Påvirker hvile mellom settene treningen din?

Det er mye tvil rundt hvor lenge man bør hvile mellom settene når man trener. Mange har “magiske” formler for den optimale hviletiden mellom settene, men som du sikkert vet, er det ganske komplisert å finne den gunstige hviletiden.

Hvis du hviler lenger mellom settene, vil du kunne trene lengre? I denne artikkelen skal vi analysere forskjellige variabler for å finne de optimale hvileintervallene avhengig av individuelle mål.

Effekten av hvile mellom settene når du trener

I disse dager vet de fleste idrettsutøvere hvor viktig det å hvile mellom settene er som et verktøy for å nå målene sine. Å trene i sett gjøres vanligvis for å øke motstand, styrke, kraft eller størrelse. Ta en titt på hvordan hviletidene endrer seg avhengig av målene dine:

• Hvis målet er å bli sterkere, er det mest effektiv å hvile så lenge som nødvendig for å oppnå full restitusjon mellom settene. Du bør ikke begynne med et nytt sett før du har kommet deg fullstendig.
• Hvis målet ditt derimot er å utvikle muskelmasse gjennom muskelhypertrofi, må du hvile på en annen måte. Ifølge en ny studie, uttaler Schoenfeld at korte hvileintervaller bidrar til å nå målet om økt muskelvekst og lokal muskelutholdenhet, mens lange hvileintervaller øker styrken.

Den siste artikkelen til Schoenfeld går imot det American College of Sports Medicine mener, som sier at hvileintervaller skal vare i ett til to minutter for nybegynnere og tre til fire minutter for erfarne idrettsutøvere.

Betydningen av hvile mellom settene

Hvile og planlegging spiller en grunnleggende rolle når det gjelder treningsvolum. Husk at det også er andre viktige variabler man må ha i tankene, som intensitet og treningstypen.

Som Henselmans har demonstrert i ulike studier, kan det å kontrollere hviletiden dårlig påvirke treningsrutinene våre negativt.

De siste studiene har vist en klar sammenheng mellom korte hvileøkter og nedsatt ytelse og treningsintensitet. Sistnevnte er en veldig viktig variabel hvis målet ditt er å oppnå muskelhypertrofi og å bli sterkere.

Betydningen av hvile for å forhindre skader

Husk at utilstrekkelige hvileintervaller mellom settene kan føre til skader. Skader kan oppstå hvis du må utføre tunge eller komplekse øvelser uten å komme deg helt.

Det har blitt bevist at muskeltretthet etter trening påvirker både kroppsholdningen vår og motoriske funksjoner negativt. Når du blir sliten, vil det med andre ord være vanskeligere å opprettholde riktig teknikk når du utfører øvelsene dine. Feil teknikk kan, som vi vet, øke risikoen for skader.

Hviletid mellom settene basert på forskjellige variabler

Sist, men ikke minst, hvis du ønsker å få mest mulig ut av treningen din, bør du huske på at den optimale hviletiden din er avhengig av mange forskjellige variabler.

Som vi nevnte tidligere, er intensiteten en viktig variabel å ha i tankene. Kjønn er en annen variabel man må vurdere – kvinner kommer seg raskere enn menn. Alder spiller også en viktig rolle – eldre bruker lenger tid på å komme seg enn yngre mennesker, selv når de utfører den samme øvelsen.

Når det gjelder planlegging av rutinene dine, må du huske på at du vil komme deg raskere i begynnelsen av treningsøkta di.

Andre viktige variabler inkluderer erfaring, treningstid, musklene man bruker under treningen og hvor mye tid man bruker på å øvelsene. Alle disse spiller en viktig rolle når det gjelder å definere den gunstige hviletiden mellom settene.