Øvelser for kvinner for å forme og styrke beina

2 mai, 2019
Bli kjent med de beste øvelsene for å styrke og forme beina. Disse er rettet spesifikt mot kvinner. Ta notater og lag din egen rutine ut i fra din egen smak.

Hvis formålet med treningen din er å forme og styrke beina, vil denne artikkelen være for deg. Vi vil gi deg en komplett rutine som du kan gjennomføre på treningsstudioet. Du vil trenge noen spesifikke elementer, men hvis du ønsker å gjennomføre denne treningsrutinen hjemme hos deg selv kan du byttet ut disse med andre elementer som du har tilgjengelig.

Øvelser for å forme og styrke beina

Uten et ønske om å fornærme eller diskriminere, kan vi si at menn gjerne fokuserer på armer mens kvinner retter sitt fokus mot beina når tiden er inne for å trene. Av denne grunn finnes det spesifikke øvelser som er rettet mot de ulike kjønnene, alt etter hva man ønsker å oppnå.

I dette tilfellet ønsker vi å gi deg en komplett rutine som har som mål å forme og styrke beina dine. Dette programmet kan repeteres to eller tre ganger per uke. Det består av følgende øvelser:

1. Utfall med håndvekter

Stå i en oppreist stilling med en rak rygg og med en håndvekt i hver hånd. Ta et skritt frem med ditt høyre bein. Bøy kneet ditt og senk kroppen samtidig som du bøyer ditt venstre bein. Bøy deg ned helt til du befinner deg i nærheten av gulvet.

Kvinne trener utfall med håndvekter.

Hold denne stillingen i noen sekunder før du går tilbake til den stillingen du startet denne øvelsen med. Gjenta den samme øvelsen med det venstre beinet foran.

2. Enkle knebøy for å forme og styrke beina

Selvfølgelig kan man ikke ha et treningsprogram for å forme og styrke beina uten å inkludere knebøy. Etter at du dominerer enkle knebøy er det bare et spørsmål om tid før du kan velge å gjennomføre mer kompliserte utgaver av den samme øvelsen. I begynnelsen derimot bør du gjennomføre enkle knebøy.

Still deg opp med beina i en hoftebreddes avstand og med en rett rygg. Bøy knærne dine samtidig som du senker kroppen din. Ideen her er at rumpa skal «henge utenfor» samtidig som at knærne dine ikke skal peke over en imaginær linje foran tærne dine.

Kvinne utfører enkle knebøy i en park.

3. Ankelløft

Du vil trenge to håndvekter eller manualer, en for hver hånd. Stå i en oppreist stilling. Hvis du trenger hjelp til å holde balansen kan du plassere en stol foran deg. Heis opp hælene dine og sørg for at all kroppsvekten din er på tærne dine. Hold denne posisjonen i tre sekunder og senk hælene dine forsiktig. Repeter denne øvelsen 10 ganger og fullfør 3 ulike serier av denne øvelsen.

Tre personer utfører øvelsen ankelløft.

4. Knebøy med mageøvelser

Ja dette er mulig. Selv om du kanskje ikke tror det så er det mulig å kombinere disse to. Det beste med denne øvelsen er at den tillater oss å forme og styrke beina. Start med et enkelt knebøy. Når du reiser deg opp igjen så sørg for at ditt høyre kne berører din høyre albue. 

For å gjennomføre denne øvelsen trenger du å vri kroppen din rolig til siden. Senk benet ditt og fullfør en annen enkel knebøy. Denne gangen løfter du ditt venstre ben. Når du dominerer denne teknikken kan du velge å gjennomføre et hopp i det du bøyer knærne dine.

5. Tren beina ved hjelp av sirkel

For å gjennomføre denne øvelsen bør du legge deg ned på ryggen på en treningsmatte. Hold armene dine strake inntil kroppen. Løft ditt høyre bein og sørg for å holde dette strakt. Lag deretter «sirkler» med beinet. Først med klokka sin retning og deretter mot klokka sin retning. Etter at du har gjennomført 10 repetisjoner senk beinet. Gjennomfør deretter den samme øvelsen med ditt venstre bein like mange ganger.

6. Knebøy med et hopp for å forme og styrke beina

Dette er en ny øvelse med knebøy som utgangspunkt for å forme og styrke beina. Denne øvelsen er imidlertid noe mer dynamisk en den helt enkle formen for knebøy. For å fullføre denne øvelsen trenger du å ta i bruk kroppsvekten din. Senk underkroppen og utfør ett hopp i det du strekker ut dine føtter. Ideen er at beina dine skal lette fra gulvet.

Personer utfører knebøy med hopp for å forme og styrke beina.

7. Halvveis knebøy ved hjelp av en medisinball

Hvis du ikke har dette treningsutstyret tilgjengelig kan du bruke et annet objekt som er forholdsvis tung og av en større størrelse. Stå oppreist med beina dine samlet samtidig som du bøyer knærne dine noe. Husk at knærne aldri skal peke over den imaginære linjen foran tærne dine.

Løft armene dine og hold medisinballen over hodet ditt. Hold denne stillingen i 20 sekunder. Senk så armene dine og gå tilbake til startposisjonen. Gjennomfør 12 repetisjoner av denne øvelsen og tre ulike serier.

8. Knebøy med et spark til siden for å forme og styrke beina

Den siste øvelsen for å forme og styrke beina dine er nok en gang en variant av knebøy. Start på samme måte som ved et enkelt knebøy. Når du reiser deg skal du derimot gi et «spark» bakover med ditt høyre bein. Gjenta så det samme med ditt venstre bein.

Ved hjelp av disse øvelsene som er ment for kvinner, vil du oppnå å forme og styrke beina dine på kort tid. De første resultatene vil du kunne se etter rundt en måneds tid. Det vil si, så lenge du gjennomfører denne rutinen tre ganger i uken og har et balansert kosthold.