Uttøyning av hele kroppen rettet mot de eldre

12 juli, 2019
Eldre mennesker bør bevege seg. Slik vil de sørge for å bevare helsen til muskler og ledd. Av denne grunn vil det være lurt å tøye ut og strekke på seg.

De som er litt eldre har en tendens til å oftere lide av en rekke ulike sykdommer som kan knyttes til slitasje av muskler og ledd. Av denne grunn vil det å tøye ut hele kroppen være et utmerket alternativ for disse personene. Slik vil de kunne forebygge visse helseproblemer.

Å tøye ut er svært helsefremkallende uansett alder. Når det er sagt, vil de eldre kunne nyte en bedre funksjonalitet i kroppen hvis de inkorporerer dette som en del av sin daglige rutine.

Hvis kroppen din ikke gjennomfører mye fysisk aktivitet, har leddene en tendens til å bli stive. Dette vil også kunne føre til sløve muskler og en tregere blodgjennomstrømning. På grunn av dette vil man ved å utføre en rekke ulike uttøyningsøvelser kunne få en bedre helse. Kroppen trenger å røre på seg for at alt skal kunne fungere optimalt.

Hva de eldre bør være klar over før de starter

Før man begynner med disse øvelsene er det et par ting man bør være klar over. Ved å ta hensyn til visse aspekter før man starter denne uttøyningen, vil man unngå å bli skadet eller stive. Det vil være helt avgjørende at man passer på følgende punkter:

  • Ikke press kroppen. Hvis du av en eller annen grunn ikke er i stand til å gjennomføre hele øvelsen, ikke forsøk å presse kroppen din til å gjennomføre den. Gjør så mye du klarer. Ved hjelp av standhaftighet vil du kunne klare dette med tiden. Uttøyningen er ikke ment å gi deg smerter overhodet. Du kan kanskje kjenne en form for pressing, men hverken beina eller armene dine skal føle at dette er smertefullt.
  • Du bør få musklene til å slappe av. Mens du gjennomfører disse øvelsene, er det helt avgjørende at musklene dine slapper av. De skal ikke være anspente. På denne måten vil du kunne strekke musklene dine og de vil motta oksygen uten problemer.
  • Gjennomfør øvelsene riktig. Disse uttøyningsøvelsene bør gjøres på en mest mulig korrekt måte.
En gruppe mennesker tøyer ut på yogamatter.

Øvelser for hele kroppen for de eldre

Ved å tøye ut hele kroppen når man står opp om morgenen, vil man ha mye mer energi resten av dagen. Man vil også få musklene til å slappe av. På en annen side vil det å tøye ut før man legger seg, kunne frigjøre stress og føre til en bedre søvn.

Her kan du altså velge selv om dette er noe du ønsker å gjøre når du står opp eller før du legger deg. Eventuelt kan du også gjennomføre disse øvelsene midt på dagen. Det viktigste er at du tar vare på hele kroppen din ved hjelp av disse øvelsene.

Nakke

  • Reis deg og la armene dine henge ned langs sidene. Sørg for at skuldrene dine er rette og i samme høyde. Vri så hodet ditt sakte til høyre. Hold denne posisjonen i 15 sekunder. Vri deretter hodet tilbake til midten, før du gjentar den samme bevegelsen til den andre siden.
Kvinne tøyer nakken sittende utendørs på gress.

  • Etter du er ferdig med denne øvelsen, sørg for at du hviler i 5 sekunder. Dytt deretter hodet ditt bakover, men uten å presse hodet. Hold denne posisjonen i 15 sekunder. Se deretter rett fram, før du bøyer hodet ditt nedover.
Nakkeøvelser for eldre personer.
Bildekilde: hogarmania.com

Skuldre

  • Reis deg opp og sørg for at ryggen din er rett. Beveg den høyre skulderen din rolig og forsiktig bakover. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger. Gjennomfør deretter den samme øvelsen, men denne gangen fører du skulderen fremover. Når du er ferdig gjentar du den samme bevegelsen med din vestre skulder. Når du er ferdig med dette kan du prøve å bevege begge skuldrene dine samtidig.
  • Strekk ut armen og før denne forsiktig oppover. Deretter senker du den i en sirkulær bevegelse. Du kan gjennomføre 5 ulike repetisjoner med begge armene.

Hofter

  • Reis deg opp og sørg for at du står stødig med føttene en hoftebredde fra hverandre. Plasser armene dine på hoftene dine. Gjennomfør en sirkulær bevegelse med hoftene dine der du følger klokka. Etter 30 sekunder skifter du retning. Denne bevegelsen skal også vare i 30 sekunder.

Ryggen

  • Sørg for at du enten holder en medisinball eller en helt vanlig ball i hendene. Løft denne opp til brystet med begge hendene dine. Vri deretter overkroppen din mot høyre mens blikket ditt er rettet fremover. Ballen skal føres mot siden. Gå deretter tilbake til den posisjonen du startet med, før du gjentar samme øvelse til den andre siden. Gjennomfør 20 repetisjoner av denne øvelsen.
Mann og kvinne trener med medisinball på treningssenter.

Ben

  • Reis deg opp i stående stilling og sørg for at ryggen din er rett. Løft et av knærne dine mot brystet ditt og ta tak i kneet med hendene dine. Hold denne posisjonen i 15 sekunder før du senker kneet ditt. Gjenta deretter den samme øvelsen med det andre kneet.
Man tøyer ut utendørs.

  • Når du er ferdig med denne øvelsen, bøyer du kneet ditt bakover. Ta tak i foten din med hendene dine, og forsøk å føre foten din så nære rompa som du klarer. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Når du er ferdig med det ene beinet, gjentar du det samme med det andre.
Øvelse for å strekke ut låret som passer for eldre personer.

Hvordan de eldre kan tøye ut føttene

  • Reis deg opp i stående stilling med hendene på hoftene. Rett blikket ditt fremover. Strekk ut høyre fot og se om du får til å gjøre en sirkulær bevegelse med foten i 10 sekunder. Når du er ferdig med dette kan du late som om du tegner tallet 6 i luften. Denne bevegelsen skal også vare i 10 sekunder. Når du er ferdig med den ene foten gjentar du det samme med den andre.

Som vi nevnte i starten av denne artikkelen, vil disse uttøyningsøvelsene hjelpe deg med å slappe av i kroppen. Disse vil også smøre leddene dine, øke bevegeligheten din og produsere endorfiner. Sørg for at du har på deg komfortable klær når du gjennomfører disse øvelsene. Du må også sørge for at du får i deg nok væske. Slik unngår du at det oppstår kramper. La dette bli en del av din daglige rutine!

  • Chen, K. M., Chen, M. H., Hong, S. M., Chao, H. C., Lin, H. S., & Li, C. H. (2008). Physical fitness of older adults in senior activity centres after 24-week silver yoga exercises. Journal of Clinical Nursing17(19), 2634–2646. https://doi.org/10.1111/j.1365-2702.2008.02338.x