Hva er en øvre/nedre delt treningsrutine?

26 juli, 2019
En øvre/nedre delt treningsrutine blir stadig mer populært i treningsverdenen. I den følgende artikkelen, vil vi benytte muligheten til å fortelle deg alt du trenger å vite. Merk deg dette!
 

En øvre/nedre delt treningsrutine er en treningsmetode som veksler mellom to dager med trening for underkroppen og to uavhengige treninger for overkroppen. Dette er forskjellig fra tradisjonelle rutiner, som kun trener én muskelgruppe gjennom hver treningsøkt.

En annen ting du burde vite om denne rutinen, er at man kan tilpasse den ifølge behovene til hver atlet. Dermed kan til og med de som nettopp har begynt, også utføre dette.

Selv om det er sant at de fleste økter har lite rom for endringer, kan du forandre og tilpasse en øvre/nedre delt rutine etter det som passer for deg.

I tillegg burde du ikke gjenta treningen mer enn fire ganger i uken, ettersom du må respektere hviledagene for å oppnå muskelvekst. Faktisk trenger musklene mellom 48 og 72 timer hvile etter intens trening. Å trene for mye kan ha negative konsekvenser.

To dager med øvre/nedre delt treningsrutine

Som vi har nevnt, innebærer en øvre/nedre delt rutine å veksle mellom to dager med trening for overkroppen, og to dager med trening for underkroppen. Begge dagene inneholder en rekke grunnleggende styrkeøvelser. Den viktigste faktoren er progresjonen; du må gradvis øke vekten uke etter uke.

Det er en ideell metode for atleter som ønsker å få mer volum eller definisjon. Treningsøktene burde inkludere grunnleggende øvelser som knebøy, markløft, benkpress og militærpress.

Når det gjelder lengden, burde ikke en økt vare mer enn én time (inkludert oppvarming), og opprettholde hvileperioden mellom settene. På samme måte, burde det ikke ta for lang tid mellom én øvelse og en annen.

 
Mann som gjør benkpress.

Vektbelastningen under hver øvelse burde justeres til antall repetisjoner du må utføre. Husk, det er nødvendig å utvikle seg gradvis når det kommer til intensitet. Husk også på faren ved å trene for mye.

En av de positive aspektene ved denne typen treningsrutine, er at muskelresistusjonen er optimal ettersom det er mye hvile mellom treningsøktene som involverer samme muskelgruppe. Dette lar deg prioritere de musklene du ønsker å trene med hver dag for å forbedre resultatene.

Tilpass en øvre/nedre delt treningsrutine til dine treningsmål

Den største fordelen er at en øvre/nedre delt treningsrutine vil la deg løfte mer vekt og hvile mer, slik at musklene kommer seg og vokser. En annen fordel er at det lar deg tilpasse treningsøkten din for å nå de målene du ønsker å oppnå.

For eksempel, dersom målet ditt er å få større muskelmasse, kan du organisere rutinen din slik at du dedikerer halvparten av de ukentlige øktene til å trene styrketrening. I mellomtiden kan du bruke den andre halvdelen til hypertrofi.

På dagene med hypertrofi, er to øvelser vanligvis ideelt for store muskler og én for mindre. Derfor vil to av dem være for store muskler og ingen for de små musklene, når man gjør styrkeøvelser.

 

Som du kan forestille deg, vil antallet sett og repetisjoner variere, avhengig av om du trener styrke (to til fem sett per øvelse) eller gjør en hypertrofi-økt (tre til fire sett).

Eksempler på en øvre/nedre delt treningsrutine

Nå vil vi vise deg noen eksempler på øvelser for å sørge for at du vet hvordan en øvre/nedre delt treningsrutine burde se ut. Bit deg merke i disse, og inkluder dem i treningsøktene dine!

Mandag: Trening for overkroppen

  • Oppvarming: Løping med lav intensitet.
  • Skrå benkpress.
  • Roing med lav trinse.
  • Militærpress.
  • Pullups.
  • Utvidelser med lav trinse.
  • Biceps og triceps med Z-stang.
Med en øvre/nedre delt treningsrutine kan du trene oftere og likevel få nødvendig hvile for musklene.

Tirsdag: Trening for underkroppen

  • Oppvarming: Løping i lav intensitet på ellipsemaskin.
  • Knebøy.
  • Markløft.
  • Utfall.
  • Hofteløft.

Onsdag: Hvile

Torsdag: Trening for overkroppen

  • Oppvarming: Løping i lav intensitet.
  • Flate benkpress. 
  • Triceps extensions med manual.
  • Biceps curls med rett stang. 
  • Arnold-press.
  • Pull-ups. 
  • Armhevinger.

Fredag: Trening for underkroppen

  • Varm opp på ellipsemaskinen. 
  • Knebøy.
  • Benpress.
  • Bencurl. 
  • Lårutvidelser.
  • Leggløft. 
En mann som trener beina i en maskin. Bruker en øvre/nedre delt treningsrutine.
 

Lørdag og søndag: Hvile

Husk til slutt at en øvre/nedre delt treningsrutine kun er én måte å planlegge en fullstendig trening for hele kroppen på, delt opp i to forskjellige typer økter; i forhold til hvilke muskelgrupper som er involvert.

Som alltid, minner vi om at du ikke burde overse behov for riktig mat og hvile, i tillegg til å følge treningsrutinen som korresponderer med forberedelsene dine.

  • Kwakkel, G., Wagenaar, R. C., Twisk, J. W. R., Lankhorst, G. J., & Koetsier, J. C. (1999). Intensity of leg and arm training after primary middle-cerebral-artery stroke: A randomised trial. Lancet, 354(9174), 191–196. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(98)09477-X