Hvordan trene lårmusklene for å unngå skader?
Visste du at quadriceps er de største musklene i bena? De er sammensatt av fire muskler (derav navnet). I denne artikkelen skal vi fortelle deg hvordan du kan trene lårmusklene slik at du kan unngå skader.
Trene lårmusklene: Quadriceps, store men glemt
Bena er en kroppsdel som lett kan glemmes under trening. Selvfølgelig skjer dette når idrettsutøvere fokuserer på overkroppen, eller når de tror at de risikerer å utvikle et maskulint utseende.
Før du begynner å trene lårmusklene anbefaler vi at du varmer opp. Dette vil forhindre skader samt hjelpe deg med å trene bedre. Det tar bare fem minutter, og du vil sette pris på det når du er ferdig med treningsøkten din.
For å gjennomføre en oppvarming av bena og quadriceps, må du først løfte høyre ankel opp mot rumpa og holde den der mens du strekker ut armen. Et lite triks for å holde balansen er å fokusere blikket på et punkt på veggen. Du kan også strekke ut venstre arm slik at den kan hjelpe deg med å opprettholde balansen i kroppen.
Innta en stilling med bena litt over en hoftebredde fra hverandre og senk overkroppen til du berører gulvet med hendene. Vri kroppen mot høyre og deretter mot venstre. En annen måte å “vekke” benmuskulaturen på før du trener, er ved å sykle i 10 minutter på en stasjonær sykkel i moderat hastighet.
Slik kan du trene lårmusklene
Nå som du har varmet opp musklene dine, er det på tide å begynne selve treningsøkten. Vær oppmerksom på disse øvelsene for quadriceps:
1. Knebøy
Selvfølgelig kunne vi ikke begynne en rutine for lårmusklene uten å snakke om knebøy, en klassisk øvelse! Det beste av alt er at det er flere varianter som kan utføres i løpet av økten, så du vil ikke gå lei like raskt.
I tillegg til grunnleggende knebøy har vi sumo (med bena mer åpne), hoppende (når du løfter kroppen hopper du med bena presset sammen), med en vektstang, med samlede ben, mot veggen og ettbens knebøy (den andre løftes noen centimeter opp fra gulvet).
2. Quadricepspress
For å fullføre denne øvelsen trenger du en spesifikk maskin som finnes på nesten ethvert treningssenter. Sitt noe tilbakelent, løft bena og legg sålene på plattformen. Velg passende vekt før du begynner å strekke bena helt ut.
Det virker veldig enkelt, men maskinen og vekten utøver nok press, noe som gjør det vanskelig å bevege seg. Det beste av alt er at dette er en effektiv øvelse for lårmusklene.
3. Utfall
Her er en annen treningsøkt som ikke kan utelates fra quadriceps-rutinen. Utfall er basert på å ta lange skritt og bøye knærne for å senke kroppen så mye som mulig.
Husk alltid å holde ryggen strak samt opprettholde langsomme bevegelser. Når du mestrer kunsten vil resultatene bli mer synlige. For å holde balansen kan du hvile hendene i midjen eller strekke hånden på motsatt side fremover (hvis du går fremover med høyre ben, forlenges venstre arm og omvendt).
Du kan også praktisere grunnleggende utfall ved å holde en manual i hver hånd, selv om dette krever noe større innsats. En variant av tradisjonelle utfall er å gjøre dem fra side til side. For å begynne må du bøye knærne samtidig som du strekker det ene beinet til siden. Overkroppen bøyer du fremover.
4. Sakseøvelse
Sist, men ikke minst, kan denne aerobe øvelsen være veldig nyttig. Stå oppreist og ta små skritt og hopp bakover. Bena bør alltid være strukket ut samtidig som du veksler mellom bena og beveger armene motsatt.
For all del, når du er ferdig med å trene lårmusklene, bør du utføre en siste uttøying. Akkurat som oppvarmingen i begynnelsen vil dette bare ta fem minutter. Du vil unngå skader, smerter eller kontrakturer. På denne måten vil beina også være klare til neste økt.