Øvelser med manualer du bør prøve

Her er en liste over noen grunnleggende rutiner med manualer. Begynn å tren med dem i dag!
 

Manualer er noe av det mest populære treningsutstyret for de som elsker å trene. Hvis du er ganske fersk innen dette temaet vet du kanskje ikke hva de beste øvelsene er. Her skal vi gi deg en liste over de beste øvelsene med dette treningsutstyret. Øvelser med manualer kan hjelpe deg å tone og opprettholde formen av armene dine.

Det er ingen tvil om at manualer utgjør grunnlaget for styrketrening. Det er sant at treningssentre i disse dager har et svært bredt utvalg av maskiner. Det er fremdeles mange som foretrekker å trene med manualer.

Dette skyldes at bare det å holde vekten bidrar til å styrke musklene dine i tillegg til mange andre fordeler. For å være spesifikk sikrer det at stabilisatormusklene må jobbe hardt for å opprettholde stabiliteten mens du utfører disse øvelsene.

Som du kanskje vet er det ikke alltid nødvendig å dra på treningssenteret for å trene med manualer. Faktisk har flere og flere mennesker begynt å trene hjemme. Noen velger til og med å kjøpe et fullt sett for privat bruk.

Dette er grunnen til at du kan gjennomføre de fleste av disse øvelsene hjemme. Videre er det et element du ikke kan klare deg uten, en treningsbenk. Hvis du ikke har en allerede anbefaler vi at du vurderer å skaffe deg en. Du kan legge den til på ønskelisten din!

 

Noen øvelser med manualer

1. Benkpress

Den første av våre øvelser med manualer er en brystøvelse som er blitt svært populær blant vektløftere. Den er like enkel som den er effektiv. Benkpress lar deg utvikle deg og øke vekten og intensiteten etter å bare ha trent et par uker. God teknikk er selvfølgelig grunnleggende for å forhindre enhver form for skade.

Mann trener med manualer

For å gjennomføre denne øvelsen må du legge ryggen på benken mens du holder en manual i hver hånd mot brystet. Fra den posisjonen løfter du vektene ved hjelp av brystmusklene. Gjenta denne bevegelsen til du har gjennomført så mange repetisjoner du ønsker. Vi anbefaler at du endrer hellingen av benken for å trene hele muskelgruppen.

2. Sidehev

For å gjennomføre denne øvelsen må du stå på gulvet med en manual i hver hånd. Hold ryggen strak mens du sakte løfter vektene mot taket. Fortsett å løfte armene til de er parallelle med gulvet.

Kvinne gjør sidehev

Albuene dine skal være litt bøyd. Videre må du rolig senke vektene tilbake til utgangsposisjonen. Husk at du ikke bør bruke mye kjernestyrke for å gjennomføre bevegelsen.

 

3. Bicepcurl – øvelser med manualer for biceps

Bicepscurl

Denne øvelsen er en klassiker. Den er enkel men utfordrende og bidrar til å bygge biceps-musklene dine.

Begynn med føttene en skulderbredde fra hverandre og biceps-musklene langs siden. Hold albuene i ro mens du løfter vektene opp mot skuldrene dine. Samtidig som du gjør dette må du vri håndflatene mot taket.

Hold ryggen strak og magemusklene sammentrukket. Sørg for å ikke bevege ryggen for å hjelpe deg med å gjennomføre repetisjonene.

4. Utfall med vekter – øvelser med manualer for bena

Som du er klar over er det av flere grunner viktig å trene bena. Det øker blant annet styrken, trener musklene og forbrenner mange kalorier. Hvis du ønsker å tone og styrke musklene i bena er utfall med vekter en av de beste øvelsene.

Utfall med vekter

For å inkludere manualer i en så grunnleggene øvelse som utfall må du først holde en manual i hver hånd. Videre tar du et stort steg fremover. Samtidig som du gjør dette senker du kroppen til begge bena er i en 90° vinkel. Så presser du kroppen opp igjen med det fremste benet til du er tilbake til utgangsposisjonen.

 

Helt til slutt må vi nevne at du ikke må glemme at du kan tilpasse disse øvelsene med manualer. Du kan gjøre dette ved å inkludere varianter eller andre øvelser. Uansett hvordan du velger å gjøre det er vi sikker på at disse øvelsene er et utmerket utgangspunkt. Dette er spesielt sant om du nettopp har begynt med vektløfting. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å trene mer effektiv hjemme eller på treningssenteret.

Vi er sikre på at du ikke kommer til å angre!

  • Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1671–1678. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2141-7
  • Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M. Z., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the dumbbell-carrying position change the muscle activity in split squats and walking lunges? Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177–3187. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000976
  • Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A. C., & Vieira, T. M. M. (2009). Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine, 8(1), 24–29.