Ulike hastigheter for styrketrening

Hastighet er en faktor med mye innflytelse når det gjelder styrketrening. Avhengig av øvelsen og hva du ønsker å oppnå med den trenger du å bruke en spesifikk hastighet. Denne hastigheten påvirker deretter forskjellige aspekter av utvikling, som hypertrofi, utholdenhet og kraft.
 

Hastighet er viktig! Det er greit å trene i sneglefart i begynnelsen mens musklene fremdeles venner seg til trening. På et tidspunkt vil du imidlertid bruke ulike hastigheter for å øke styrken, utholdenheten og kraften din under trening. På tide å begynne med styrketrening!

Ulike hastigheter for styrketrening har blitt brukt i flere tiår. Likevel var det ikke før inntil nylig at de begynte å eksplodere i popularitet takket være teknologi. Markedsføring har gitt verden flere applikasjoner og enheter som kan variere i hastighet. Hastighetsmålere er en av disse.

 

Styrketreningsøvelser

Før vi går dypere inn i hva hastighet er skal vi definere hva styrketreningsøvelser er. Styrketrening er enhver fysisk aktivitet som involverer en sammentrekning av musklene for å øke anaerob utholdenhet. Gjennom dette sikter styrketrening mot å oppnå hypertrofi.

Kvinne gjør militærpress

Etter hvert som tiden gikk utviklet eksperter forskjellige teknikker for å øke muskelutviklingen. Noen viktige eksempler er pre-exhaust-trening, propriosepsjon, 100 repetisjonsteknikken samt noen flere.

I tillegg til dette bruker noen styrketreningsøvelser en variasjon av maskiner eller vekter for å optimere treningsprosessen. Benkpress, markløft, pull-ups og knebøy med vekter er noen eksempler.

 

Ulike hastigheter under styrketrening

Folk gir vanligvis mer oppmerksomhet til teknikk og repetisjoner enn hastighet under treningsøktene eller rutinene sine. Styrketreningsøvelser søker, som navnet tilsier, etter å utvikle styrken. Hvis dette er målet ditt er hastighet en betydelig variabel i ligningen.

Studier har avslørt at resultatene dine når det gjelder kraft, hypertrofi og utholdenhet er annerledes under øvelser som benkpress, (ofte kalt en stabil belastningsøvelse) om du utfører dem sakte. Du bør imidlertid vite at det er to typer trege bevegelser:

  • Når intensiteten av øvelsen er så høy at du ikke kan utføre bevegelsene raskere selv om du prøvde.
  • Når du har kontroll over farten. Det vil si at personen som utøver øvelsen gjør det i en rolig fart men kan øke hastigheten.
 

Ingen av disse to er skadelige, men de har forskjellige mål. Intense men rolige bevegelser forbedrer utholdenheten og kraften. På den andre siden kan planlagt rolige bevegelser bidra til å stimulere en type hypertrofi.

Hvordan påvirker ulike hastigheter styrketreningen din?

All denne informasjonen forteller deg at det å bruke ulike hastigheter under treningsøkten vil gi forskjellige resultater. Når du utfører styrketreningsøvelser er det å øke muskelmassen den faktoren du bør være mest bekymret over. Muskelvevet består av muskelfibre:

  • Muskelfibertype 1: dette er langsomt rykkende muskelfibre som ikke er like sterke som muskelfibertype 2. Disse står for den konstante tilførselen av oksygen og energi under anaerobe aktiviteter.
  • Muskelfibertype 2: en moderat raskt rykkende fibertype. De har noen av de samme egenskapene som type 1, men de trekker seg sammen raskere og med mer styrke.
  • Muskelfibertype 3: denne muskelfibertypen er lik de andre, men den trekker seg sammen mye raskere og er en fibertype med mye styrke over kortere perioder.
 

Muskelfibertype 2 og 3 er de med mest kapasitet til å vokse. Dette er fordi det, om du ønsker å øke muskelmassen din, er en god idé å øke hastigheten av styrketreningsøvelsene dine. Det betyr imidlertid ikke at du bør eliminere øvelser for muskelfibertype 1 helt. Det bør være en balanse mellom øvelsene dine.

Kvinne gjør knebøy

Ikke overse hastighetsfaktoren. Den er grunnleggende for muskelvekst. Du bør imidlertid være klar over at det er viktig å øke hastigheten gradvis, men bare om du er sikker på at formen din er riktig. Dette betyr at du ikke bør variere hastigheten din til du er helt komfortabel med en øvelse og du har perfekt form.

 

Konklusjon

Hvis du øker hastigheten for en øvelse du ikke er komfortabel med kan du risikere å skade deg. Dette skyldes dårlig teknikk. I tillegg, når du ikke utfører øvelsen korrekt, vil du ikke trene de riktige musklene. Dette resulterer i bortkastet trening.

Hvis det er mulig bør du variere treningsrutinen din med øvelser i ulike hastigheter og du vil merke forskjell. Hver gang du trener bør du kreve mer av deg selv og fortsette å forbedre deg. Husk å opprettholde god hydrering og å spise godt. Stykretreningsøvelser er svært krevende!

 
  • Westing, S. H., Seger, J. Y., Karlson, E., & Ekblom, B. (1988). Eccentric and concentric torque-velocity characteristics of the quadriceps femoris in man. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology58(1–2), 100–104. https://doi.org/10.1007/BF00636611
  • SEBASTIAN BUITRAGO, 1, NICOLAS WIRTZ, 1 ZENGYUAN YUE, 1 HEINZ KLEINO ¨ DER, 1 AND, & MESTER, J. (2013). Mechanical Load And Physiological Responses Of Four Different Resistance Trainingmethods In Bench Press Exercise. Buitrago, Sebastian Wirtz, Nicolas Yue, Zengyuan Kleino, Heinz Mester, Joachim27(4), 1091–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318260ec77
  • Housh, D. J., Housh, T. J., Johnson, G. O., & Chu, W. K. (1992). Hypertrophic response to unilateral concentric isokinetic resistance training. Journal of Applied Physiology73(1), 65–70. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.73.1.65
  • Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B. L., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., & Van Loon, L. J. C. (2013). The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental Gerontology48(5), 492–498. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.02.012
  • Lexell, J., Taylor, C. C., & Sjöström, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy?. Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Journal of the Neurological Sciences84(2–3), 275–294. https://doi.org/10.1016/0022-510X(88)90132-3