Endre kostholdet ditt for sterkere bein

17 januar, 2020
Sunne og sterke bein er viktige for å forebygge osteoporose. Et kosthold rikt på kalsium, proteiner og vitamin D er effektivt for å forebygge denne lidelsen.

Har du noen gang spurt deg selv om hva forskjellene mellom osteoporose og osteomalasi er? Vet du også hvilke matvarer som er bra for å få sterkere bein?

Ettersom årene går, går personligheten og kroppen din gjennom visse endringer. En av sykdommene som kan oppstå over tid og som kan påvirker beina dine, er osteoporose, eller beinskjørhet. Derfor burde du lære hva du kan spise for å få sterkere bein.

Definisjonen på skjelettsykdommer

Det kan være nyttig å kjenne til forskjellene mellom de to beslektede begrepene osteopeni og osteoporose. Osteopeni innebærer en reduksjon i mengden kalsium og fosfor i beina.

Denne lidelsen som kan identifiseres ved forsvinnende beintetthet kan oppstå i alle aldre. Man kan se det hos både premature babyer og voksne.

På den andre siden er osteoporose den vanligste beinsykdommen. Faktisk betyr osteoporose porøse bein, som definisjonen også indikerer. Som et resultat er beina mer skjøre og har større sannsynlighet for å knekke.

Forskjellen mellom disse to begrepene er at osteopeni er begrepet som beskriver moderat tap av beintetthet. Begrepet osteoporose betyr imidlertid at tapet av beintettheten er mer tydelig. 

Risikofaktorer

For å lære om risikofaktoren til disse sykdommene, skiller vi mellom moderate faktorer og mindre moderate faktorer. Uansett tilfelle er begge faktorene tilstede i denne lidelsen.

Noen årsaker til osteoporose har vi ikke noe kontroll over. En av disse er å ha nære familiemedlemmer med osteoporose. Noen andre grunner kan være høy alder eller å være overvektig med lite muskelmasse.

Det er viktig å få sterkere bein ettersom osteoporose er fremtredende i høyere alder.

Likevel finnes det faktorer som kan kontrolleres. Det legges spesiell vekt på vanene dine og endringen av disse. Å røyke er en av faktorene som er assosiert med tap av beintetthet som også kan kontrolleres. Andre fremtredende faktorer i denne gruppen er høyt blodtrykk, diabetes type 2 og overflødig inntak av alkohol.

Vi kan heller ikke glemme at osteoporose kan være sekundær til andre sykdommer som inflammatorisk tarmsykdom, leddgikt og cøliaki.

Ta grep for å oppnå sterkere bein

Det grunnleggende målet for behandlingen er å holde beinmassen så høy som mulig. Det er veldig viktig at personer i risikogruppen og de med denne lidelsen har en aktiv livsstil i tillegg til å unngå beinbrudd for enhver pris.

Fysisk aktivitet har forskjellig effekt i forhold til intensitet, frekvens og tid. I tillegg må man ta alderen personen begynte å trene i i betraktning. Faktisk er forebyggingen mest effektiv i ungdommen.

Videre må man ikke glemme at kostholdet har stor effekt når det gjelder å forebygge samt forhindre tap av beintettheten. 

Mat og næring for sterkere bein

Å optimalisere kostholdet vårt er en av faktorene man må ta hensyn til når det gjelder tap av beintetthet. Man trenger å ha et kosthold rikt på kalsium og vitamin D samt innta nok protein.

Øke mengden kalsium

Med utgangspunkt i et normalt kosthold på mellom 600 og 800 milligram kalsium per dag, trenger mengden kalsium å være enda høyere. En god idé er å øke mengden meieriprodukter, som er hovedkilden til dette næringsstoffet.

Dersom du ikke drikker melk kan du bruke fettfattig melkepulver under tilberedningen av annen mat. De som ikke tåler laktose kan innta andre meieriprodukter eller annen mat beriket med kalsium.

Andre kilder til kalsium er frukt og grønnsaker som spinat og grønnkål. I tillegg kan man spise belgfrukter, noen typer fisk som sardiner samt andre matvarer som eggeplomme.

Husk at kalsium absorberes bedre av kroppen når det inntas sammen med annen mat. Unntaket her er imidlertid fiber og oksalater. Disse gjør absorpsjonen av kalsium i tarmen vanskeligere.

Nok kalsium, som i meieriprodukter, er viktig for sterkere bein.

Sterkere bein: Øk inntaket av vitamin D

Vitamin D er nødvendig for opptaket av kalsium i tarmen. Derfor er det viktig å øke inntaket av mat med mye vitamin D. Dette inkluderer meieriprodukter, blå fisk, og mat kokt på bein (som beinkraft).

Ikke glem at hovedkilden til vitamin D er solen. Så å tilbringe litt tid samt fysisk aktivitet i solen er en god kombinasjon for å få vitamin D. 

Andre hensyn for sunne og sterke bein

For å forbedre forebyggingen kan man gjøre noen små endringer i hverdagen for å redusere faktorene som forårsaker osteoporose. En av disse er å unngå midler som reduserer beintettheten, som smertestillende medisiner og kortikosteroider.

En annen faktor som kan bidra til osteoperose er å redusere inntaket av frukt og grønnsaker samt meieriprodukter, i tillegg til å leve en stillesittende livsstil.

For å konkludere, kan visse tiltak forbedre livskvaliteten din. Det er viktig å kutte ut bruken av tobakk samtidig som man inkluderer trening med vekter og utholdenhetstrening. Det er aldri for sent å begynne, og du vil oppnå resultater som du er fornøyd med!

  • Salas-Salvadó J et al. 2019. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences.