig er de stabiliserende musklene viktigere når du løfter armene opp. 

Feil du burde unngå

Ettersom det er en ganske enkel øvelse, gir mange etter for fristelsen til å bruke veldig tunge manualer. Det som mest sannsynligvis skjer dersom du gjør dette, er at kvaliteten på bevegelsene dine og holdningen din vil forverres. Alt dette betyr en økt risiko for skader på muskler og ledd.

Det er ekstremt viktig å holde ryggen din helt strak hele tiden, fordi dette vil hjelpe deg med å lene deg bakover eller til siden mens du løfter armene dine i været. Det samme kan skje når du tar armene tilbake til startposisjonen, så hold ryggen strak for å unngå at du lener deg fremover under denne bevegelsen.

Blikket ditt burde peke fremover, ikke følge bevegelsene til manualene. Dette er viktig da hodet og nakken din holder seg på linje med resten av kroppen.

På den andre siden, insisterer mange trenere på viktigheten av å synkronisere pusten din med bevegelsene dine. Med andre ord, burde du puste inn mens du løfter opp, og puste ut mens du senker armene. Du burde være spesielt forsiktig med å ikke trekke pusten lengre enn nødvendig.

Kvinne gjør militærpress med maskin.

En effektiv treningsøvelse

Det er mange som ikke er helt overbevist om militærpress med manualer. Men suksessen til denne spesifikke varianten ligger i en av dens beviste prinsipper. I denne øvelsen er kvalitet viktigere enn kvantitet. 

Vi nekter ikke for fordelene og kompleksiteten til den «originale versjonen» med stang. Men denne andre versjonen med manualer er like gyldig. Du burde utvilsomt inkludere denne øvelsen som en del av ditt treningsprogram, med realistiske mål. I tillegg burde regelmessighet og disiplin utgjøre en viktig del av treningsprogrammet ditt. 

  • Pedro Ángel López Miñarro. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Extraído de: https://digitum.um.es/jspui/bitstream/10201/5863/1/ejercicios%20fuerza.pdf
  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. Extraído de: http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf