Dype knebøy: fordelene med å inkludere det i treningsrutinen din

7 november, 2019
Dype knebøy er ideelle for å trene setemusklene samt å styrke lårene. Denne øvelsen tilbyr mange fordeler for kroppen din. Er du klar for å inkludere den i rutinen din?

Dype knebøy er en utrolig øvelse for å styrke lårene. Når du gjør en dyp knebøy, skal hoftene være lavere enn kneleddene. Som du kan forstille deg, bidrar denne øvelsen til å utvikle og styrke nesten alle muskelfibrene i kroppen.

Da denne øvelsen aktiverer hele kroppen din, må du sørge for at du holder riktig positur gjennom bevegelsene. Hvis leddene dine er plassert feil, kan du påføre deg alvorlige skader. I denne artikkelen skal vi forklare hvordan du gjennomfører øvelsen dype knebøy korrekt, og hvordan musklene aktiveres mens du gjør den.

Hvilke muskler aktiveres?

Som vi nevnte tidligere, vil det å kjenne biomekanismen hos denne bevegelsen være grunnleggende for korrekt utførelse. Musklene inkludert i denne bevegelsen er de følgende:

  • Quadriceps: dette er den største muskelen i kroppen. Quadriceps består av fire deler: rectus femoris – som har sin egen sammenkobling med tarmbenet –, vastus lateralis, vastus medialis og musculus intermedius. Disse er alle koblet sammen med lårbeinet og strekker seg til kneskålen.
  • Femoral: denne muskelen ligger på motsatt side av quadriceps. Når du gjør dype knebøy, er denne muskelen ansvarlig for å kontrollere hvor mye du senker kroppen, og der ligger viktigheten den har for denne øvelsen.
  • Andre muskler: selv om de er mindre viktige, har også de påvirkning på hvordan du kontrollerer knebøyen din. Dype knebøy involverer hamstrings, adduktorene, og selvfølgelig, setemuskelen og den store ryggstrekkeren.
Dype knebøy med vekter
Dype knebøy er en av de beste måtene å trene bena på.

Dype knebøy vs tradisjonelle knebøy

Videre skal vi gå gjennom fordelene ved å trene dype knebøy over tradisjonelle knebøy.

  • Korsbåndene er veldig viktige i mange idrettsdisipliner, så du bør ta ordentlig vare på dem. I denne forstand er dype knebøy mindre skadelige for dem enn tradisjonelle knebøy. Disse leddbåndene er, som vi vet, avgjørende for knestabilitet. Når vi kan, bør vi beskytte dem fra risikoen for skader. Husk at disse skadene kan føre til lange perioder med rehabilitering og til og med operasjoner.
  • Sammenlignet med tradisjonelle knebøy, kan dype knebøy utvikle musklene raskere og bedre, som igjen fører til bedre muskelstyrke i quadricepsene over en kortere tidsperiode. Dette skjer fordi, jo lavere kroppen går, jo hardere jobber quadricepsene.
  • Setemusklene våre vil jobbe hardere og bli sterkere. Vanligvis aktiveres disse musklene bare når vi løper. Heldigvis aktiverer dype knebøy disse musklene like mye som det å ta en kort løpetur.

Fordelene med å praktisere denne øvelsen

Dype knebøy er, uten tvil, den beste øvelsen for å trene bena. Du må huske at du må lavere ned enn 90 grader. Denne øvelsen bidrar med mange fordeler for kroppen, i tillegg til de vi nevnte tidligere. Disse fordelene inkluderer:

  • Det forbedrer bevegeligheten i muskulaturen i underkroppen.
  • Vi trener musklene helt til kjernen, som bidrar til å redusere risikoen for fibrillær revning.
  • Når vi styrker knærne, hoftene og anklene, klarer kroppen å motstå mer vekt. Jo lenger du praktiserer denne øvelsen, jo mindre stivt vil vevet i kroppen din være.
  • Å utøve denne øvelsen vil sørge for at ledd, brusk og menisken fungerer riktig. På lang sikt vil dette redusere risikoen for skade selv når man utøver andre idretter.
  • Muskelhypertrofi er en konstant bekymring for mange idrettsutøvere. Nyere studier har vist at tradisjonelle knebøy fører til muskelhypertrofi, men denne typen gjør ikke.
Mann gjør dype knebøy
Bruk mindre vekt når du gjør knebøy med vektstang foran brystet
  • Å praktisere dype knebøy vil forbedre stabiliteten i korsryggen, noe som er avgjørende når det kommer til å forhindre skader.
  • Lordose kan være svært smertefullt. Heldigvis fungerer denne typen knebøy som smertestillende, og frigjør spenningen fra korsryggen. Når du gjør lave knebøy, roterer bekkenet bakover, som lar ryggraden strekke seg ut, noe som reduserer smerten effektivt.

Nå vet du av alle fordelene med å gjøre dype knebøy. Sørg for at du opprettholder en god holdning så du unngår skader. Så, hva venter du på? Inkluder denne øvelsen i treningsrutinen din!

  • Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2003
  • Chandler T; Wilson G; Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3)299-303. 1989.
  • Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk KE and Andrews JR. 1998 Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30:556 – 569. 1998
  • Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk K; Andrews JR; Bergemann BW; Moorman CT. 2001. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 33:1552 – 1566. 2001