De viktige aspektene ved ernæring innen håndball

29 mai, 2020
Akkurat som i enhver annen idrett er håndballspillere nødt til å følge nøye med på kostholdet sitt. I tillegg til trening og disiplin er det bare et balansert kosthold som lar dem nå det høyeste konkurransenivået.
 

Håndball er en sport som krever utholdenhet samt mye fokus og smidighet. Det er veldig populært over hele verden, hovedsakelig fordi folk ikke trenger å gjøre en stor investering for å spille. Du trenger heller ikke et stort område å spille på; du kan praktisere denne idretten nesten hvor som helst. I dag forteller vi deg mer om ernæring innen håndball!

Hvordan spille håndball

Noen steder rundt om i verden kaller de det «håndfotball». Selv om det deler noen likheter med noen varianter av kongen av sport, har håndball også sine egne egenskaper.

Det er totalt 12 spillere som er delt inn i to lag. Målet: å score i motstanderens mål ved å flytte ballen rundt med hendene. Hver kamp består av to sett på 30 minutter; vinneren er laget som scorer flest mål. I tilfelle uavgjort vil spillerne få ekstra minutter til ett lag vinner.

Menn spiller håndball

Krav til ernæring innen håndball

Det er av største viktighet at spillerne planlegger kostholdsplanen sin i stor detalj. De er nødt til å sørge for at kroppen får i seg den energien og de næringsstoffene den trenger for å holde ut de intense fysiske anstrengelsene.

 

Hydrering er enda et viktig aspekt som spillerne må følge nøye med på. Mange skader og fall i ytelsen kan unngås helt hvis de inntar riktig mengde væske, og da hovedsakelig vann.

Hver spiller har et spesifikt kostholdsprogram i henhold til posisjonen de spiller på banen. De bør alltid spise tre timer før hver kamp eller treningsøkt.

Dette er for å sikre at fordøyelsessystemet har nok tid til å gjennomføre jobben sin før kampen begynner. Det er også viktig å ta hensyn til at alle kaloriene og næringsstoffene fra måltidet er tilgjengelig for kroppen.

Håndballspiller holder en flaske vann

Organisert kosthold

Menyen hos en håndballspiller avhenger av når på dagen de skal trene eller spille. Hvis kampen ikke foregår på formiddagen bør frokosten inneholde mange kalorier.

Blant de anbefalte måltidene kan vi finne retter som omelett med ost og spinat, men yoghurt med frukt eller kokte egg er også gode alternativer.

Dagens første måltid bør inneholde mange matvarer med lav glykemisk indeks. Dette er for å holde blodsukkernivået ved riktig høyde. To mulige alternativer er quinoa eller fullkorn.

Lunsj eller et mellommåltid bør også være lett men inneholde mange næringsstoffer. Vurder noen oppskrifter som en salat med geitost eller et smørbrød med ost og avokado. Wraps er også et godt alternativ da de kan fylles med kylling og pesto eller med brun ris og grønnsaker.

 

Hvis de har planlagt å trene på kveldstid eller om natten bør middagen inneholde mye karbohydrater og fett. Noen eksempler er ris, mais og belgfrukter. Den kan også bestå av fisk som laks, sardiner, tunfisk eller ørret.

Middag er grunnleggende så idrettsutøverne kan ha en god restitusjonsperiode. Mat med et veldig høyt kaloriinnhold er det beste alternativet. Listen inkluderer ting som avokado, fullkornsbrød med honning og solsikke- eller gresskarfrø.

Belgfrukter - ernæring innen håndball

Ernæring innen håndball – etter kampen

Idrettsutøvere går gjennom en ganske fornuftig prosess etter en konkurranse. Gjenopprettingen av væskene de mistet gjennom svette er et av de viktigste punktene. Det er derfor viktig å drikke mye vann.

Noen drikker som kan komplementere hydreringen deres er de som inneholder store mengder elektrolytter: sitronsaft og kokosnøttvann er to gode eksempler.

Det første «store» måltidet etter en intens treningsøkt eller en håndballkamp bør ikke inntas i løpet av de to første timene etter aktiviteten er over. Det bør være svært næringsrikt, men ikke for rikelig.

Salater er noen av de mulige alternativene. Det er et bredt utvalg å velge mellom; for eksempel en salat med linser og ris med en lime- og korianderdressing.

 

Kosttilskudd er et alternativ for å utfylle ernæringen

Når man utøver en så fysisk og psykisk krevende sport som håndball vil kosttilskudd være et godt alternativ. Selv om spillerne ikke beveger seg over store avstander kreves det mye smidighet, raske bevegelser og fleksibilitet.

Det beste alternativet vil være kapsler med omega-3-fettsyrer. De kan bidra til å redusere betennelsesprosessen, forbedre spillerens konsentrasjon og aktivere forsvaret deres. Det er også viktig å vurdere vitamin A og C da egenskapene deres kan bidra til å bekjempe oksidativt stress.