Forhindre muskelkramper med riktig kosthold

4 juni, 2019
Det er sannsynlig at du har sett en idrettsutøver som sliter mens de løper en maraton; Dette kan skyldes ufrivillige spasmer, også kjent som muskelkramper.

Alle kan oppleve muskelkramper selv om man ikke er en idrettsutøver; mange av oss har sannsynligvis våknet midt på natten på grunn av en krampe. Et sunt og balansert kosthold kan hjelpe oss med å forhindre smertefulle muskelkramper.

Hvorfor oppstår muskelkramper?

Det er flere årsaker til disse muskelspasmene; og varme er en av dem. Høye temperaturer under trening forårsaker dehydrering og dermed tap av elektrolytter gjennom svette.

Å ikke varme opp riktig før trening og å ikke strekke ut musklene dine etterpå kan også forårsake muskelkramper. Tilsvarende kan overtrening også resultere i smertefulle episoder.

Råd mot muskelkramper.

Et sunt kosthold bidrar til å forhindre muskelkramper

Du har sikkert hørt at idrettsutøvere bør spise bananer fordi denne frukten har store mengder kalium; dette er faktisk ganske nøyaktig. Ved å ha et sunt kosthold er det mulig å forhindre muskelkramper.

Mangel på vitaminer og mineraler i kroppen vår er vanligvis den hyppigste årsaken til muskelkramper. Derfor, ved å sørge for at de riktige næringsstoffene er i maten vi spiser kan vi forhindre kramper.

De viktigste mineralene som er direkte relatert til muskelfunksjonene er kalium, kalsium, magnesium og natrium. Uten dem er det ikke mulig for nervesystemet og musklene å kommunisere riktig.

Kilder til kalsium og kalium

Meieriprodukter, friske oster, yoghurt og nøtter er gode kilder til kalsium- og kalium. Fisk som laks og sardiner, og grønnsaker som kål, grønnkål, blomkål, brokkoli, poteter og tomater fungerer like bra.

Grønnsaker, korn og eggeplommer kan også gi noe av kalsiumet som vi trenger. Kalium finnes ikke bare i bananer, men også i fullkornsprodukter og frukt som blant annet appelsiner, kiwi, honningmelon og avokado.Linser, gresskarfrø, peanøttsmør og mørk sjokolade har også høyt nivå av kalium og er derfor ideelle for å forhindre kramper.

Betydningen av salt

Vi har hørt fra mange eksperter at vi må redusere saltinntaket. I noen tilfeller må idrettsutøvere sørge for at de øker saltinntaket for å sikre at de får nok salt. Intensiteten av den fysiske aktiviteten gjør at de mister store mengder natrium som påvirker muskelsystemet.

For å opprettholde de anbefalte natriumbehovene for kroppen kan vi vanligvis ta saltet vi trenger fra maten vi spiser. Dehydrering kan være vanlig hos idrettsutøvere under anstrengelse, og det kan redusere natriumnivået drastisk og forårsake muskelkramper.

Salt, kjøtt, fisk og hermetikk er gode kilder til natrium, et viktig element for en ideell muskelfunksjon. I tillegg kan salt lett finne sted i kostholdet ditt.

Hvor finner du magnesium?

Magnesium er veldig viktig for muskelsystemet, foruten å ha andre fordeler for kroppen. En reduksjon i nivåene av dette elementet kan forårsake smertefulle muskelkramper. For å unngå dem er det nødvendig å inkludere mat som er rik på dette mineralet i kostholdet ditt.

Vi kan finne magnesium i grønne bladgrønnsaker som spinat og kål. Sardiner, laks og tunfisk, samt sjømat generelt har også høye nivåer. 

Viktigheten av hydrering for å forhindre muskelkramper

Drikk mer vann.

Akkurat som inntaket av visse matvarer vil bidra til å forhindre muskelkramper, er det også viktig å holde seg hydrert. Hvis kroppen din ikke har nok væsker kommer ikke næringsstoffene og mineralene frem til musklene, noe som kan resultere i smertefulle kramper.

Å opprettholde gode vaner når det kommer til å drikke vann, enten du er idrettsutøver eller ikke, er svært viktig for kroppens generelle funksjon. Utover vann kan vi også bli hydrert ved blant annet å konsumere frukt, gelatindesserter, grønnsaker, suppe og te.

Forebygging er nøkkelen til å forhindre muskelkramper

Et sunt kosthold som inneholder matvarer som er rike på essensielle mineraler, vil hjelpe deg med å unngå smertefulle muskelkramper. Du bør planlegge måltider på forhånd og sørge for at de inneholder rikelig med kalsium, magnesium, natrium og kalium for å hindre at ubehagelige kramper oppstår.

Isotoniske drikker kan også hjelpe. De gjenoppretter elektrolyttene som du har mistet, og som et resultat vil det forhindre muskelkramper.