Unngå ankelskader med disse enkle tipsene

Et brudd i ankelen kan være en av de mest smertefulle skadene en idrettsutøver kan ha. Det har en lang hvile- og restitusjonsperiode som hindrer utøveren i å trene. Her er noen tips for å unngå ankelskader.
 

Ankelskader er ganske vanlig i idrettsverdenen. Faktisk er dette den skaden som hovedsakelig hindrer idrettsutøvere i å trene. Les mer om hvordan du kan unngå ankelskader i denne artikkelen.

Ankelskader

En alvorlig ankelskade kan inkludere et beinbrudd og til og med påvirke tibia og/eller fibula. Andre typer kan til og med påvirke leddbånd, sener og tarsaltunnelen, som tarsal tunnel syndrom.

Noen ganger glemmer vi oppvarmings- og uttøyningsrutiner før og etter intense treningsøkter. Dette er en av de viktigste feilene som fører til ankelskader. Vi anbefaler derfor på det sterkeste at du alltid varmer opp, kjøler deg ned og tøyer ut før og etter en treningsøkt.

Idrettsutøvere og dansere er under stort press for å forbedre teknikken og ferdighetene sine, og utfører dermed krevende øvelser. I tillegg kommer en høyere risiko for skader, og da spesielt ankelskader. I denne artikkelen skal vi gi deg noen tips for å unngå de langvarige og farlige skadene.

Unngå ankelskader: sterke og sunne muskler

Den første faktoren for å unngå ankelskader er å ha sterke, sunne bein og muskler. Bein som mangler kalsium vil være mer utsatt for å lide av skader under stress. Vi er derfor nødt til å gi kroppen vår de nødvendige næringsstoffene for å holde oss sunne. Dette inkluderer blant annet kalsium og vitamin D.

 

Musklene må også være sterke for å redusere risikoen for å lide av ankelskader. Du må under ingen omstendigheter prøve øvelser som du ikke er klar for. Dette er en sikker måte å skade deg selv på. Det er mye bedre å øke vanskelighetsgraden sakte for å unngå ankelskader og andre skader generelt.

Prøv disse øvelsene før du trener

Noen oppvarmingsøvelser kan være ganske krevende for å sikre at kroppen er forberedt på å begynne treningsøkten. For disse tilfellene anbefaler vi at du gjennomfører noen oppvarmingsøvelser for å oppnå bedre leddmobilitet. Her er noen øvelser som vil hjelpe deg å unngå ankelskader mens du trener:

  • Sirkulære bevegelser: sett deg ned på gulvet med bena utstrakt og kryss det ene benet over det andre. Gjør deretter sirkulære bevegelser med ankelen, omtrent 15 ganger.
  • Tåhev: dette er en vanlig øvelse blant dansere. Bortsett fra å forhindre ankelskader, styrker det anklene og gir deg mer fleksibilitet. Stå med bena en hoftebredde fra hverandre med hendene i midjen. Løft deretter hælene og legg vekten over på den fremre delen av foten og ryggen. Sørg for at det går en strak linje fra ankelen til foten og balanser vekten på midten av føttene, ikke tærne.
Mann med ankelskade.

  • ABC: sitt med ryggen strak og bena utstrakt. Beveg anklene som om du skriver bokstavene med føttene.
  • Hælene i gulvet: denne øvelsen strekker og styrker akillessenen din. Den er nesten motsatt av tåhev-øvelsen. Begynn i den samme posisjonen, men løft tærne og fremre del av foten så høyt du klarer samtidig som du holder balansen på hælene i 10 sekunder.
  • Stå på ett ben: tro det eller ei, du styrker bena og anklene når du står på et ben. Stå helt oppreist før du løfter det ene kneet mot brystet og holder i 30 sekunder. Du mister kanskje balansen litt, men hold ut. Sørg for at du har en god holdning.

Unngå ankelskader: downward-facing dog

Vi har alle hørt at yoga er bra for kropp og sinn. Det viser seg imidlertid at det også er bra å forhindre ankelskader. En av de beste yogaøvelsene for anklene er Adho Mukha Svanasana, mer kjent som downward-facing dog.

Denne posituren bidrar også til å øke energinivåene i kroppen samt forbedre blodstrømmen til hodet.

Unngå ankelskade med riktig positur.

Stå oppreist før du bøyer deg ned og plasserer hendene på gulvet. Gå deretter fremover med armene til du oppnår en V-form med kroppen og pust sakte. Hvis du ikke klarer å gjøre dette med en gang kan du prøve å først stå på tærne for å oppnå litt fleksibilitet.

 

Sørg for at du tar vare på anklene dine så du unngår smertefulle skader som hindrer deg i å trene. Hvis du opplever smerter i ankelen må du ikke ignorere dem, dra til en lege eller en fysioterapeut som kan hjelpe deg.