Intensitet for å stimulere hypertrofi

Muskel hypertrofi er et begrep som brukes for å forklare vekst og økt størrelse på muskelceller, som er et resultat av fysisk trening og vektløfting. Treningsintensiteten som trengs for å stimulere hypertrofi avhenger av hver enkelt person, selv om det er mulig takket være vektløfting og kardiotrening.

Når du gjør fremgang på treningsstudioet forventer du å få muskler. Men intensiteten som stimulerer hypertrofi, omfatter begreper som vekt, repetisjoner og sett av hver øvelse. I hovedsak vil enhver form for vektløfting føre til muskel hypertrofi. Men som du vil lese under, er det visse faktorer som genetikk som griper inn i denne prosessen.

Hva er hypertrofi-prosessen?

Etter din første treningsøkt er det en økning i nerveimpulser som forårsaker muskelkontraksjoner. Når du fortsetter å løfte vekter begynner muskelcellene å vokse og bli sterkere.

Faktisk er det to grunnleggende komponenter som griper inn i muskelvekst: muskelstimulering og reparasjon. På den ene siden skjer muskelstimulering under muskelkontraksjonen eller under selve øvelsen. Denne gjentatte sammentrekningen som du gjør i løpet av en treningsøkt ødelegger de indre muskelfibrene, som i sin tur brytes ned under treningen. Når de er skadet er fibrene klare til å skille seg. Det er da muskelvekst skjer.

På den annen side skjer reparasjon av muskelfibre etter trening og mens musklene er i ro. Kroppen din produserer nye muskelfibre for å erstatte og reparere de skadede. Denne muskelfiberkompensasjon forårsaker faktisk muskelvekst.

Hva bør du huske på hvis du vil stimulere hypertrofi?

1. Intensitet

Først av alt, når vi snakker om intensitet mener vi hvor mye vekt du løfter på hvert sett. Ikke glem at du alltid må lytte til kroppen din for å unngå å integrere andre muskler i bevegelsen og unngå fare for skader. Det viktigste er ikke hvor mye vekt du kan løfte, men å gjøre øvelsen i riktig form uten å bruke noen annen del av kroppen din som en støtte på de siste repetisjonene.

2. Repetisjoner

Når det gjelder å stimulere muskel hypertrofi er antall repetisjoner du gjør, ikke så viktig. Faktisk kan du gjøre sett med ti, fem eller til og med tre repetisjoner og fortsatt oppleve maksimal hypertrofi. Hvis du fokuserer på å gjøre fremgang i øvelsen. Hvis du velger å gjøre et lavt antall repetisjoner som to til fem repetisjoner, får du mer styrke enn fem til ti gjentakelser. Men med et bredere spekter vil du få mer utholdenhet. Imidlertid er hypertrofien nesten identisk ved begge alternativer.

3. Sett

Hvis mulig, bør du gjøre mellom tre og fem sett totalt, for å sikre at du oppnår å stimulere hypertrofi maksimalt. I tilfeller der en muskelgruppe har flere områder, kan du legge til en annen øvelse for å jobbe med området som er igjen.

“Vi faller alle til gulvet på et tidspunkt. Det er hvordan du plukker deg selv opp som er den virkelige utfordringen. Er det ikke?
-Madonna-

4. Hvor ofte trener du?

Hvor ofte du trener spiller en svært viktig rolle i sport. Vi anbefaler at du går på treningsstudioet mellom tre til fem dager i uken. Ikke glem at musklene dine reparerer seg innen 24-48 timer etter hver trening. Derfor må du skifte mellom musklene du trener på din ukentlige treningsrutine.

5. Kosthold for å stimulere hypertrofi

På samme måte som vektløfting, er kosthold en av nøkkelen til suksess i å stimulere hypertrofi. Husk at de kombinerte effektene av å trene og spise riktig diett fremmer muskelutvikling. Du må også sørge for at du spiser et bredt utvalg av matvarer som inneholder proteiner og karbohydrater.

6. Hviling og gjenoppretting

Til slutt må du vite at muskelgjenopprettingsprosessen hovedsakelig skjer når du sover. Så sørg for at du får åtte timers søvn hver dag for å fylle opp energien din til neste treningsøkt og å reparere muskelfibrene dine.

Hvordan påvirker genene hypertrofi?

Det er velkjent at å stimulere hypertrofi er den samme for alle. Resultatene kan imidlertid avvike fra hverandre, selv om folk gjør de samme treningsøktene. Denne variasjonen i resultatene er direkte på grunn av den genetiske sammensetningen av hver persons muskler. For noen mennesker skjer hypertrofi-prosessen med en mye større eller raskere hastighet enn andre.

På samme måte har formen og utseendet til en muskel også å gjøre med genetikk. Formen til en muskel bestemmes av lengden av muskelens sener. Lengden på en sene er en genetisk faktor.

For å avslutte, ikke glem at øvelsene som fremmer muskelvekst er de som gjentakende trekker muskelen mot motstand. Du kan velge mellom en rekke treningsmetoder som bruker frie vekter, maskiner eller kroppsvektøvelser. De endelige resultatene vil avhenge av din dedikasjon til rutinene og kroppstypen din.

“Enkelte mennesker sprer glede rundt seg overalt hvor de går – andre gjør det når de drar.”
-Oscar Wilde-