Hva du burde spise etter treningen

Riktig ernæring er nøkkelen til en optimal idrettsprestasjon. Dermed er idrettsutøvere nødt til å tilpasse kostholdet sitt til de forskjellige stadiene som forekommer ved deres utvalgte idrett, inkludert hva de burde spise etter treningen.

Å forberede seg til en idrettskonkurranse burde inkludere både tilpasset trening fokusert på den idretten det gjelder, i tillegg til et sunt kosthold som et tilpasset utøverens spesifikke behov.

Hva en idrettsutøver burde spise etter treningen, er basert på forskjellige retningslinjer, som avhenger av:

• Konkurransetypen.
• Idrettsutøverens egenskaper (alder, kjønn, vekt).
• Konteksten til idrettsaktiviteten (konkurranseplan, foreliggende konkurranser).

Hva man burde spise etter treningen

Karbohydrater

Denne typen makronæringsstoff kan ha forskjellige funksjoner, men når det gjelder idrettsaktiviteter, fungerer det som hovedkilden til drivstoff for kroppen. Dermed burde du forsikre deg om at du har nødvendige lagre med glykogen og et tilstrekkelig tilførsel av karbohydrater under og etter konkurransen. 

Som en kostholdsstrategi etter konkurransen, burde karbohydrater inntas innen to timer etter konkurransen (anabolt vindu), for å gjenopprette glykogenlagrene i musklene og leveren. 

Den generelle restitusjonen innebærer rundt 7-12 g/kg/dag. Men dersom den neste konkurransen er om mindre enn åtte timer, burde det være 1-1.2 g/kg/time, i løpet av de første fire timene. 

Noen deltakere vil ikke ha appetitt rett etter konkurransen, så de vil erstatte karbohydratene med flytende løsninger med glukose og sukrose.

Den glykemisk indeksen til disse karbohydratene burde være lav, utenom dersom du har en konkurranse dagen etter. I dette tilfellet burde den glykemiske indeksen være moderat til høy.

• Eksempler på matvarer med en lav glykemisk indeks, er: Epler, jordbær, kirsebær og avokado.
• Eksempler på matvarer med en moderat til høy glykemisk indeks, er: Fullkornsrugbrød, havreflak, bananer, vannmelon og honningmelon.

For å gjenopprette glykogenet etter treningen, trenger du å innta 3 ml med vann og 20 mg med kalium for hvert gram. 

Proteiner etter treningen

Et protein er laget av forskjellige komponenter kalt aminosyrer. Noen av disse er essensielle aminosyrer, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere dem på egenhånd. Av denne grunn trenger du å innlemme dette i ditt kosthold.

Totalt finnes det 20 aminosyrer, men kun åtte av dem er essensielle. Et protein er betraktet som fullstendig når det inneholder alle de essensielle aminosyrene. Ellers vil det være nødvendig å supplere det med proteiner fra andre matvarer som inneholder det. Med andre ord, har et protein som er rikt på essensielle aminosyrer en større biologisk verdi.

Rett etter treningen, burde du innta proteiner sammen med karbohydrater for å sikre bedre påfyll av glykogen. Andelen av karbohydrater i forhold til proteiner burde være 3-4 g: 1g. 

Du kan også supplere kostholdet ditt med delvis hydrolyserte proteiner for sykkelkonkurranser eller maraton. Gjør dette under restitusjonsperioden etter treningen.

Vann og elektrolytter

Under perioder med idrettskonkurranser, mister du mer vann og dermed elektrolytter. Dette kan føre til dehydrering, tretthet, kramper, osv. Følelsen av tørste begynner på et eller to prosent dehydrering. Det er risiko for død på over 20 prosent.

En hydreringsrutine må tilpasses individuelt. Forskjellige idrettsutøvere vil miste forskjellig mengde vann. Men anbefalingen etter konkurranse er:

• Umiddelbar hydrering.
• Inntak burde være på 150 prosent av tapt vekt. Det burde finne sted de første seks timene etter treningen.
• Det er viktig å drikke selv når du ikke er tørst.
• Komposisjon: Natrium, kalium og andre avhenger av resultatet på elektrolyttpanelet (300-350 kcal/liter).

Mikronæringsstoffer

• Kalium: Grunnet tapet gjennom svette og urin, er det viktig å gjenopprette dette ved å bruke restitusjonsdrikker i tillegg til maten du spiser etter treningen. Dette vil hjelpe med å gjenopprette glykogen.
• Andre: Avhengig av idrettsutøverens elektrolyttpanel.

Mål og hensyn

Som vi har sett, er målet med mat etter treningen, å fornye glykogenet og rehydrere kroppen.

• Dersom en konkurranse er etterfulgt av en annen innen noen timer, eller neste dag, burde inntaket av karbohydrater ligge på 1-1.2 g/kg vekt og moderat til høy glykemisk indeks de første fire timene.
• Så snart du er ferdig, burde du drikke minst 500ml væske. Fortsett hydreringen senere.
• Dersom det ikke er noen konkurranse snart igjen, vil mengden karbohydrater forbli den samme, men med en lavere glykemisk indeks. I tillegg burde man innta ett gram protein per tre til fire gram karbohydrater. I dette tilfellet er det viktig å unngå fett.

Å spise rett etter treningen

Du vil sannsynligvis ikke være sulten, så du kan ta et mellommåltid før du spiser etter treningen. For eksempel kan dette være:

• 60 gram pasta og en banan.
• Et glass skummet melk (unngå fett) og 60 gram kornblanding.
• 750ml med en isotondrikk.
• 150ml naturlig juice eller to små frukter, pluss 60 gram kornblanding.

Hovedmåltidet etter treningen burde være svært kaloririkt, men det er viktig å fylle på hydromineralbalansen. Det burde ha et høyt innhold av karbohydrater, som gir noe protein og noe basisk innhold. 

Du må unngå en overbelastning på leveren og nyrene for å eliminere urinsyre og andre giftstoffer som former seg under konkurransen som en del av kroppens forbrenning. I tillegg burde du unngå vanndrivende stoffer og alkohol.

Sist, men ikke minst; husk at overgangen tilbake til ditt normale kosthold burde være gradvis over de neste 24-48 timene etter konkurransen.