De ideelle hydreringsnivåene for å praktisere idrett

En av hovedreglene når du trener er at du trenger å drikke rikelig med væske. Svette resulterer i tap av væske. Dermed bør trening gå sammen med å drikke en overflod av væsker. Mange lurer imidlertid kanskje på hva de ideelle hydreringsnivåene for idrettsutøvere er?

Når du trener idrett regulerer svetting temperaturen din så du unngår overoppheting. Hvis du ikke svettet, ville du definitivt se temperaturen stige over 37°C. Dette innebærer imidlertid at temperaturreguleringssystemet som kroppen bruker eliminerer mange mineraler i prosessen.

Hva er viktigheten av hydreringsnivåene når du trener?

Vi må fylle på væskene som kroppen utviser gjennom svette nesten umiddelbart. Dette gjelder spesielt for høytytende idrettsutøvere som praktiserer idrett i lange perioder. Eksperter siterer at idrettsutøvere innen profesjonell sykling, roing eller løping må opprettholde hydreringsnivået før og etter konkurranse.

Alle idretter øker kroppstemperaturen og hjertefrekvensen, og dehydrerer derfor kroppen ved å svette. Derfor må vi huske at det å holde seg hydrert også er nødvendig for andre mindre krevende aktiviteter.

Ifølge eksperter består menneskekroppen for det meste vann – omtrent 60 prosent av kroppsvekten din. Derfor kan et fall i væskenivåer forårsake skade på kroppen. Blant andre funksjoner smører vann leddene og transporterer næringsstoffer.

Når det blir til svette, regulerer ikke vannet bare temperaturen, men driver også ut metabolsk avfall.

De ideelle hydreringsnivåene for å trene anstrengende idrett

De ideelle hydreringsnivåene for å trene anstrengende idretter beregnes ut fra svette og tap av væske under aktiviteten. I tillegg vurderer de også eksterne faktorer som miljøfuktighet og temperatur, samt høyde.

Når vi har etablert disse variablene, kan idrettsutøvere utføre en svettetest. Dette består av å veie personen før og etter trening for å se endringene i kroppsmasse. For at testen skal være effektiv kan ikke utøveren innta noe eller bruke toalettet i løpet av denne tidsperioden.

Deretter multipliserer vi forskjellene vi finner mellom de to vektene, før og etter, med tusen. Slik oppnår vi dette resultatet som viser nettomilliliter væsketap under den øvelsen.

Vi kan også estimere mengden væsketap per time med svettehastighet. For å utføre disse beregningene deler vi nettomilliliter væske tapt i løpet av treningsminuttene og multipliserer det med 60 minutter.

Denne svettetesten gir presis informasjon om hvor mye og når vi bør hydrere kroppen før, under og etter trening. Dette er imidlertid ikke så lett. Menneskekroppen kan ikke behandle mer enn 800 milliliter vann på en time.

Derfor er det ikke nok å holde fuktighetsnivået høyt etter trening, vi må også gjøre det før og under trening.

Tips for å opprettholde et høyt hydreringsnivå

Følg disse tipsene for å opprettholde fuktighetsnivået når du trener, deltar i anstrengende idrett eller andre fysiske aktiviteter:

• Tørste er et symptom som indikerer at du har mistet væske. Dermed betyr dette at du ikke bør vente til du føler deg tørst før du drikker vann.
• Som en tommelfingerregel må vi drikke omtrent 500 ml vann to timer før vi trener. Deretter skal vi fylle på med 100 til 150 ml vann hvert 15. til 20. minutt. Og, når vi er ferdige, må vi drikke 500 milliliter til.
• Hvis du utfører en aktivitet med lav intensitet hvor du ikke svetter mye og det er mindre enn en time, kan du drikke totalt 500 ml. Du må imidlertid dele denne mengden i tre perioder: før, under og etter trening.
• Vann, eller din foretrukne drink, bør ikke være for kald. Minimumstemperaturen for drikkevann er 10°C. Derfor, hvis vannet er kjøligere enn det, vil kroppen din måtte regulere det før den inntar den inntatte væsken.
• Isotoniske drikker er bra når du trener intense aktiviteter i lange perioder. Disse drikkene forhindrer utmattelse og hjelper med å fylle på mineraler, væske og glukose.

De ideelle hydreringsnivåene under trening: Hvordan lager man en isotonisk drikk hjemme?

Til slutt vil vi dele oppskriften på en isotonisk drikk du kan lage hjemme og holde for hånden når du trener. Husk imidlertid at du må drikke i små slurker under treningsøkten og ikke i øyeblikk med høy intensitet. I løpet av perioder med høy intensitet når du trener trenger kroppen din oksygen mer enn vann.

• Vann: 1 liter
• Sukker: 3 ss
• Natriumbikarbonat (natron): 1 ts
• Salt: 1 ts
• Saft fra en lime
• Til slutt, bland alle ingrediensene så kan du begynne å drikke den med en gang.

For å konkludere er hydrering et viktig aspekt som vi ikke kan overse når vi praktiserer anstrengende trening. Ellers risikerer vi å lide av alvorlige skader som muskelkramper eller til og med heteslag.