Regler for å utføre bedre armhevinger

5 februar, 2020
Armhevinger er en av de mest utførte øvelsene i mange treningsrutiner. Du må imidlertid opprettholde god teknikk for å få bedre resultater.

Det er veldig sjeldent at en treningsrutine ikke inneholder armhevinger, men ikke alle idrettsutøvere gjør denne øvelsen så riktig eller effektivt som mulig. I denne artikkelen skal vi komme med en rekke tips for bedre armhevinger, samtidig som man unngår skader på grunn av dårlig utførelse.

Bedre armhevinger: riktig utførelse

Som vi har nevnt, er armhevinger en vanlig øvelse, både for de som trener på treningssenteret og de som trener hjemme. Selv om det er veldig vanlig å gjøre armhevinger, merker man ofte at teknikken ikke er på sitt beste.

I de fleste tilfeller er ikke måten armhevinger vanligvis utføres på den mest effektive eller den som er best for leddene dine. Dette kan forårsake litt smerte og ubehag som, ettersom tiden går, kan føre til ganske alvorlige skader. Du må derfor være forsiktig med teknikken din. Husk at det alltid er best å gjøre færre armhevinger med god teknikk enn mange og risikere skader.

Det første du må gjøre for å forstå hvordan armhevinger fungerer er å vite hvilke muskelgrupper som involveres i denne øvelsen. Armhevinger aktiverer i hovedsak overkroppen og bukmusklene. Du trenger imidlertid å kontrollere bevegelsene dine for å kunne dra nytte av fordelene.

Hvilke muskler deltar når vi gjør armhevinger?

For å gjøre armhevingene dine mer effektive, må du være klar over hvilke muskler som er involvert i disse bevegelsene. Å kjenne kroppen din lar deg få mest ut av treningen din.

Her kommer en liste over hvilke muskler man bruker mest under armhevinger, rangert etter graden av involvering i øvelsen:

  • Triceps brachii
  • Pectoralis major
  • Serratus anterior
  • Deltamuskelen

Til tross for alt dette, må vi ikke glemme en av faktorene som lar oss aktivere all denne muskulaturen, som er ingen andre enn å ha kontroll over bevegelsene våre.

Regler for bedre armhevinger: viktigheten av teknikk

For å begynne med effektive armhevinger, er det viktigste å ha god teknikk. Hvordan utvikler man egentlig en god teknikk? For å nå målene dine, skal vi nå komme med en rekke grunnleggende regler for å utføre bedre armhevinger.

1. Armene dine er viktige

Posisjonen til armene dine er avgjørende. Vi må plassere hendene på en flat overflate, med håndleddene rett under skuldrene. Hold fingrene separert for å tilby kroppen nok stabilitet gjennom øvelsen. Sørg for at pekefingeren peker fremover, og plasser hånden deretter.

bedre armhevinger
Armhevinger: en av de klassiske kroppsvektøvelsene for menn.

Når du bøyer armene, må du følge godt med på posisjonen til hendene dine. Mange har en tendens til å rotere hendene innover når de senker kroppen, men dette kan være skadelig for albuene. Hvis du må rotere hendene for å ha det mer komfortabelt, bør du rotere dem utover for bedre utførelse.

2. Hold kjernemuskulaturen aktivert

Du må huske at armhevinger involverer hele kroppen, ikke bare armene. Dette betyr at du må aktivere ryggmusklene, setemusklene og til og med lårene for å gjøre denne øvelsen riktig. Hold kjernen stram for å oppnå den sterke plankeposisjonen. Ved å gjøre dette unngår du smerter i korsryggen og mange mulige skader.

3. Holdningen i overkroppen

Å ha kontroll over kroppen din er et spørsmål om konstant trening. Det er imidlertid viktig at du holder hodet fokusert på å kontrollere bevegelsene dine samtidig som du gjør armhevinger. Skyv hoftene fremover for å styrke ryggraden, og hold den så strak som du klarer.

Hvis du ikke klarer å holde ryggen strak mens du bøyer armene, anbefaler vi at du begynner med å bare trene på planken. Planken er en av de beste øvelsene for å styrke kjernemuskulaturen samtidig som du aktiverer armene.

4. Å bøye armene

Når du har mestret planken, plasserer du hendene i bakken, holder ryggen strak og kjernen aktivert. Det er nå på tide å bøye armene. Hold skuldrene unna ørene.

Hovedmålet med skikkelige armhevinger er å senke brystet ned mot bakken. Sørg for at du holder skuldrene over håndleddene, selv når du senker kroppen. Innsatsen skal hovedsakelig gjøres av magemusklene og kjernen, aldri nakken. Når du skal opp igjen, presser du armene mot gulvet for å løfte kroppen.

Ha dette i tankene for å utføre bedre armhevinger

Stabiliteten og kontrollen vi har over kroppen utgjør en forskjell når vi skal gjøre bedre armhevinger. Det er likevel mange faktorer involvert i å gjøre armhevinger. Her er noen ting du må ha i tankene:

  • Stabilitet i korsryggen og bekkenområdet vil være avgjørende. Å aktivere kjernemuskulaturen er hemmeligheten bak å oppnå kraftige og effektive armhevinger. En av de vanligste feilene vi gjør når vi skal utføre armhevinger, er å ikke stabilisere setemusklene og bukmusklene samtidig. Når det kommer til bekkenområdet, må du prøve å holde hoftene på linje med ryggen uten å forme en ubehagelig kurve.
kvinne gjør armhevinger
Det finnes forskjellige måter å gjøre armhevinger på bakken på, den ene mer avansert enn den andre.
  • Å kontrollere skulderbladene. Dette er ikke alltid lett å kontrollere, men å ha kontroll over skulderbladene er veldig viktig for å oppnå bedre armhevinger. Hvis du ikke kontrollerer posisjonen av skulderbladene når du presser kroppen opp fra bakken, kan du skade ryggen din.
  • Skulderposisjonen din. Mange av oss har en tendens til å rotere skuldrene og presse ut albuene når vi gjør armhevinger. For å unngå denne potensielt farlige stillingen, hold skuldrene bakover og prøv å åpne albuene så lite som mulig, hold dem nær kroppen.

Nå når vi har mestret de viktigste tipsene for å utføre bedre armhevinger, er det på tide å prøve alt du har lært!

  • Batbayar, Y., Daisuke, U., Rie, N., & Masaaki, S. (2015). Effect of various hand position widths on scapular stabilizing muscles during the push-up plus exercise in healthy people. Journal Of Physical Therapy Science, 27(8), 2573-2576.
  • Kyung-Mi, P., Heon-Seock, C., Oh-Yun, K., Chung-Hwi, Y., Tae-Lim, Y., & Ji-Hyun, L. (2014). Comparison of pectoralis major and serratus anterior muscle activities during different push-up plus exercises in subjects with and without scapular winging. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(9), 2546-2551.