Hjemmeøvelser for de eldre

Med koronavirus-pandemien bør vi alle holde oss hjemme for å forhindre spredning av viruset. I denne sammenheng skal vi nå komme med noen flotte tips for de eldre som holder seg hjemme slik at du kan trene uten å forlate huset.
 

Lengre opphold hjemme uansett grunn har en tendens til å redusere motivasjonen folk har til å trene. I en situasjon lik den vi er i nå er det viktig å holde seg aktiv, og da spesielt for de eldre i samfunnet. Lær mer om noen hjemmeøvelser for de eldre i denne artikkelen!

De eldre er spesielt utsatt. Uten trening kan livskvaliteten deres synke raskt. I denne artikkelen skal vi komme med noen tips for hjemmeøvelser som er spesielt designet for de eldre.

Trening for de eldre

Viktigheten av trening for de eldre er spesielt sant i dagens situasjon med obligatorisk karantene. Blant de mange og selvsagte fordelene kan du inkludere en økt metabolisme og forebygging av degenerative prosesser som osteoporose eller muskelatrofi.

Andre fordeler ved trening for de eldre

  1. Det styrker musklene og leddene
  2. Det gir dem økt styrke og autonomi, noe som begrenser behovet for stokker og gåstoler.
  3. Større beskyttelse fra kardiovaskulære sykdommer som hjerteinfarkt eller hjerneslag.
  4. Eldre voksne kan unngå trombose og ødem i bena.
  5. Trening reduserer inflammatoriske sykdommer under degenerative prosesser som leddgikt.
  6. Det forhindrer utviklingen av patologiske prosesser som diabetes, høyt kolesterol eller hypertensjon.
 

Hvordan tilpasse trening for de eldre til dagens situasjon

I disse dager lever vi i en situasjon uten like, både i Europa og i resten av verden. Koronaviruset er et veldig viktig tema vi ikke kan ignorere. Det vil styre livene våre akkurat nå og vi må tilpasse oss det.

Formålet med denne artikkelen er å få deg til å ikke avslutte treningsrutinen din. Du kan til og med dra nytte av den obligatoriske karantenen for å glede deg over mer trening hjemme enn du kanskje ville gjort ellers!

La oss ta en titt på noen av øvelsene du kan gjøre hjemme for å forbrenne kalorier og styrke musklene dine. Du trenger ikke engang forlate hjemmet ditt! Du kan utføre disse øvelsene i hagen, innendørs eller på verandaen.

Knebøy

Den edle knebøy-øvelsen er en av de øvelsene som vil styrke den nedre halvdelen av kroppen din mest. Med den kan du styrke setemusklene, quadriceps og korsryggen.

Kvinne trener hjemme

Dette er en utrolig komplett øvelse som kan hjelpe de eldre med å styrke musklene i bena, og dermed bli mer uavhengige. Siden det også styrker ryggen kan det forhindre og behandle kroniske ryggsmerter assosiert med alderen.

 

I tilfelle leddgikt eller til og med isjiassmerter må du være forsiktig og utøve øvelsene under tilsyn av en profesjonell.

Hoppetau: øvelser for de eldre

Hoppetau er enda en flott øvelse som forbrenner kalorier og trener leggmuskulaturen. Du kan gjøre det i forskjellige intensiteter og inkorporere doble hopp eller krysshopp.

Hoppetau er bra for kondisjonen.

Når de eldre utfører denne øvelsen styrker det ledd som knær og ankler, noe som bidrar til å forhindre leddgikten som ofte kommer med alderen. Siden det forbrenner så mange kalorier øker det også forbrenningen og forhindrer oppsamling av kroppsfett.

Armhevinger

Armhevinger er uten tvil den beste øvelsen for å trene overkroppen kun ved hjelp av din egen kroppsvekt. De stimulerer brystmusklene, triceps, skuldrene og magemusklene, og er rett og slett fantastiske kroppsbevegelser.

Armhevinger

Hvis treningsnivået ditt ikke lar deg utføre normale armhevinger kan du legge en pute på gulvet for å gjøre «reisen» kortere eller du kan støtte deg på knærne i stedet for føttene.

Øvelser for de eldre: burpees

Burpees samler de tre øvelsene vi nevnte tidligere i en veldig vanskelig, men også veldig effektiv øvelse. Den består av å kaste deg mot bakken, gjøre en armheving, utføre et knebøy og avslutte med et vertikalt hopp.

 

Denne øvelsen krever litt trening, men når du først får den til er den veldig enkel å utføre. Den forbrenner mange kalorier og er uten tvil en øvelse for hele kroppen. En økt med 100 burpees kan forbrenne mellom 200 og 300 kalorier avhengig av vekten og intensiteten din.

Styrkeøvelser

På den andre siden er det mulig å utføre flere forskjellige styrkeøvelser lik de du gjør på treningssenteret ved hjelp av ting du har hjemme. Ved hjelp av stoler, flasker med vann eller skaftet av en kost kan du kombinere mange øvelser. Om du har et par lette manualer kan du gjøre enda mer!

Det kan være morsomt å gjøre et par runder der du kombinerer forskjellige øvelser med hvile mellom dem. På denne måten kan du stimulere musklene dine samt få en aerob treningsøkt.

Konklusjoner

Alle disse øvelsene er perfekt for folk i alle aldre, men flesteparten er spesielt fordelaktige for de eldre. De som er yngre eller i bedre form kan inkludere mer komplekse øvelser. Øvelser som pull-ups, variasjoner av armhevinger og knebøy med ett ben kan også inkluderes! Lykke til!

 
  • Evans WJ. Exercise training guidelines for the elderly. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999. p. 12–7.
  • Takahata Y. Usefulness of circuit training at home for improving bone mass and muscle mass while losing fat mass in undergraduate female students. Lipids Health Dis. 2018 May 9;17(1).
  • Roberts CK, Segovia DE, Lankford DE. Effects of Home-Based Exercise Training Systems, Combined with Diet, on Cardiometabolic Health. Int J Exerc Sci [Internet]. 2019 [cited 2020 Mar 17];12(2):871–85. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31156746