Øvelser du kan gjøre hjemme for å styrke underarmene

Under hjemmeisoleringen er det mange måter å tilpasse treningsrutinen din på. I dag skal vi se på noen øvelser du kan gjøre hjemme for å styrke underarmene.
 

Når vi snakker om trening refererer vi til bena, overarmene, setemusklene og magen siden disse områdene er «enklere» å trene. Alle muskelgruppene i kroppen vår trenger imidlertid trening. Når det gjelder hjemmetreningsrutinen din bør det derfor være en prioritet å styrke underarmene dine.

Under normale omstendigheter bør enhver idrettsutøver etablere en rutine for å styrke muskelgruppene i de øvre ekstremitetene. Med disse øvelsene vil imidlertid musklene som holder til mellom skulderen og albuen fanget det meste av oppmerksomheten vår.

Målet dreier seg om å styrke underarmene hjemme, noe som er spesielt nyttig under hjemmeisoleringen. Med dette i tankene anbefaler vi at du prøver de følgende øvelsene:

Hjemmeøvelser for å styrke underarmene

Alle muskelgruppene i kroppen vår er viktige siden de alle spiller en viktig rolle når det gjelder muskeltonus. Vi må derfor strebe etter å holde dem i god form.

Når det gjelder musklene i underarmen er deres viktigste rolle å opprettholde stabiliteten av leddene i håndleddet og albuen. Med andre ord: det distale radielle ulnarleddet, radiokarpalleddet, ulno-humeralleddet, radio-humeralleddet og det proksimale radioulnarleddet.

Det er viktig å jobbe med disse musklene konstant. De praktiske øvelsene nedenfor er svært hjelpsomme når det gjelder å styrke underarmene hjemme.

 

Håndleddsbøyninger

Det er mange øvelser relatert til å bøye håndleddene dine. Det er en god idé å begynne med de mest grunnleggende for å unngå skader og uønskede smerter. For å styrke underarmene med håndleddsbøyninger hjemme bør du lene deg mot veggen.

Kvinne trener mot veggen

Når du står i denne posisjonen begynner du å presse med putene på fingrene for å distansere deg fra veggen. Dette gjør at håndleddene beveger seg igjen og igjen, noe som aktiverer musklene i underarmene samt blodomløpet.

Ettersom tiden går og bevegelsene dine forbedres under øvelsen kan du øke antall repetisjoner og helningen. Når det gjelder antall repetisjoner bør økningen være gradvis uten å overdrive. For helningen kan du lete etter vegger som er lavere eller bruke et bord slik at du kan dra nytte av din egen kroppsvekt.

Løft en stol

For å gjennomføre denne øvelsen må du ligge på gulvet med ansiktet ned. Strekk ut armene over hodet. Når du er i denne stillingen griper du tak i bakbena til en stol og prøver å løfte den så høyt du klarer.

Når kroppen din blir vant med denne bevegelsen vil det bli enklere å trene underarmene hjemme. Ideelt sett bør du bruke en ganske lett stol. På den måten vil du unngå skader i håndleddet og de distale områdene av underarmen.

 

Øvelser med manualer for å styrke underarmene

Øvelser med manualer er en av de mest grunnleggende øvelsene du kan gjennomføre hjemme. Selv om du ikke har manualer kan du bruke gjenstander du finner hjemme i stedet. Du kan for eksempel bruke plastflasker fylt med sand eller vann.

For å gjennomføre denne øvelsen trenger du et bord eller en annen form for støtte som er i brysthøyde. Strekk ut armene på overflaten med håndflatene mot taket og en manual i hver hånd.

Mann løfter vekter
Du kan også trene underarmene ved hjelp av en vektstang.

Øvelsen vil bestå av å bøye håndleddene samtidig som du løfter manualene uten å løfte underarmene fra overflaten.

Øvelser uten manualer

Den ovennevnte øvelsen for å styrke underarmene ved hjelp av manualer kan også gjøres uten dem. Ideen er å imitere bevegelsene for å gradvis bli bedre.

Dette er spesielt lurt når du enda ikke har skapt en vane av treningen din eller i løpet av den perioden hvor du prøver å tilpasse underarmene til fysisk trening.

En veldig praktisk øvelse innebærer å begynne i en utgangsposisjon hvor man enten står eller sitter. Strekk ut armene i en 90 graders vinkel med håndflatene mot taket. Videre beveger du hånden forsiktig i sirkler.

 

Underarmene dine fortjener også en treningsøkt!

Forsømmelse av visse områder av kroppen vil medbringe noen negative konsekvenser for kroppen din. Det å styrke underarmene dine hjemme er derfor en veldig praktisk måte å forbedre din generelle fysiske helse på.

Det er også mange variabler du kan ta i bruk når det gjelder å gjennomføre øvelsene vi nevnte ovenfor. Ideelt sett bør du fortsette å undersøke samt dra nytte av denne perioden i hjemmeisolering for å oppnå gode resultater. 

  • Marrero, E. G. M. (2017). Músculos del miembro superior. In Miología, sistema musculoesqueletico. https://doi.org/10.2307/j.ctt1w6tfdv.9
  • Rojas-Martínez, M., García, M., Francesc Alonso, J., Marín, J., & Ángel Mañanas, M. (2011). Evaluación de la Función Neuromuscular del Antebrazo durante contracciones isométricas mediante Electromiografía de Superficie Multicanal. Revista Iberoamericana de Automática e Informática Industrial RIAI. https://doi.org/10.1016/s1697-7912(11)70024-3
  • Kaliski, S. (2005). Dolor en Extremidades Superiores. Reumatología.